Малко хранителни вещества са толкова важни за организма, колкото протеините. Ако не получавате достатъчно от тях с храната си, здравето ви може да бъде сериозно засегнато..

Наистина обаче няма консенсус относно това колко в крайна сметка човек се нуждае от протеин. Повечето държавни и здравни организации съветват да бъдат по-скромни и да не прекаляват с протеините..

Диетичният справочен прием на Националната медицинска академия разрешава 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни..

56 грама на ден за средно неактивния мъж;

46 грама на ден за средно неактивната жена.

Тук има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид:

ниво на физическа активност;

обема на мускулната маса;

текущо здравословно състояние и др..

В тази статия се опитахме да съставим подробно ръководство за протеини, течни протеинови добавки и как те обикновено влияят на нивото ни на активност..

Какво представляват протеините в храната и защо трябва да се тревожите за тях

Нека започнем с факта, че тялото ни се нуждае от строителен материал. И така се случва, че протеините са „градивните елементи“ за тези цели. Те се приемат само от храна - предимно от животински произход.

Протеините (те също са протеини или пептиди) са универсален строителен материал за мускулите, сухожилията, вътрешните органи и кожата, както и производството на ензими, хормони, регулиране на невротрансмитери и други малки вещества, необходими за здравето.

Ето само няколко примера защо тялото ни се нуждае от протеини:

образуването на мускулна тъкан;

влияние върху формата на клетките (цитоскелета) на ВСИЧКИ тъкани без изключение;

поддържане на имунитет и др..

Без протеини животът, какъвто го познаваме, би бил просто невъзможен..

Химичен състав на протеини

По отношение на химичния състав протеините са съединения с високо молекулно тегло, състоящи се от малки молекули - аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в още по-сложни форми. При синтеза на клетки и като цяло всяка жива тъкан се използват 20 стандартни аминокиселини (за подробен списък можете да отидете в Уикипедия - сега не ни интересува).

Някои от тези аминокиселини се възпроизвеждат от самото тяло, докато други могат да се набавят изключително от храната. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Протеинът е не само количество, но и качество

Най-общо казано, животинският протеин е в състояние да ни осигури всички основни аминокиселини наведнъж. Риба, яйца, мляко, месо - всичко необходимо за попълване на запасите. Ако ги ядете всеки ден, това вече е достатъчно, за да не се притеснявате от липсата на незаменими аминокиселини..

Ако обаче етичните съображения ви пречат да ядете месо, трудно ще намерите диета..

Помагат ли протеините да отслабнете??

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване. Загубата на наднормено тегло изисква изгаряне на повече калории, отколкото се консумира в момента.

Научно е доказано, че увеличаването на количеството протеин в диетата спомага за увеличаване на броя на изгорените калории, увеличаване на скоростта на метаболизма и намаляване на апетита. Разбира се, ако паралелно с това човек активно се натоварва с обучение.

Едно американско проучване на Университета в Мисури (Колумбия) сред мъже със затлъстяване установява, че 25% протеин в диетата увеличава чувството за ситост след хранене, намалява наполовина желанието за ядене посред нощ и намалява броя на натрапчивите мисли за храна с 60%..

Второто проучване на учени от Медицинския факултет на Университета. Вашингтон се занимаваше със здравето на жените. Затлъстелите пациенти увеличават приема на протеини до 30% от ежедневната си диета и в крайна сметка намаляват енергийната плътност на храните с 441 калории на ден, губейки 11 килограма (5 кг) за 12 седмици. Всичко това се дължи просто на добавянето на протеини към диетата..

Протеинът е ценен и защото помага не само да отслабнете, но и да не върнете килограми обратно. Учени от университета в Маастрихт (Холандия) установиха, че с увеличаване на протеините в диетата от 15 на 18%, броят на новите хора с наднормено тегло намалява с 50%.

Спомняме ли си, че протеинът е основният ни строителен материал? Ето защо голямо количество от него помага за по-дълго поддържане на мускулната маса. Освен това, колкото повече ядете протеини и се люлеете, толкова повече калории се изразходват..

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Неразумно е обаче да се надвишават 35% от протеините в диетата. Първо, това е непрактично - толкова много протеини просто не могат да бъдат усвоени. На второ място, ако ядете толкова дълго време, може да настъпи отравяне с протеини. Това е доста рядък вид интоксикация, но все пак е възможно..

Колко протеини са необходими за мускулния растеж?

Както повечето тъкани, мускулите са динамични: те постоянно се разграждат и възстановяват. За да не само запази обема си, но и да увеличи, тялото трябва да синтезира повече "изграждащ" протеин, отколкото да се разгражда.

