Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни
Време за четене: 7 минути
Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.
Особености на протеиновите храни и нормата в диетата
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..
В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..
Скорост на усвояване на протеини:
- мляко -1,0;
- соев изолат -1,0;
- яйца -1,0;
- говеждо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.
За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:
- месо,
- бобови растения,
- ядки,
- яйца,
- черен дроб,
- зърнени храни,
- риба.
Възможни източници на протеин
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..
Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.
Млечни
Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.
Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.
Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..
Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..
Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.
Бобови растения
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.
Зърнени храни
В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
Плодове
Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..
Списък на белтъчните храни
Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.
Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:
Продукт
Съдържание на протеин в%
Твърдо сирене
Каква е целта на яденето на протеинови храни??
Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.
Отслабване
За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки;
- семена;
- боб;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..
Правила за прием на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
- за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.
За сушене
Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.
Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.
Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.
За качване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..
Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.
Какви храни съдържат протеин
Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини и помага за изграждане на мускулна маса. Богатите на протеини храни са от съществено значение за създаването на телесни клетки, синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно през юношеството, с интензивен растеж и развитие.
Норма на потребление
Протеиновата молекула се състои от половината въглерод, кислород, водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува незаменими аминокиселини за организма.
С протеина, който храната съдържа, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигинин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутоминова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.
Тялото не синтезира около половината от аминокиселините, те трябва да бъдат снабдени с храна.
В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея, се разграничават така наречените пълноценни и дефектни протеини..
На тази основа продуктите, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълноценни.
Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните храни не е пълноценен, тъй като в него липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания..
Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените храни съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животинския произход.
Ежедневната потребност на възрастен е 90-120 g протеин. Нормата на дете или тийнейджър е 2-3 пъти повече.
Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеини, е причина за анемия (анемия), намален имунитет и емоционален тонус.
Излишъкът от протеинови храни нарушава храносмилателната система. В дебелото черво остатъците от храна гният и ферментират, произвеждайки пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.
Прекомерният прием на протеинови продукти - причината за телесните мазнини.
Нормите на приема на протеин се променят с течение на времето.
Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до заключението, че 25g протеин на ден е достатъчен.
Други изследователи са убедени, че възрастен в трудоспособна възраст се нуждае от 60g протеинова храна на ден..
Академик Н. М. Амосов не се придържа към строго определена норма. Ядях около 50 грама месо на ден, малко мляко, така че тялото да получава незаменими аминокиселини.
Ползите и вредите от животинския протеин
Все още няма консенсус в научната общност относно ползите или опасностите от продукти, съдържащи животински протеини..
Растителната храна, след като се разгради в храносмилателната система на животното, образува клетъчна протоплазма.
Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.
Ето защо някои учени са убедени, че основната причина за заболявания и стареене е замърсяването на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура..
Списъкът с животински протеини съдържа месо, месни храни. Тя може да ви помогне да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото интензивно застарява поради нарушаване на процесите в клетките..
За храносмилането на храна с животински протеини, тялото изразходва до 60-70% от получената енергия. Такива енергийни разходи са особено нежелани в случай на сериозно заболяване..
Някои учени вярват, че първоначално първобитният човек е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяване на огъня започва да се консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.
Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не знае как бързо да се смила и да премахне безжизнената маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.
Обработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месото до 8 часа, растителната храна - два пъти по-бързо.
Разграждането на животинските протеини образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм и главоболие.
Според легендата един от методите за екзекуция в древен Китай е бил храненето на престъпника изключително с варено месо. След месец-два бъбреците не можеха да се справят с отделянето на отпадъци от разпад на протеини, което доведе до отравяне.
Премахването на един грам отпадъци от животински протеини изисква до 40 g вода, което увеличава тежестта върху бъбреците.
Доказано е, че храните, съдържащи животински протеини, се разлагат два пъти по-бързо от растителните.
Преди смъртта животното изпитва стрес, поради което вредните вещества попадат в месото. Употребата му в храната повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.
Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с храни, съдържащи животински протеини, допринася за развитието на камъни в бъбреците..
Постното месо съдържа съединения, съдържащи азот. Те съдържат значително количество карантия, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират секрецията на храносмилателни ензими, стомашния сок, по-силно дразнят стомашната лигавица и увеличават натоварването на бъбреците. Нарушават паметта, вниманието, съня.
Докато учените спорят, остава индивидуално да реши дали си струва да се изостави напълно месото. Някои комбинират храни, които съдържат животински и растителен протеин.
Растителни храни, съдържащи протеин
Растението под въздействието на Слънцето синтезира аминокиселини от химични елементи, получени от почвата, произвежда въглехидрати, захари, нишесте. Растенията не тровят тялото с вредни съединения след храносмилането..
Следните храни съдържат най-много растителни протеини:
- бобови растения (соя, леща, грах);
- зърнени култури (овес, ечемик, ориз);
- ядки и семена.
Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжани, картофи, зеленчуци.
Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:
- Яжте разнообразни растителни протеинови храни.
- Яжте храни на растителна основа, но включвайте малко месо.
Например, гответе боб, ориз, тестени изделия с телешко, птиче или рибно.
- пиле с ориз;
- варен боб с телешко месо;
- ориз с розова сьомга;
- спагети със сос от месо.
Списък на протеиновите продукти от животинско месо
Най-много протеини в говеждо, свинско, заешко месо, птици.
Телешкото месо е най-малко мазното от сортовете говеждо месо. Той се абсорбира добре и често се използва в програми за отслабване.
