Протеин
Протеинът е основен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, тя е част от всички тъкани и органи. Освен това специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в живия организъм..
Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. А в случай на излишен протеин, черният дроб „благоразумно“ превръща протеина в мазнини, които се съхраняват в резерв в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал и 9 от тях могат да бъдат получени само от храна.
В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.
Храни, богати на протеини:
Посочено приблизително количество в 100 g продукт
| + Още 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта): | ||||||||||
| Турция | 21.6 | Камбала | 18.9 | Бринза | 17.9 | Варена наденица | 12.1 | |||
| Пилешко краче | 21.3 | Телешко | 19.7 | Херинга | 17.7 | Просо | 12.0 | |||
| Заешко месо | 21.2 | Говеждо месо | 18.9 | Телешки черен дроб | 17.4 | Овесена каша | 11.9 | |||
| Розова сьомга | 21. | Свински черен дроб | 18.8 | Свински бъбреци | 16.4 | Мазно свинско месо | 11.4 | |||
| Скариди | 20.9 | Агнешки черен дроб | 18,7 | Лешник | 16.1 | Пшеничен хляб | 7,7 | |||
| Пилета | 20.8 | Пилета | 18,7 | Полок | 15.9 | Печени изделия с масло | 7.6 | |||
| Сьомга | 20.8 | Бадем | 18.6 | Сърце | петнадесет | Оризова каша | 7 | |||
| Слънчогледово семе | 20.7 | Калмари | осемнадесет | орех | 13.8 | ръжен хляб | 4.7 | |||
| Saury малък | 20.4 | Скумрия | осемнадесет | Лекарски кнедли | 13,7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | |||
| Овнешко | 20. | Нискомаслено извара | осемнадесет | Елда несмляна | 12.6 | Мляко | 2.8 | |||
Ежедневна нужда от протеин
Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Действителното тегло на човек в този случай не се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..
Според правилата на диетологията, протеиновата храна трябва да съставлява около 15% от общото съдържание на калории в ежедневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човек, както и от здравословното му състояние.
Потребностите от протеини се увеличават:
- По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
- По време на работа, изискваща силен физически стрес.
- През студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
- По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
- По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.
Нуждите от протеин са намалени:
- През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
- С възрастта. В напреднала възраст обновяването на тялото става по-бавно, така че се изисква по-малко протеини.
- За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..
Асимилация на протеини
Когато човек консумира въглехидрати, процесът на тяхното храносмилане започва, докато е в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като обаче протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно смилаеми. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеини в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеините на яйцата, както и протеините, съдържащи се в ферментирали млечни продукти, като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..
Според теорията за разделното хранене, протеиновите храни се съчетават с различни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..
Тъй като протеиновата храна в тялото се задържа много по-дълго от тази на въглехидратната храна, чувството за ситост след ядене на протеини продължава много по-дълго.
Полезни свойства на протеина и неговото въздействие върху организма
Протеините имат различни функции в тялото, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Съществуват и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела към различни заболявания. Освен това протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и укрепване на съществуващите..
Взаимодействие със съществени елементи
Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също си взаимодейства в тялото. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с други елементи на тялото ни - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, освен простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..
Що се отнася до витамините, за всеки консумиран грам протеин трябва да консумирате 1 мг витамин С. При липса на витамин С ще се абсорбира само онова количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.
Опасни свойства на протеините и предупреждения
Признаци за липса на протеин в организма
- Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
- Намалено либидо. Медицински изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
- Ниска устойчивост на различни инфекции.
- Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, червата, панкреаса, метаболитните процеси.
- Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.
Признаци на излишък на протеин в организма
- Крехкостта на костната система в резултат на подкисляване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
- Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до отоци и нарушено храносмилане на витамини.
- Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болестта на богатите хора“, също е пряка последица от излишния протеин в организма..
- Наднорменото тегло може да се дължи и на прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
- Според някои научни източници ракът на дебелото черво може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.
Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма
Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.
Възраст. Известно е, че в детството количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е над 2 пъти по-голямо от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.
Физически труд и професионални спортове. За да поддържат тонуса и работоспособността си, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, изискват двукратно увеличаване на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им.
Протеинова храна за здраве
Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.
В съвременната диетология съществува такова понятие като пълноценен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички основни аминокиселини, се нарича пълноценен протеин, непълният протеин е храна, съдържаща само няколко от основните незаменими аминокиселини.
Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златния стандарт за пълноценен протеин..
Дефектният протеин най-често се среща в ядките, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.
Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектен протеин с пълноценни протеини в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на дефектния протеин. За целта е достатъчно да включите в диетата си само малко количество животински продукти и ползите за организма ще бъдат значителни..
Протеин и вегетарианство
Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно са изключили месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.
Въпреки това, за да може тялото да не се чувства лишено, е необходим пълен заместител на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо развиващия се детски организъм, който при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..
Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови растения - зърнени култури; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.
Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..
Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата „шампион“ по съдържание на протеин отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос са само някои от деликатесите, приготвени от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектен протеин.
Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясно краве мляко (съдържа около 14% протеин). Освен това плодовете съдържат омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч не пълен списък с храни, богати на растителен протеин..
Протеини в борбата за стройност и красота
За тези, които искат да останат винаги във форма и красива, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен режим преди и след тренировки:
- 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинова храна един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
- 2 За придобиване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
- 3 Ако целта на тренировката е да придобие хармония и грация, без да се изгражда мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини 5 часа преди тренировка. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди клас.
- 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в организма. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват чувството за ситост за дълго време и това е отлична профилактика на тежките нощни ястия..
- 5 Красивата кожа, буйната и лъскава коса, здравите нокти са резултат от активността на достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и минерали.
Събрахме най-важните точки за катериците в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:
Списък на протеиновите храни (забележете за себе си и за тези, които се нуждаят от него)
Списък на белтъчните храни
Протеиновите храни са най-важният компонент на диетата на всеки човек. Почти всички от тях имат висока биологична стойност и стимулират метаболизма. Ето защо специалните протеинови диети за отслабване могат да помогнат както за отслабване, така и за подобряване на здравето..
Междувременно според проучванията диетата на руснаците няма достатъчно пълноценни протеини, тъй като списъкът с храни с високо съдържание на протеини в менюто на нашите сънародници е твърде малък. Лекарите свързват с този факт намаляване на имунитета, хормонални нарушения, сърдечни заболявания.
Защитниците на диетата трябва да проучат списъка с протеинови храни за отслабване и да обърнат внимание на факта, че протеинът увеличава времето за усвояване на въглехидратите, което спомага за по-дълго поддържане на стабилни нива на кръвната захар и справяне с глада. Следователно, протеиновата храна за отслабване не ви оставя да се чувствате гладни. Когато правите списък с храни за отслабване, обърнете внимание на количеството протеин в различните ястия и решете кои можете да ядете.
Например, яденето на парче пиле или извара ще ви даде много протеини. А яденето на парче хляб със същото тегло - много по-малко.
Трябва също да се отбележи, че тялото изразходва много повече енергия за усвояване на протеини, отколкото за усвояване на въглехидрати и мазнини. В тази връзка ще отслабнете дори без упражнения, ако, разбира се, практикувате диета с ниско съдържание на въглехидрати..
ПРОТЕИНОВА ДИЕТА: ПРОДУКТИ ЗА Отслабване Много хора, които нямат опит в приготвянето на диети, възниква естествен въпрос: протеинова храна - какви храни? Най-често протеиновата диета съдържа:
- храни с ниско съдържание на въглехидрати, като диетично месо - всеки немазен сорт, варено пиле е най-подходящ;
- риба и морски дарове;
- най-полезно е млякото (до 2,5% мазнини), натурално (неразтворено); козето мляко се счита за най-доброто на пазара;
- яйчни белтъци (които между другото се усвояват перфектно);
- нискомаслено извара, също за предпочитане натурално; всички видове сирена със съдържание на мазнини не повече от 25%;
- соево мляко или соеви сирена (тофу).
Съдържащият се в хляба протеин се усвоява относително и следователно ефективните протеинови диети за отслабване на практика премахват този продукт. Сред зърнените култури (суха храна за отслабване) елдата е шампионът по протеини (13% от протеините в сухите зърнени храни), така че може да се нарече най-добрият източник на въглехидрати.Като цяло, менюто на диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържа зърнени храни и хляб до минимум, така че това трябва да се има предвид. Менюто на диета без въглехидрати за спортисти се отделя, което ви позволява да постигнете резултати много бързо, но дава изключително натоварване на тялото..