С други думи, тялото трябва да поддържа положителен белтъчен баланс, който се нарича още азотен баланс. Логично е, че ако искате да изградите мускули, трябва да увеличите приема на протеини..

Някои от тях казват, че повече от 1,8 g / kg не носи осезаема полза, докато други, напротив, казват, че 2,2 g / kg е най-доброто количество..

Истината е, че всичко е много индивидуално. Може да имате изключително висок метаболизъм и увеличаването на масата ще скърца, може би обратното - дори минимално количество протеин ще бъде усвоено почти изцяло.

Основният принцип: ако носите много мазнини, тогава е по-добре да се съсредоточите върху чистата телесна маса, а не върху общото тегло, за да изчислите оптималното изискване за протеини за вас.

За целта можете да използвате нашия КАЛКУЛАТОР за изчисляване на приема на протеин.

Ежедневен прием на протеини (таблица)

Независимо от мускулната маса, физически активните хора се нуждаят от протеини повече, отколкото хората в заседнала работа. Ако професията ви изисква постоянна физическа активност, ходите много, работите с ръце, вдигате тежести, ще ви трябват повече протеини.

Количество протеин (грамове на кг. Телесно тегло)

Протеин в диетата: Роля за здравето, източници, норми

Протеинът или, с други думи, протеинът е строителен материал за клетките на нашето тяло и основата на храненето. Без него метаболитните процеси в организма са невъзможни. Качеството на протеините в храната засяга не само благосъстоянието, но и дълголетието.

В тази статия ще ви разкажем кои протеини в диетата трябва да се предпочитат, кои храни съдържат „правилните“ протеини и защо липсата им в организма е опасна..

Защо хранителните протеини са жизненоважни за организма

Протеинът е строителен материал за нашето тяло, така че набавянето му с храна е жизненоважна необходимост. Нека анализираме по-подробно.

Протеинът е сложно органично съединение. Състои се от верига от аминокиселини, от които са само 20. Но във веригите аминокиселините се комбинират по различни начини - получават се около сто хиляди различни протеини.

Клетките, тъканите и органите са изградени само от протеини. Други помагат за възстановяването им и участват в химични процеси. Но тялото произвежда само част от незаменимите аминокиселини. Останалото получаваме с храна.

За какво са отговорни протеините в тялото?

1. Те ускоряват химическите процеси - протеините-ензимите са отговорни за това. В клетките на тялото има много химични реакции, включващи ензими.
2. Осигуряват енергия - освобождава се, когато протеинът се разгражда по време на храносмилането.
3. Те доставят кислород до всяка клетка и връщат въглеродния диоксид в белите дробове - тази роля играе протеинът хемоглобин.
4. Като част от хормоните, те регулират химичните процеси - участват протеините инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защита срещу бактерии, вируси - в отговор на инвазията на патогени в организма се произвеждат имуноглобулини, по-просто - антитела.
6. Осигурява химическа защита - свързва токсините. Например, чернодробните ензими ги разграждат или ги превръщат в разтворима форма. Това ви позволява бързо да премахнете отровите от тялото..
7. Те образуват „рамка“ на клетката - придават й форма. Структурните протеини колаген и еластин са в основата на съединителната тъкан. Кератинът образува коса, нокти.

Това не са всички функции на протеините в тялото. Но те ясно показват колко важни са протеините за живота и здравето..

Как диетичният протеин подобрява качеството на живот

Богатата на протеини храна създава усещане за ситост за дълго време - човек няма нужда постоянно да закусва. Това ви позволява да контролирате теглото си и да не трупате излишни килограми. Когато тренирате, пълноценното протеиново хранене помага на мускулите да растат по-бързо.

Протеините също така лекуват и подмладяват тялото:

• Токсините, токсините и излишната течност изчезват, а заедно с тях - подпухналост, обем и нездравословен тен.
• Главата е ясна - човек мисли по-бързо и помни по-добре.
• Кожа, коса и нокти в добро състояние за атрактивен външен вид.
• Човек винаги е „в добра форма“ и в позитивно настроение.
• Повишава устойчивостта на стрес.

Защо липсата на протеин е опасна за организма

Ако тялото не получава никакви аминокиселини, те четат, за да нарушат метаболитните процеси - това води до сериозно заболяване. Клетките на тялото раждат нездравословно потомство, така че човек остарява по-бързо.