По-малко мазнини в месни сортове свинско месо. Говеждото или свинското месо се приготвя най-добре в двоен котел или фурна..
Заешкото месо е продукт, богат на протеини, съдържанието му е до 20%.
Много протеини в езика, черния дроб, бъбреците, мозъка, вимето, далака. Тези странични продукти съдържат минерали, желязо, витамини А, В, С.
Наденичките, шунката, шунката, филетата са с високо съдържание на мазнини.
Рибните протеини, за разлика от месните, се усвояват от организма почти напълно - с 92-98%. Повечето от тях са в риба тон - до 24%. Високо съдържание на популярна рибна игла.
Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждото, тялото абсорбира яйчен белтък.
Какво да комбинирате храни с протеини
Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и усвояването на протеиновите храни се влияе от мазнини, захари, киселини. Следователно някои комбинации са изключени от диетата..
Мазните храни се комбинират лошо с протеините. Мазнините увеличават времето на храносмилане, забавят секрецията на стомашен сок. Позволено е да се комбинират протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.
Стомашната секреция се ускорява от пресни билки, зеленчуци.
Секрецията на стомашния сок забавя храната с високо съдържание на захар, така че не се комбинира с протеинови храни.
Секрецията на стомашния сок се забавя от киселата храна, тя пречи на храносмилането на протеини.
Полезно е продуктите, съдържащи протеини, да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Такова меню насърчава храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.
Не включвайте в диетата едновременно протеинова храна и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.
Млякото се консумира най-добре самостоятелно.
Абсорбцията на протеини се улеснява от живата храна без термична обработка.
Не трябва да комбинирате два или повече вида храни, съдържащи протеин. Те имат различни химични съединения, които изискват техните ензими да се разпадат. Например не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.
Протеиновите храни са показани в таблица 1:
Протеин
Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..
Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.
В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.
Храни, богати на протеини:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
| + Още 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта): | ||||||||||
| Турция | 21.6 | Камбала | 18.9 | Бринза | 17.9 | Варена наденица | 12.1 | |||
| Пилешко краче | 21.3 | Телешко | 19.7 | Херинга | 17.7 | Просо | 12.0 | |||
| Заешко месо | 21.2 | Говеждо месо | 18.9 | Телешки черен дроб | 17.4 | Овесена каша | 11.9 | |||
| Розова сьомга | 21. | Свински черен дроб | 18.8 | Свински бъбреци | 16.4 | Мазно свинско месо | 11.4 | |||
| Скариди | 20.9 | Агнешки черен дроб | 18,7 | Лешник | 16.1 | Пшеничен хляб | 7,7 | |||
| Пилета | 20.8 | Пилета | 18,7 | Полок | 15.9 | Печени изделия с масло | 7.6 | |||
| Сьомга | 20.8 | Бадем | 18.6 | Сърце | петнадесет | Оризова каша | 7 | |||
| Слънчогледово семе | 20.7 | Калмари | осемнадесет | орех | 13.8 | ръжен хляб | 4.7 | |||
| Saury малък | 20.4 | Скумрия | осемнадесет | Лекарски кнедли | 13,7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | |||
| Овнешко | 20. | Нискомаслено извара | осемнадесет | Елда несмляна | 12.6 | Мляко | 2.8 | |||
Ежедневна нужда от протеин
Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..
Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.
Потребностите от протеини се увеличават:
- По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
- По време на работа, изискваща силен физически стрес.
- През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
- По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
- По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.
Нуждите от протеин са намалени:
- През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
- С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изисква по-малко протеини.
- За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..
Асимилация на протеини
Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеините на яйцата, както и протеините, съдържащи се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..
Според теорията за разделното хранене, протеиновите храни се съчетават с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..
Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.
Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма
Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и укрепване на съществуващите..
Взаимодействие със съществени елементи
Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също си взаимодейства в тялото. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..
Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.
Опасни свойства на протеините и предупреждения
Признаци за липса на протеин в организма
- Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
- Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
- Ниска устойчивост на различни инфекции.
- Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
- Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.
Признаци на излишък на протеин в организма
- Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
- Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
- Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряка последица от излишния протеин в организма..
- Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
- Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.
Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма
Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.
Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.
Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, изискват двукратно увеличаване на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им.
Протеинова храна за здраве
Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.
В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.
Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..
Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.
Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..
Протеин и вегетарианство
Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.
Въпреки това, за да може тялото да не се чувства лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..
Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.
Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..
Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос са само някои от деликатесите, приготвени от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.
Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..
Протеини в борбата за стройност и красота
За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:
- 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
- 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
- 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
- 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
- 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.
Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Блог за здравословно хранене
Днес ще разгледаме протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитни. Дефицитът на протеини нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на която и да е есенциална аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълноценни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само няколко от незаменимите аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соя);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва консумацията на червено месо не повече от три пъти седмично. Wienenes и колбаси са още по-рядко срещани.
Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да ядете в неограничени количества..
Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.
Попълнен е само соевият протеин. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храните, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g продукт
Морска храна
Месни продукти
Яйца
Млечни
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.
Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мъже | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Нарастване на мускулите | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Нарастване на мускулите | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличи
- С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- През топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.
Признаци на недостиг на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, отпусната кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Намалена резистентност към различни инфекции.
- Анемия.
- Оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Малабсорбция.
- Недостиг на хормон.
Излишък на протеини в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все повече поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..
Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животински протеин с растителен протеин.
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.
Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабване без глад, вие винаги сте сити;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
Заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..