| Източник на протеин | Коефициент на асимилация |
| Мляко | 1.00 |
| Изолиран соев протеин | 1.00 |
| Яйца | 1.00 |
| Говеждо месо | 0,92 |
| Грахово брашно | 0,69 |
| Консервиран боб | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Леща за готвене | 0,52 |
| Фъстък | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
| Протеинови храни | Протеини, g | Мазнини, g |
| Телешки черен дроб | 17.4 | 3.1 |
| Агнешки черен дроб | 18,7 | 2.9 |
| Свински черен дроб | 18.8 | 3.6 |
| Сърце | петнадесет | 3 |
| Турция | 21.6 | 12 |
| Пилета | 18,7 | 7.8 |
| Пилета | 20.8 | 8.8 |
| Заек | 20.7 | 12.9 |
| Говеждо месо | 18.9 | 12.4 |
| Постно свинско месо | 16.4 | 27.8 |
| Мазно свинско месо | 11.4 | 49.3 |
| Телешко | 19.7 | 1,2 |
| Диабетична варена наденица | 12.1 | 22.8 |
| Диетично варени колбаси | 12.1 | 13.5 |
| Докторска варена наденица | 13,7 | 22.8 |
| Краков пушена наденица | 16.2 | 44.6 |
| Минска сурова пушена наденица | 23. | 17.4 |
| Варено-пушен Cervelat | 28.2 | 27.5 |
| Далечноизточни скариди | 28.7 | 1,2 |
| Риба тон | 22.7 | 0.7 |
| Chum | 22. | 5.6 |
| Розова сьомга | 21. | 7 |
| Сьомга | 20.8 | 15.1 |
| Saury малък | 20.4 | 0.8 |
| Камбала | 18.9 | 3 |
| Калмари | осемнадесет | 0,3 |
| Херинга | 17.7 | 19.5 |
| Полок | 15.9 | 0.7 |
| Скумрия | осемнадесет | девет |
| Гранулиран хайвер от есетра | 28.9 | 9.7 |
| Хайвер от минтай | 28.4 | 1.9 |
| Фъстък | 26.3 | 45.2 |
| Слънчогледово семе | 20.7 | 52.9 |
| Лешник | 16.1 | 66.9 |
| Бадем | 18.6 | 57.7 |
| орех | 13.8 | 61.3 |
| ръжен хляб | 4.7 | 0.7 |
| Пшеничен хляб от брашно от 1 клас | 7,7 | 2.4 |
| Печени изделия с масло | 7.6 | 4.5 |
| Елда несмляна | 12.6 | 2.6 |
| Просо | 12.0 | 2.9 |
| Ориз | 7 | 0.6 |
| Овесена каша | 11.9 | 5.8 |
| Цял грах | 23. | 1,2 |
| Соя | 34.9 | 17.3 |
| Боб | 22.3 | 1.7 |
| Соево месо | 52 | 1 |
| Мляко | 2.8 | 3.2 |
| Пълно мляко на прах | 25.6 | 25,0 |
| Натурално кисело мляко 1,5% масленост | пет | 1.5 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | 0,1 |
| Нискомаслено извара | осемнадесет | 0.6 |
| Bryndza от краве мляко | 17.9 | 20.1 |
| Холандско сирене | 26.8 | 27.3 |
| Poshekhonsky сирене | 26,0 | 26.5 |
КАКВО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ С ПРОТЕИНОВА ДИЕТА Когато съставяте примерна протеинова диета за отслабване, изберете естествени храни, включително безлактозна, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Варените протеини се усвояват най-добре, тъй като стават по-достъпни за ензими на стомашно-чревния тракт. Готвенето обаче може да намали биологичната стойност на протеин чрез разграждане на някои аминокиселини.Качеството на хранителните протеини се измерва чрез скоростта на усвояване. Той взема предвид аминокиселинния състав (химическа стойност) и пълнотата на храносмилането (биологична стойност). Храните с коефициент 1,0 или близък до това са най-пълните източници на протеини за хората. Оценката на качеството на протеините на различни храни според СЗО е дадена в таблицата на протеиновите храни.
Списък с храни с протеинови храни
Протеините са строителен материал за човешките мускули, поради което при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна на теглото ви по друг начин, но и за работата на вътрешните органи. Така че дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да имате предвид, когато оформяте диетата си.
Относно ефекта върху организма
Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, позволено за здравето. Дневният прием на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате при избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.