Качеството на живот рязко се влошава:

• Има тенденция към депресия.
• На тялото липсва енергия - настъпва хронична умора.
• По-често гладът се проявява и настоява за нездравословни закуски, а това води до скокове в кръвната захар с всички последвали - сърдечни заболявания, диабет, наднормено тегло.
• Намалена умствена бдителност.
• Имунната система страда - човек често страда от настинки, ARVI.
• Косата пада, ноктите се чупят, кожата изсъхва и се лющи.

Дефицитът на протеини е особено опасен за деца, юноши и бременни жени..

Какви храни съдържат протеин

Протеините се намират както в животинските, така и в растителните храни. Всеки вид протеин е добър по свой начин и има свои собствени характеристики. Те трябва да бъдат взети предвид при съставянето на диета..

Растителният протеин се усвоява повече от животинския протеин. За да покриете ежедневните нужди, трябва да ядете много. Но по време на термичната обработка той не губи свойствата си..

Животинският протеин се абсорбира бързо и дневната стойност може да бъде получена от малко количество храна. Но такива храни често са мазни - и това не е много полезно..

Диетолозите съветват да включите и двата вида протеини в менюто - така тялото ще получи пълен набор от аминокиселини.

Животински продукти

Животинските протеини в диетата могат да бъдат получени от месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца.

1. Месо, птици

Основният източник на протеин е месото.

Протеините се усвояват най-лесно от домашни птици - пилето се смята за най-доброто. На второ място е постно говеждо месо. Свинското месо е за предпочитане да е постно - има повече протеини от мастната каша.

Протеините са богати и на карантии - черен дроб, бъбреци, сърце.

Диетолозите смятат варените, задушени, приготвени на пара или печени ястия за „правилни“. Пърженето на месо не се препоръчва - по време на процеса на готвене се образуват трансмазнини, вредни за тялото.

2. Риба и морски дарове

Рибата е по-лека от месото. Добро решение за диети. Първото място в класацията за полезност е заета от сьомга - освен здравословен протеин, те съдържат омега-3 мастни киселини.

Морските дарове също са богати на протеини. Това също включва хайвер, рибно мляко.

3 яйца

Лесно смилаем протеин плюс килер витамини, минерали - това са яйцата в нашето меню. Това е добра алтернатива на месни ястия.

4. Ферментирало мляко

Говорим за естествени ферментирали млечни продукти без консерванти и други „добавки“ под формата на подобрители на вкуса, оцветители, стабилизатори и др. Суроватъчният протеин е ценен компонент, който укрепва имунната система, осигурява усещане за ситост, подобрява състоянието на кожата, косата, зъбите.

Ферментиралите млечни продукти са в основата на много диети. Сред тях са извара, ферментирало печено мляко, кефир, натурално кисело мляко. Те се усвояват незабавно и имат същите ползи за организма като протеините от месо и риба.

Най-много суроватъчен протеин се съдържа в сиренето, суроватката и нискомасленото извара.

Растителни протеинови продукти

Протеинът се съдържа в много растителни храни, включително зеленчуци. Това е основният източник на протеин за вегетарианци и хора, които се хранят на диета. Но диетолозите препоръчват протеинови храни на растителна основа на тези, които ядат месо..

1. Ядки, семена

Семената и ядките съдържат много растителни протеини. Те включват семена от коноп, слънчоглед, лен, тиква, сусам и различни ядки - бадеми, лешници, кашу, фъстъци, шам фъстък, бразилски и орехи.

2. Бобови растения, зърнени храни, зърнени храни

Богатите източници на растителни протеини включват бобови растения: боб, зелен грах, нахут, леща. Това е пълна алтернатива на животинските продукти.

Зърната ви позволяват бързо да компенсирате липсата на протеин. Освен това те съдържат полиненаситени мастни киселини, които подобряват метаболизма. И са богати на фибри - това нормализира храносмилателната система.

Всички тези продукти се използват широко във вегетарианската и диетичната кухня..

3. Зеленчуци

Зеленчуците имат много по-малко протеини от бобовите растения и семената. Но най-"съдържащите протеини" са: зеле, чушки, цвекло, спанак, аспержи, моркови, домати, краставици, магданоз.

4. Плодове и плодове

Малко количество растителен протеин се съдържа в много плодове и плодове - смокини, банани, кайсии, круши, ябълки, череши, сладки череши, ягоди, сливи, касис, морски зърнастец и др..

5. Други източници на растителен протеин

Списъкът с източници на растителни протеини се допълва от какао на прах, гъби, водорасли - особено спирулина, която се произвежда като хранителна добавка. В допълнение към протеина, той съдържа йод и много полезни минерали..

