Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.

Млечни

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

BJU маса от продукти в 100 грама

Какво е калоричното съдържание на храните? Когато човек яде храна, тялото му получава енергия. Количеството му се счита за съдържание на калории..

По-долу са дадени таблици с продукти на BJU в 100 грама: протеини, мазнини, въглехидрати (брой калории в 100 грама).

1 грам мазнина отделя 9,3 kcal, 1 грам въглехидрати - 4,1 kcal, 1 g протеин - 4,1 kcal.

Мляко и мляко

Ако на тялото липсват протеини, се появява мускулна слабост и тялото отслабва. Как да попълните количеството липсващ протеин? Трябва да ядете млечни продукти. Ако се консумира систематично, мускулната маса ще се увеличи. Мускулите изискват много енергия, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини ще се увеличи.

Хлебни изделия, брашно

Тъй като печените продукти се считат за калорични, те трябва да се консумират в малки количества при отслабване. Ръжният хляб е това, което трябва да се предпочита. Желателно е печенето изобщо да не се включва в диетата. Печенето без дрожди е враг на хармонията!

Както всички знаят, хлябът съдържа въглехидрати в големи количества. Хляб + протеин е лоша комбинация.

Специалистите не препоръчват да се яде мляко или месо с хляб.

Зърнени храни

Ако човек отслабва, той трябва да следи калориите, които постъпват в тялото с храната през деня. Някои хора не вземат предвид зърнените култури. Но напразно! Диетолозите са убедени, че ако ядете зърнени храни в големи количества, можете да качите излишни килограми.

За да не страда фигурата, е необходимо правилно да се изчисли скоростта. В таблицата можете да видите колко калории съдържа един сух продукт. Само имайте предвид, че зърнените храни ще поемат вода по време на готвене. Това означава, че 100 грама каша ще имат по-малко калории от сухите зърнени храни със същия обем.

Зеленчуци

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете много зеленчуци. Те съдържат много фибри, витамини и други полезни компоненти. Повечето от тях са нискокалорични храни. Това от своя страна също насърчава изгарянето на мазнини..

Зеленчуци + протеин = добра комбинация.

Плодове и плодове

Не трябва да забравяте за плодовете и плодовете. Те трябва да присъстват в диетата. Диетолозите смятат, че вместо сладкиши и сладкиши, за десерт е по-добре да ядете плодове. Някои захарни плодове са с високо съдържание на калории. Така че трябва да се откажете от използването им, ако искате да отслабнете.

Сушени плодове

Повечето хора са убедени, че сушените плодове са с ниско съдържание на калории. Но това не е така! Изсушеният продукт представлява по-голяма заплаха за фигурата, отколкото пресният. И ако вземем предвид съдържанието на калории, тогава сушените плодове са висококалоричен продукт. Можете да видите съответната информация в таблицата със сушени плодове.

Бобови растения

Бобовите растения съдържат растителни протеини. Има много. Тези продукти много често се включват в диетата си от хора - вегетарианци или тези, които се придържат към диета. Ядейки бобови растения, няма да липсва протеин в организма.

Пилешките яйца (100g) съдържат 157 килокалории. Не всеки знае, че в жълтъка има повече калории, отколкото в протеина. Типично средно голямо яйце съдържа приблизително 70 kcal. Ако яйцето е пържено, съдържанието на калории се повишава и ще възлиза на 125 килокалории. Ако сварите яйце твърдо сварено, тогава калоричността му ще бъде 50 килокалории..

Риба и морски дарове

В рибеното месо има много полезни за организма компоненти. А сортовете с ниско съдържание на мазнини са с ниско съдържание на калории. Фигурата няма да бъде повлияна по никакъв начин от риба, която е била изпечена или сварена. И не можете да кажете същото за риба, пържена в олио и рибна консерва. Ако те се консумират системно, може да се появят излишни килограми.