Положителните аспекти на яденето на протеинови храни са следните характеристики:
- те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
- има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
- се осигурява растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
- протеиновите продукти спомагат за отстраняването на излишната течност от мастните клетки, като същевременно спомагат за нормализиране на водния баланс;
- те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
- протеиновата храна помага за отслабване поради подобрения метаболизъм;
- те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато отслабва.
Протеиновите храни помагат за отслабване, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага за поддържане на мускулната маса, но унищожава максимално мастните клетки..
Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, наднорменото тегло не се връща. На второ място, човекът не чувства усложнения..
Видове протеини
Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно до грам, но се препоръчват, за да се поддържа нормалното състояние на тялото..
Всеки вид протеин има свои собствени предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.
Животни
Веществата от животински произход се абсорбират бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчаното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените мазното месо с постно. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове храни с високо съдържание на протеини с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.
Зеленчукови
Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне самостоятелно да съставите диетата си за ефективно и безопасно отслабване..
Продуктови списъци
След това трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да проучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Също така е необходимо за правилното съотношение не само на протеините в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.
Моля, обърнете внимание: Препоръчително е да се вземе предвид калорийното съдържание на храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да се надвишава. В противен случай загубата на тегло при протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..
Списъкът на протеиновите храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..
Месо, яйца и карантия
Риба и морски дарове
Мляко и ферментирали млечни продукти
От горните таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна със загуба на тегло, въпреки голямото количество вещество.
В резултат диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици на храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..
Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..
Най-добрите продукти
Диетолозите са съставили свой списък със здравословни храни, препоръчани за консумация по време на отслабване. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и влиянието върху тялото - те вземат предвид алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да ограничите употребата.
Яйчният белтък се намира в повечето протеинови формули, използвани от спортистите за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и практически няма мазнини..
За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..
Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 яйчни жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Ето защо не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.
Кефир с намалено съдържание на мазнини или натурално кисело мляко
Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеин тук е 28 g на 100 g кефир, което гарантира полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезва по-бързо. Кисело мляко, подбрано без подсладители или плодови добавки.
Извара
Протеините от извара се абсорбират бързо, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържат поне 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..
Мляко
Тази протеинова храна е включена в списъка с продукти и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..
Месото съдържа до 20 g вещество на 100 g продукт и само 2 g мазнини, ако говорим за сортове с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.
Препоръчително е да включите филе от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини, в диетата. В резултат на това тази риба помага за справяне с нервни разстройства, както и за намаляване на наднорменото тегло. Позволено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.
Бобови растения
Това са растителни протеини, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне подуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост, а също така подпомагат мускулната маса по време на екстремно отслабване.
Протеинови шейкове и прахове
Не бива да се отказвате от протеиновите шейкове, особено ако искате бързо да отслабнете с минимален прием на калории. С правилния подход за преобразяване на тялото, именно коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.
Рецепти за готвене
За да няма въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:
- Спаначена супа. Сварете пуешките гърди без кожа и ги извадете от тигана. Изсипете пакет замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Варете 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, кипете още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
- Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и пригответе кълцаните кайма от кайма. Потопете получените пилешки кюфтета и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодни зеленчуци са изключени). По-добре да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
- Пиле в кефир. Подправете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Оставете да къкри в горещ тиган за 10 минути от всяка страна.
- Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без масло, докато омекнат.
- Протеинова салата. Накълцайте 3 меко сварени яйца, нарежете 150 г варени пилешки гърди, накълцайте 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
- Аспержи протеинова салата с пиле. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерва. Подправете с ябълков оцет на вкус, посолете и подправете с подправки.
Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се подходи най-отговорно към изчисляването на количеството протеини и протеиновите храни като цяло..
Съвети за ядене на протеинови храни
За да отслабнете, се препоръчва да се прибегне до следните основни съвети относно употребата на протеинови продукти:
- Месото и рибата се консумират най-добре варени, задушени или печени. Може да се приготвя на пара.
- По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилно функциониране на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зеленина.
- Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добре от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
- Различни добавки - сладки кисели млека, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за използване при отслабване.
- На едно хранене се допускат 30 g протеин. Това е безопасно отслабване, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
- Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждане е достатъчно дълъг. Но е важно да се вземе предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
- Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, гърдите на момичетата се стягат.
Протеиновото хранене не винаги прави чудеса. Опасно е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..
За да избегнете обостряния, трябва да се откажете от протеиновата диета и да отдадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване се прибягва до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в краен случай - 1 път на шест месеца.