Колко протеин се нуждае от тялото на ден

Тялото на възрастен се нуждае от най-малко 0,8 g висококачествен протеин на ден за всеки килограм тегло. Това означава, че с тегло 75 кг, трябва да ядете най-малко 60 g протеин дневно. По-добре - повече.

Протеин в диетата: Роля за здравето, източници, норми
Снимка: Depositphotos

Някои категории хора се нуждаят от по-висок дневен прием на протеини. Те включват:

1. Кърмещи майки. За да се произвежда млякото нормално, протеините в диетата им трябва да са с 20 g повече, отколкото по време на бременност.
2. Възрастните трябва да получават 1-1,5 g протеин дневно за всеки килограм тегло.

Всички протеини в диетата полезни ли са за вас?

Не всички протеинови продукти са полезни за организма. Всичко е свързано с консерванти и добавки, които се използват за подобряване на вкуса и миризмата. Заради тях месните продукти стават не само нездравословни, но дори и вредни..

Тази категория включва продукти от преработено месо - колбаси, пушени деликатеси, колбаси, пастет. Те съдържат огромно количество „добавки“, които провокират всякакви заболявания - от мигрена до високо кръвно налягане.

Друга група вредни продукти са полуфабрикатите от месо и риба. В допълнение към подобрителите на вкуса, те добавят реагенти, които задържат влагата.

Как да увеличите количеството здравословен протеин във вашата диета

За да ядете възможно най-много здравословни протеини, коригирайте диетата си: заменете обработените въглехидратни ястия с протеини.

Например, закуска с ядки и сушени плодове вместо чипс и бисквити. Яжте гръцко кисело мляко с плодове или пресни плодови филийки вместо богати сладкиши и сладкиши. Заменете пицата с омлет или печена риба.

Количеството протеин в готовото ястие зависи от начина на обработка на месото. Най-добре варено, задушено или печено.

Тялото усвоява напълно 30-35 g протеин на едно хранене. Следователно 5-6 хранения на ден на малки порции са по-ефективни от класическите три хранения на ден..

Чаша кефир половин час или час преди лягане ще увеличи количеството полезен протеин във вашата диета..

Неща, които трябва да запомните, когато ядете протеин

Основното нещо е да спазвате мярката, особено ако не всичко е наред със здравето. Протеинът трябва да се използва с повишено внимание при някои заболявания:

• Чернодробна и бъбречна недостатъчност.
• Болести на храносмилателната система - язва, гастрит, дисбиоза.

Протеиновите диети с такава диагноза са противопоказани. Но дори при нормална диета е необходимо да се консултирате с лекар, за да не влошите състоянието..

Обобщете

Протеинът е от съществено значение за храненето - той е строителен материал за клетките и тъканите, катализатор за химични и метаболитни процеси в организма, протектор срещу инфекция. Протеините имат много жизненоважни функции. Следователно, дефицитът на протеин веднага ще повлияе на здравето, външния вид и качеството на живот..

Протеините се намират в животинските и растителните храни. И двете са важни, тъй като са източници на различни видове аминокиселини - някои от тях не се произвеждат от нашето тяло. Следователно трябва да ядете предписаната норма протеини на ден..

Когато съставяте диета, не забравяйте: не всички месни и рибни продукти са здравословни - полуфабрикатите и преработените месни продукти, напротив, са вредни.

Изберете правилните храни, снабдете тялото си с достатъчно протеини. И винаги ще се чувствате тонизирани и ще изглеждате страхотно.

Изготви: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Протеин

Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеин

Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.

Потребностите от протеини се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силен физически стрес.
• През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Нуждите от протеин са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изисква по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеините на яйцата, както и протеините, съдържащи се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделното хранене, протеиновите храни се съчетават с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма

Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и укрепване на съществуващите..

Взаимодействие със съществени елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също си взаимодейства в тялото. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеините и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци на излишък на протеин в организма

• Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряка последица от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
• Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, изискват двукратно увеличаване на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им.

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

Въпреки това, за да може тялото да не се чувства лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос са само някои от деликатесите, приготвени от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.

Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Ролята на протеина в човешкото тяло. Липса и изобилие, симптоми, причини и лечение. Протеинови храни

Протеинът е органично хранително вещество от растителен или животински произход, което е от съществено значение за растежа и обновяването на клетките в човешкото тяло. Играе ролята на строителен материал за тъканите, намира се в мускулите, вътрешните органи, костите и кожата. Протеинът регулира работата на цялото тяло, осигурява му полезни вещества.

Състав, структура на протеините

Протеинът се състои от вериги от различни аминокиселини, които са свързани с ковалентна пептидна връзка. Получените образувания образуват макромолекули, които имат различна дължина и форма. В природата има около 80 аминокиселини, от които се създава неограничено разнообразие от съединения..