Burbot 79.318.80.6-81

Трябва да повишите имунитета си? Яжте хайвер. Също така е отлично профилактично средство при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Ако използвате този продукт, мозъчната активност се подобрява, зрението се възстановява. При системна употреба можете да намалите нивата на холестерола в кръвта.

Мазнини, маргарин, масло

Мазнината е уплътнена маса от органични съединения, съдържащи мастни киселини. Всички знаят, че този продукт е висококалоричен. Но той изпълнява важна функция - в човешкото тяло осигурява доставка на енергия.

Месо, птици

Вместо закупени в магазина колбаси е препоръчително да използвате месо и карантия. Те са по-полезни. Месото е материалът, който изгражда мускулна маса. Това не означава, че месото е нискокалоричен продукт. Но пуйка, заек, пилешки гърди, телешко месо могат безопасно да се консумират от тези, които се придържат към диета. Трябва да се помни, че свинското, патицата и агнешкото са висококалорични храни. По-малко калории: бъбреци, бели дробове, сърце, черен дроб.

Наденички

Сега не можем да кажем, че качеството на колбасите е „на висота“. Всички знаят, че производителите добавят вредни съставки към тези продукти. И всяка наденица или колбас е висококалоричен продукт. В 100 грама има повече от 200 калории. Можете да направите своя собствена наденица, като използвате естествени съставки. Тогава броят на калориите в продукта ще бъде по-малък и такава наденица ще донесе много повече ползи за тялото, отколкото закупена в магазина..

Консерви от месо и пушени продукти

Ако преценим колко калорични са консервите, тогава трябва да разгледаме техния състав. Например, телешкото месо е по-нискокалорично от свинското. Това означава, че след консервиране ще навреди по-малко на фигурата..

Ако помислим за използването на пушени меса, то те не са включени в менюто за диети, поради високото съдържание на калории.

А също така, когато хората имат проблеми с черния дроб, стомаха или панкреаса, лекарите ги съветват да не ядат пушени храни..

Гъби

Това е диетичен продукт с ниско съдържание на калории. Всичко зависи от какъв вид. Калоричното съдържание може да варира от 15 до 30 килокалории. Можете да пържите гъби, да правите супи от тях, да ги консервирате или сушите за зимата. Съставът на гъбите е богат. Съдържа голям брой полезни за човешкото тяло компоненти. Най-полезни растителни протеини. А съдържащите се в тях аминокиселини имат благоприятен ефект върху организма.

Ядки

Ядките помагат за бързо и трайно задоволяване на глада, както и обогатяват организма с ценни компоненти. Ядките обаче са висококалорични, така че трябва да се въздържате да ги ядете по време на диета..

Човек на диета не трябва да прекалява с ядките..

Захарни изделия

Кой продукт е лидер по съдържание на калории? Това са сладкиши! Те са не само супер калорични, но и вредни за фигурата. Съставът на тези продукти съдържа захар, мазнини, различни компоненти (в големи количества), които допринасят за увеличаване на теглото. Сладките съдържат прости въглехидрати. Те са склонни да заситят глада за кратко време и скоро човекът иска да яде отново. Когато човек е на диета, той трябва да изключи сладкото от диетата си..

Ако погледнете съдържанието на калории в съставките, можете да изчислите колко калории съдържа готовото ястие. По-долу има някои ястия с калорична стойност:

Количеството калории, от което се нуждаем за нашите жизнени функции, зависи от физическата активност, възрастта, пола, климата и т.н..

Има проста формула. Това дава възможност да се изчисли приблизителният брой калории, от които човек се нуждае на ден за нормалното функциониране на тялото. Просто трябва да умножите стойността на теглото си по 30.

ТЕГЛО (в кг) X 30 =….Kcal

Например, ако теглото ви вече е 80 кг, тогава 80х30 = 2400 ккал на ден.

За да напълнеете, добавете 500 допълнителни kcal към полученото число и ако искаме да отслабнем, тогава изваждаме 500 kcal - това ще бъде приблизителният ви брой калории, които трябва да консумирате на ден.