Протеинови продукти за отслабване с маса
Допреди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се смятаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много проучвания са напълно реабилитирали протеините и дори повече: те са го оценили като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеини, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество..
- Ролята на протеиновите продукти в отслабването
- Каква е опасността от излишък на протеинови продукти в диетата
- Дневна ставка
- Видове протеини в човешката диета
- Храни с най-голямо количество протеини
- Нискокалорични протеинови храни
- Какво помага и пречи на усвояването на протеини
Когато протеините се наричат строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и по-лесно смилаеми) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на желаното ниво, да осигурявате на тялото необходимото енергийно ниво, топлообмен и пр. Но по време на отслабването нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разделяне и оползотворяване на мастните клетки, които образуват подкожните резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да се раздели на съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на отслабването..
Забавен факт: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за покачване на чиста мускулна маса..
Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийните нива се намаляват толкова много, че е малко вероятно напредъкът в отслабването да се хареса. С излишък на протеини в диетата здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се екскретира от тялото през бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече интоксикация с протеини - отравяне на тялото с продукти на разграждането на протеини.
Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да намалите количеството протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеините в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят отрицателно на здравето, външния вид и дори напредъка на отслабването: в опит да се справи с интоксикацията с протеини или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на нейното спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не позволяват да се върнете към тренировките или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но проследяването на количеството протеин във вашата диета не е достатъчно. Препоръчително е да организирате храненията, така че всички видове протеини да са в менюто.
Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същ клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но имат няколко разлики..
Животински протеини. Тяхното предимство се крие в състава на аминокиселините - веригите, от които е изградена белтъчната молекула. Животинските продукти са пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които организмът не е в състояние да произведе сам, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.
Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсва една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: при пълноценно и разнообразно хранене тази липса на растителен протеин лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, затова е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.
Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване по количеството протеин, списъкът ще изглежда така:
- Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
- Гъши месо - 29 g / 100 g.
- Риба тон - 29 g / 100 g.
- Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
- Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
- Сьомга - 25,5 g / 100 g.
- Пиле - 25 g / 100 g.
- Свинско месо - 25 g / 100 g.
- Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
- Говеждо месо - 23 g / 100 g.
- Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
- Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
- Нахут - 19 g / 100 g.
- Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
- Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.
За отслабване богатите на протеини храни са най-добре избрани от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде „тежки“ протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради мастните депа, а не енергийните ресурси на тялото. Ето защо трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в даден продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще сменят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.
- Боб - 58.
- Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
- Яйце - 70.
- Риба тон - 96.
- Черен дроб - 98-114.
- Сьомга - 142.
- Пиле (без кожа) - 150.
- Агнешко (постно) - 160.
- Турция - 165.
- Заек - 181.
- Говеждо - 220-270.
- Свинско месо (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
- Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
- Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
- Гъши месо - 319.
- Нахут - 364.
- Соя - 380.
- Бадем - 645.
Протеиновите храни в списъка с продукти за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диетата за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е здравословно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. И понятието „диетично“ вече не се свързва с „прясно“ и „безвкусно“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете наднорменото наддаване, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:
- съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
- в състава - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
- 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.
И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалорична вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферол, необходим за спокоен сън, и ще помогне за плавното намаляване на теглото.
Протеинът не се разгражда или абсорбира сам по себе си: когато попадне в тялото с храната, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно простото консумиране на протеини не е достатъчно: важно е да се гарантира, че балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм, се поддържа. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които се намират в големи количества в зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантия, киви, шипки, цитрусови плодове. След като разнообразите диетата си с тези продукти, можете да бъдете сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се абсорбира напълно.
Протеинови храни
Протеиновите продукти са необходими на човек за добро хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.
Протеините участват в изграждането на мускулите, костите и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, т.е. възстановяване на тъканите, носят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здравословен и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът от протеини, влияят негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната ежедневна диета на здрав възрастен. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е неприемливо, ако за една седмица или повече протеинова храна не е достатъчна или нейният излишък остава. Типичната протеинова норма за съвременния градски жител трябва да бъде 1 g на килограм телесно тегло, при силно физическо натоварване се препоръчват 2 g на килограм тегло. Така че, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Като се има предвид, че рекордьорите по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за попълване на протеини трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара, 600 g овесени ядки или 1 kg 200 на ден g боб.
Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, достатъчно е просто да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца и боб или овесени ядки с банан и извара, през деня можете да закусите със зеленчукова салата с леща, кълнове, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечер можете да вечеряте добре с ястие от месо или риба, или може би дам от леща в индийски стил. Богата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си възможно най-много и да не се закачате за месо или извара.
Липса на протеин
Най-често срещаният проблем в мегаполисите е липсата на протеин или лошото му качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеини с голям или преобладаващ дял мазнини, например колбаси, протеини със сложна усвояемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.
Какво е протеин
• Месо
• Яйца
• Риба
• Морска храна
• Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Зеленчуци
Най-простият и ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Възрастният се нуждае от по-малко мляко и мнозина просто не могат да го усвоят. Факт е, че в състояние на възрастни човешкото тяло е лишено от онези основни ензими, които ефективно разграждат млечния протеин в детска възраст. Така че, ако усетите тежест в стомаха след чаша мляко, тогава най-вероятно е по-логично прясното мляко да се замени с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирене, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че млечните продукти също са с високо съдържание на мазнини в допълнение към високото си съдържание на протеини. Например в сиренето и още повече в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради тяхното съдържание на мазнини, достатъчно е нормалното умеряване.
Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или продуктите с нискокалорични сирена, произведени от растителни мазнини, които външно приличат на млечни продукти поради действието на емулгатори, нямат нищо общо с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте опаковката да не ви заблуди. Яжте само натурално!
Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкото тяло и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото по отношение на количеството и качеството на протеините и аминокиселините - киноа. Но за киноата по-късно.
Най-големи количества протеини има в телешкото, еленското месо, конското месо, биволите и говеждото месо. Много висококачествен протеин в пуешко месо и малко по-малко в пилешко.
Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и се нуждаете от значително по-малко месо, за да получите порция протеин, отколкото бобови или зърнени храни. Най-добрият метод за приготвяне на месо е печенето или пърженето..
Печене на месо
Цели парчета месо (пържоли) трябва да се пекат във фурна, загрята до 270-300 градуса за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сокове. Ако готвите яхнии или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене на 70-80 минути. Цяло пиле или пиле трябва да се пече 60-90 минути при 190-200 градуса, патица 120 минути при 200 градуса или 180 минути (3 часа) при 180 градуса. Гответе месо за кратко време при висока температура, когато температурата се понижи, увеличете времето за готвене на месото - по този начин в него ще се запазят всички вкусни и здравословни сокове и месото няма да изгори.
Месото трябва да се пържи в слой от нажежаема мазнина с размер 1 см. Мазнината има много висока температура и при контакт с месото образува тънка кора върху него, предотвратявайки изтичането на сокове от месото. В същото време месото се запържва равномерно, остава сочно и вкусно..
Варенето е най-ефикасният начин за приготвяне на месо. По време на процеса на готвене по-голямата част от хранителните вещества се отделят от месото в бульона, така че бульонът е най-полезен във вареното месо. Можете обаче да готвите и по друг начин: задушете малки парченца месо в малко вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене в този стил са достатъчни, за да се сготви месото, но не и да заври.
Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът от рибено месо се усвоява добре, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското месо. В страните, в които ядат повече риба, те страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания, а възрастните хора доживяват до дълбока старост активни и в здравия си ум.
Рибата по съдържание на протеин не отстъпва на месото, но е много по-евтина от месото и по-често е по-здравословна. Лидер в съдържанието на протеини е рибата тон, следвана от червената океанска риба, например, розовата сьомга, след това езерната и речната риба.
Има няколко необходими препоръки при избора и приготвянето на риба, те ще помогнат да се получат не само ползите, но и удоволствието от рибното ястие.
• По възможност купувайте прясна риба.
• Когато купувате замразена риба, изберете по-скоро цели риби с опашка и глава, а не отделни парчета и филета.
• Изпъкналите и тъпи очи при рибите са знак за свежест или еднократно бързо замразяване. Избледнели или тъпи белезникави очи показват, че рибата е била съхранявана дълго време и вероятно е била многократно размразявана. Такива риби поне ще бъдат безвкусни..
• Отделете главата и опашката наведнъж. Можете да ги замразите до най-близката супа, ако няма да готвите веднага..
• Гответе риба за кратко. 10-15 минути са достатъчни за приготвяне на всякаква риба. В някои случаи са достатъчни 5-8 минути, за да се сготви месото от риба. Проверете с нож: ако кръвта не се стича, значи рибата е готова.