Съставът на образуваните макромолекули най-често включва такива химични елементи като: въглерод, водород, кислород, азот. По-рядко сяра и фосфор. Всеки вид протеиново съединение има специфична структура. Може да се използва за преценка на състава на веществото, неговата форма, връзките между компонентите..

Свойствата на всички естествено срещащи се протеини зависят от тяхната първична структура. Той е индивидуален, носи наследствена информация и се запазва за поколенията.

Какво е протеин?

Ролята на протеина в човешкото тяло е да организира метаболитните и физиологичните процеси, да поддържа имунната система на организма, да осигурява растежа и развитието на органите и да възстановява клетките.

22 аминокиселини участват в синтеза на човешки протеин. От тях 12 бр. Представляват несъществени аминокиселини, които могат да се синтезират в организма.

Останалите 10 бр. са незаменими, те могат да бъдат получени само от храна. Ако количеството им е недостатъчно, човек може да се изтощи, да намали имунитета и да промени хормоналните нива..

Всички протеинови съединения са разделени на 2 големи групи:

• Пълните протеини са съединения, които съдържат всички основни аминокиселини.
• Съставът на дефектните протеини се различава от непълното съдържание на всички незаменими аминокиселини в тях.

Стойността на протеина зависи от съставките му. Колкото по-пълноценни протеини съдържа, толкова повече ползи ще донесе..

Протеиновите функции в организма

Получени в резултат на синтез, всички протеинови съединения могат условно да бъдат разделени на няколко групи. Всеки от тях изпълнява свои специфични функции, които регулират работата на тялото..

Каталитична функция

Една от основните задачи, които протеините изпълняват, е тяхната каталитична функция. Чрез действието на биологични катализатори, наречени ензими, скоростта на химичните реакции в живата клетка се увеличава многократно..

Ролята на протеина в човешкото тяло не може да бъде надценена. Той изпълнява жизненоважни за организма функции, по-специално каталитична.

Ензимите са най-големият клас протеини, броят им е повече от 2000. Те осигуряват всички метаболитни процеси в организма.

Структурна функция

Определена група протеини участва в изпълнението на структурна функция. Те участват в образуването на клетъчни и извънклетъчни структури, осигуряват здравина и еластичност на тъканите.

Тези протеинови съединения са:

• Кератин, който се намира в ноктите, човешката коса.
• Колаген, който е в основата на съединителната и костната тъкан.
• Еластинът е компонент на връзките.

Защитна функция

Протеинът има способността да предпазва човек от вируси, бактерии, токсини, които попадат в тялото. Ролята на такива съединения се изпълнява от антитела, синтезирани от имунната система. Те свързват чужди вещества, наречени антигени, и неутрализират действието им..

Друг защитен ефект на протеините се проявява в способността на някои от техните групи да се съсирват в кръвта. В резултат на действието на фибриноген и тромбин се образува съсирек, който предпазва човек от загуба на кръв.

Регулаторна функция

Отделен клас протеинови съединения е отговорен за регулаторната функция. Протеините от тази посока контролират метаболизма, движението на клетките, неговото развитие и модификация.

Това се прави поради подвижността на ензимите или чрез комбинирането им с други вещества. Примери за такива съединения са: глюкагон, тироксин, соматотропин.

Функция на сигнала

Сигнализиращата функция на съединенията се основава на работата на определена група протеини, които предават различни сигнали между клетките или органите на тялото. Те допринасят за регулирането на основните процеси в организма. Например вещество като инсулин осигурява необходимите нива на глюкоза в кръвта..

Взаимодействието на клетките помежду си се случва с помощта на сигнализиращи протеинови съединения. Това са цитокини и растежни фактори.

Транспортна функция

Този вид протеин участва активно в транспорта на вещества през клетъчните мембрани от едно място на друго. Например, хемоглобинът, който е част от еритроцитите, пренася кислород от белите дробове до други органи на тялото и от тях връща въглероден диоксид..

Протеинът липопротеин транспортира мазнини от черния дроб, инсулинът транспортира глюкозата до тъканите, а миоглобинът създава кислород в мускулите.

Резервна (резервна) функция

Протеинът обикновено не се натрупва в тялото. Изключение правят следните съединения: албумин, който се съдържа в яйцата, и казеин, който се съдържа в козето мляко. Също така, по време на разграждането на хемоглобина, желязото образува сложно съединение с протеин, което също може да се депозира в резерв.

Рецепторна функция

Този тип протеин се намира в цитоплазмата или мембраните на рецепторите. Те са в състояние да приемат, забавят, предават сигнали, произтичащи от външен стимул в клетката.

Примери за такива съединения са:

• опсин;
• фитохром;
• протеинкиназа.

Функция на мотора (мотора)

Някои видове протеини дават възможност на тялото да се движи. Друга важна задача е да се промени формата на клетките и субклетъчните частици. Основните съединения, отговорни за двигателната функция, са актините и миозините.

В резултат на тяхната работа се наблюдава намаляване и отпускане на всички мускули на тялото, движение на вътрешните органи.

Протеинови норми в човешкото тяло

Ролята на протеина в човешкото тяло е от съществено значение за осигуряването на основни хранителни вещества на клетките на тялото. Недостатъчното използване на храни, съдържащи пълноценни протеини, може да доведе до нарушаване на основните жизнени функции на организма.

Количеството консумиран протеин в храната зависи от здравословното състояние, възрастта на човека и от неговата активност. Известни са случаи на индивидуална непоносимост към това вещество..

За възрастни

Тъй като протеинът не може да се натрупва в организма и излишъкът му може да бъде вреден, е необходимо всеки ден да яде определено количество протеин. За да направите това, трябва да знаете дневния прием на протеини..

Учени от различни страни провеждат изследвания, за да установят оптималното количество дневен прием на протеини. Тези числа са в противоречие помежду си. Руските диетолози препоръчват използването на 1,0 - 1,2 g - на 1 kg човешко тегло. Американските лекари увеличават тази цифра до 1,6 g - на 1 kg тегло.

Най-добре е да използвате средни стойности. В този случай възрастен, който води заседнал начин на живот, изисква 1,2 - 1,3 g протеин на ден на 1 kg телесно тегло. Ако човек тежи 80 кг, то той трябва да консумира около 100 г протеин на ден. Хората, които се занимават с физически труд, трябва да увеличат степента на прием на протеин до 1,5 g - на 1 kg тегло.

За деца

Децата се нуждаят от протеин за правилното развитие, растеж, така че нуждата от него е много по-голяма от тази на възрастен. В много ранна възраст дневният прием на протеин е от 3 до 4 g - на 1 kg телесно тегло. За децата в училищна възраст този процент е леко намален, варира от 2 до 3 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден.

Млечните продукти, богати на пълноценни протеини, са особено полезни за децата. Те се усвояват добре и се усвояват лесно от младо тяло..

При отслабване

Много известни диети се основават на протеинови храни. Хората, които искат да отслабнат, трябва да въведат в диетата си повече храни, съдържащи протеини. Дневният прием на протеин трябва да бъде увеличен до 1,5 g - на 1 kg човешко тегло.

За здравословни проблеми

Много здравословни проблеми възникват при хора с нисък прием на протеини. Понякога, за да подобри благосъстоянието си, е достатъчно човек да балансира диетата си, да включи повече диетични храни в диетата..

Диетолозите се различават относно това колко протеини трябва да се консумират от хора със здравословно състояние. В случай на чернодробни и бъбречни заболявания, за да се намали натоварването от тях, специалистите препоръчват намаляване на приема на протеини до 0,7 g - на 1 kg тегло. Във всеки случай лекуващият лекар трябва да предпише индивидуално необходимата диета за пациента..

За спортисти

Спортистите се нуждаят от големи количества протеини, за да изграждат мускули в тялото и да увеличават силата. За тях скоростта на приема на протеини на ден трябва да бъде от 2 до 2,5 g - на 1 kg телесно тегло.

В някои силови спортове, многодневни колоездачни състезания, скоростта може да бъде увеличена до 3 - 3, 2 g протеин на 1 kg тегло.

Симптоми и причини за липса на протеин в организма

Най-често основната причина за недостиг на протеини в организма е нездравословното хранене на човек, яденето на храни с недостатъчно протеини. В този случай в организма липсват аминокиселините, необходими за образуването на нови съединения. Той започва да харчи собствените си резерви, като ги взема от мускулната тъкан.

Друга причина за протеиновото „гладуване“ на човек може да бъдат сериозни заболявания, свързани с повишено разграждане на протеините. Те са: тежки инфекциозни заболявания, наследствени метаболитни нарушения, изгаряния, бъбречни патологии. Лекият недостиг на протеини обикновено преминава без симптоми.