• В месото от риба тон няма паразити, така че месото от риба тон понякога се яде сурово или готвено като телешка пържола - с кръв.
• Всяка риба е приятелска с лимонов сок - просто разрежете лимона наполовина и залейте с подготвената риба.
Морска храна
Миди, раци, скариди, стриди, черупчести мекотели, калмари, октоподи и други морски годни за консумация морски животни са много богати на протеини. Правилата за избор и готвене са същите като при рибите, с тази разлика, че много морски дарове се приготвят още по-бързо - 2-3 минути и са готови. Например, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като гума. Хайверът също може да бъде включен в тази категория. Хайверът е много богат на протеини и други хранителни вещества. Има само един недостатък на хайвера - висока цена.
Отличен източник на протеин. Всяко яйце съдържа 12-13 грама чист протеин. Основното нещо е да не забравяме, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и гответе протеинови пържени яйца или добавете течен протеин към супите.
Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене
Лидерите по съдържание на протеини сред млечните продукти са изварата и сиренето. Тези храни са лесно смилаеми и много здравословни. Извара може да се яде без ограничения, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се яде умерено. В случая на сирене важи доброто старо правило: по-малко е повече. Яжте малки порции качествено сирене с високо съдържание на мазнини. Съдържанието на мазнини в истинското сирене, направено от натурално мляко, не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалоричното" сирене може да стане поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете от себе си и семейството си!
Заквасена сметана, кефир, айран, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе върху съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на сухо мляко, в което протеинът е с ниско качество.
Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг
Повечето жители на Земята задоволяват нуждата от протеини с помощта на бобови растения. Това са по-голямата част от Азия, Индия, Близкия изток и африканските страни. Фасулът в цялото си разнообразие е в основата на диетата на милиарди хора, които практикуват вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат..
Протеинът от бобовите растения е с по-ниско качество от протеина на животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за пълноценна диета. В Русия грахът винаги се е отглеждал и приготвял, което е бил един от основните източници на протеини заедно с мляко, извара, риба и овес..
Всички бобови растения изискват прости, но съществени правила за готвене:
• Не забравяйте да накиснете бобовите растения в студена вода. Фасул и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - около час или изобщо не е нужно да киснете.
• След накисване отцедете останалата вода и изплакнете зърната.
• Посолете всички бобови растения в края на готвенето. Ако добавите сол към тях в началото на готвенето, те ще останат твърди..
Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, месни и рибни ястия. Студеният боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. В Индия се вари дал - пикантна супа от леща с гхи и много подправки. Дал в Индия се наричат няколко десетки сорта леща с различни цветове и свойства. Дал се готви за час или повече, лещата се вари в картофено пюре, към него се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно пълнещо ястие, богато на протеини..
Ще бъдете изненадани, но елдата, овесът и ечемикът също съдържат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско, отколкото в месото, рибата, млякото или фасула. Ако обаче изядем добра порция каша от елда, тогава получаваме 25 грама чист протеин, а това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир от същия протеин, само 8-9 грама.
В допълнение към елдата има много протеини в овесените ядки и киноата. Ако харесвате овесена каша, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене, в такива люспи, минималното въздействие върху зърното и високото съдържание на протеини. И ако сварите овесена каша в мляко, получавате двойна порция протеин. Имайте предвид, че овесените ядки съдържат много полезни микроелементи. Овесените ядки се считат за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играят футбол, любовта към овесените ядки няма да изглежда странна. Силният прием на протеини за закуска преди натоварен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да поддържате форма. И ако избирате между сладка кифла със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат в пъти по-ефективни..
Най-интересният протеин е южноамериканската зърнена киноа. 100 грама киноа съдържат почти 15 грама протеин, което приближава киноата до месото. В допълнение към големи количества протеини, киноата съдържа всички основни аминокиселини, открити в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноата уникален растителен протеинов продукт. Киноата се приготвя по същия начин, както всяка зърнена култура. Добавете малко сол във водата възможно най-малко. На вкус киноата е малко солена. Киноата може да се яде като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.
Протеинът се съдържа и в ечемика (ечемик), пшеницата, ръжта, ориза и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества от месото, рибата, морските дарове, млякото, изварата, сиренето и бобовите растения. За съжаление плодовете и зеленчуците съдържат най-малко протеини..
Протеинови заблуди
Типичен пример е колбасът. Освен месото, колбасът съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушен или половин килограм варен колбас, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..
Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!