В по-сложни случаи се появяват следните симптоми:

• Човекът е склонен към чести настинки.
• Всички кожни лезии зарастват слабо: порязвания, ожулвания.
• Човек често изпитва слабост, летаргия, болки в мускулите и ставите.
• Поради липса на протеини са възможни скокове в кръвната захар. В резултат на това човек изпитва постоянно чувство на глад..
• Лошо състояние на ноктите и косата.
• Възможно подуване на краката.

За всеки от горните симптоми на неразположение трябва да се консултирате с лекар, за да може той да постави правилната диагноза и да предпише лечение.

Признаци и причини за излишния протеин в организма

Ролята на протеина в човешкото тяло се изразява в организацията на основните физиологични процеси, осигуряващи жизнената активност на клетките. Това съединение е съществен компонент на всички хранителни продукти..

Обикновено проблемите, свързани с излишък на протеин, са много по-рядко срещани, отколкото с липсата му. Но когато консумира голямо количество храни с високо съдържание на това, човек може да изпита отравяне с протеини..

Излишният протеин, доставен с храна, се превръща в черния дроб в глюкоза и урея, които се екскретират чрез бъбреците от тялото. При продължителна употреба на голямо количество от него могат да настъпят отрицателни промени в организма: метаболитни нарушения, остеопороза, чернодробни и бъбречни заболявания.

Също така, вродени или придобити човешки заболявания могат да бъдат причина за излишък на протеини. В тези случаи тялото не може да разгради определени класове протеини, които постепенно се натрупват в него дълго време..

Признаци за излишък на протеин в организма са:

• Постоянно чувство на жажда.
• Възможни проблеми с храносмилането (запек, подуване на корема, диария).
• Промени в настроението и неразположение.
• Възможно е повишаване на теглото.
• Лош дъх.
• Хормонално нарушаване на тялото.

Тестове за протеини, видове изследвания

За да установи правилната диагноза, лекарят предписва час на пациента да се подложи на необходимите изследвания. По отклонението от нормата на който и да е показател може да се прецени съществуващите проблеми в тялото..

Най-често срещаните от тях са тестовете за протеини, които изследват и определят нивото на протеин в организма. Материалът за това обикновено е кръв и урина..

Биохимия

Биохимичен кръвен тест ви позволява да определите съдържанието на албумин и С-реактивен протеин в него. Полученият резултат предоставя информация за функционирането на бъбреците, черния дроб, панкреаса, метаболитните процеси в организма.

Нормалните нива на общия кръвен протеин са от 6 до 8,3 g / dl. Ако е необходимо, лекарят може да предпише допълнителни изследвания, за да установи кой конкретен протеин е извън нормата. Повишените протеини могат да бъдат признак на дехидратация. Ниският общ брой протеини може да е индикатор за чернодробно или бъбречно заболяване.

Прост анализ на урината

Общ анализ на урината определя съдържанието на протеин в нея. За такова изследване се използва сутрешната порция урина. Здравият човек не трябва да има протеин в урината. Позволено е малкото му съдържание - до 0,033 g / l.

Превишаването на този показател показва възпалителни процеси, протичащи в организмите. Това може да е и признак на хронично бъбречно заболяване..

Анализ на урината

Анализът на общия протеин в урината е по-подробен и ви позволява да оцените степента на заболяването на пациента. Този метод открива ниско молекулно тегло и специфични протеини, които не се откриват чрез прост анализ. Загубата на големи количества протеин в урината води до външен и вътрешен оток на тялото и може да бъде признак на бъбречна недостатъчност.

При този метод на изследване се използва ежедневна урина, която пациентът събира през деня. Трябва да се съхранява в хладилник при температура от +2 до +8 градуса.

Лечение на протеинов дефицит

Лечението на дефицит на протеин при пациент трябва да се извършва под наблюдението на лекар..

Обикновено тя работи едновременно в две посоки:

1. Попълване на необходимото количество протеин в организма, нормализиране на метаболизма му. За целта трябва да следвате диета, богата на протеини..
2. Медикаментозно лечение на самата болест.

Лечение на излишък от протеини

За да лекувате излишък от протеини, първо трябва да коригирате диетата си, намалявайки консумацията на храни с високо съдържание на протеини. Тъй като излишъкът от протеини нарушава киселинно-алкалния баланс на тялото, трябва да ядете зеленчуци и плодове, богати на калий: картофи, кайсии, праскови, грозде, сини сливи.

Тези храни алкализират тялото и възстановяват рН.

Освен това лекарят предписва лекарства, съдържащи ензими. Те помагат за разграждането на натрупаните от организма протеинови съединения.

Източници на животински протеини

Ролята на протеина в човешкото тяло е незаменима, тъй като той е основното вещество, което осигурява на тялото хранене, енергия и участва в обновяването на клетките. Това съединение помага на човек да устои на болести, да води активен начин на живот..

Основният източник на пълноценни протеини е храната от животински произход. Едно от тях е млякото. 100 g от напитката съдържат около 3 g важен протеин, който съдържа правилната комбинация от аминокиселини, необходими на хората.

Много млечни продукти съдържат метионин, аминокиселина, която допринася за нормалната функция на черния дроб. Нискомасленото извара съдържа много протеини. 100 g продукт съдържа около 18 g протеин. Месото има висок индекс на пълно съдържание на протеини. В зависимост от сорта, 100 g от продукта съдържат от 20 g до 30 g.

Протеиновата стойност на рибата и морските дарове не отстъпва на месото. Освен това този продукт е по-лесно смилаем. По-голямата част от протеина се намира в рибата тон, камбала: на 100 g от продукта той представлява от 20 g до 28 г. Яйцата имат ценен аминокиселинен състав. Едно пилешко яйце съдържа около 12 g протеин, а в жълтъка е 2 пъти повече, отколкото в протеина.

Растителни протеинови източници

Допълнителни източници на протеини в човешкото хранене са бобовите растения, зеленчуците, плодовете, ядките. Единственото растение, което съдържа пълноценни протеини, е соята. Редовно се консумира от вегетарианци или хора, които водят здравословен начин на живот.

Основните растителни храни и тяхното съдържание на протеини:

Правилното протеиново хранене за тялото

За балансирано хранене, поддържане на всички вътрешни системи на тялото, човек трябва да приема достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Пълното изключване на един от компонентите от диетата може да доведе до необратими процеси.

За правилното хранене диетолозите се насърчават да се придържат към следното съотношение на веществата: протеините трябва да съставляват около 30% от дневната диета, мазнините - 30%, въглехидратите - 40%. В същото време е желателно около 60% от дневния прием на протеини да са пълноценни протеини.

Когато се изчислява необходимото количество протеин, трябва да се има предвид, че по време на термичната обработка част от него се унищожава. В продуктите от растителен произход протеините се усвояват от тялото с 60%, а при животните - до 90%.

Особености на протеиновото хранене за мускулен растеж

За всеки интензивен спорт е важно увеличаването на мускулната маса и увеличаването на издръжливостта на тялото. Това се постига чрез повишено обучение и специална диета, която консумира храни с високо съдържание на протеини..

Най-добре е менюто за протеиново хранене да бъде съставено от лекар или треньор на спортист. Важно е правилно да се изчисли протеиновата диета, количеството калории, въглехидрати и мазнини.

Протеиновата диета на спортиста трябва да включва: нискомаслени млечни продукти, постно месо, варен яйчен белтък, постна морска риба. Храненето трябва да е частично - 5 пъти на ден. След интензивна тренировка се препоръчва протеинов шейк.

През периода на натрупване на мускулна маса процентът на биологичните вещества е както следва: 70% - протеини, 30% - мазнини и въглехидрати. Максималната продължителност на протеинова диета трябва да бъде не повече от 1 месец. По-дълго от това време употребата му може да навреди на организма..

Особености на протеиновото хранене за тези, които искат да отслабнат

Хората, които искат да отслабнат, се съветват да ядат храни с високо съдържание на протеини. Това ще ви позволи постепенно, без да навредите на здравето си, да се отървете от излишните килограми..

Протеиновите храни имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с въглехидратните храни, което помага за понижаване на кръвната захар и отделянето на повече инсулин. Когато се консумира, тялото прекарва повече време за смилане. В резултат на това човек не чувства глад по-дълго, апетитът му намалява, жаждата му за различни закуски.

Когато яде храна, богата на протеини, метаболизмът на човек се подобрява. В този случай тялото изразходва повече калории, които се изразходват за поддържане и подхранване на мускулната маса. Всичко това води до загуба на тегло..

За постепенно отслабване в ежедневната диета трябва да се придържате към следния дял от използваните вещества: протеините трябва да са 50%, мазнините - 30%, въглехидратите - 20%. Препоръчително е да се консумират само протеинови продукти след 18:00.

Ролята на протеина в човешкото тяло трудно може да бъде надценена. Недостигът му води до здравословни проблеми, намалена активност и жизненост. Излишъкът от протеини също е вреден за хората. За да не се случи това, е важно да изберете оптималната диета, при която тялото да бъде снабдено с всички необходими вещества.

Дизайн на статията: Олег Лозински

Видео за ролята на протеина в човешкото тяло

Как протеинът влияе на организма? Колко протеин трябва да ядете: