Всеки, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел за важността на протеините, които често се наричат ​​основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която съответства на реалността. Докато спазвате диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде поне 30%. Подобен брой трябва да бъде отчетен от мазнините и въглехидратите - 40%.

Съставянето на балансирано меню изисква да се знае кои храни имат най-много протеини, как правилно да се изчисли дневната доза. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си..

Ежедневен прием на протеини

За жените това е един грам за всеки килограм от собственото им тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес залата.

Мъжете, които не спортуват, трябва да консумират 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става въпрос за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес зала..

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява да се знае кои храни са богати на това важно за човека съединение.

Списък на храни, богати на протеини

10 храни с най-високо съдържание на протеини

• Птици - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - 15 до 20 грама
• Риба - 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - 20 до 25 грама
• Ядки - 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Маса на белтъчно месо

Протеини от риба и морски дарове

Млечни протеини

Зърнени храни

Дадените данни в таблиците са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеини от организма не достига 100%.

Таблица за усвояване на протеини

За да откриете колко протеин постъпва в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеини през целия ден

Това се случва по два основни начина:

Първо. Приема разпределението на високо протеинова храна в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ. За закуска и вечеря те ядат 20%, а за обяд - 45% протеини. Останалата част от дневната доза се разпределя с 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продукти за себе си, които са по ваш вкус.

Приблизително дневно меню

За закуска можете да поднесете постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, пълно яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обяд перфектни са тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закуска можете да ядете белени семена, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или нещо от бобови растения.

Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.

Млечни

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Списък с храни с протеинови храни

Протеините са строителен материал за човешките мускули, поради което при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна на теглото ви по друг начин, но и за работата на вътрешните органи. Така че дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да имате предвид, когато оформяте диетата си.

Относно ефекта върху организма

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, позволено за здравето. Дневният прием на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате при избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на яденето на протеинови храни са следните характеристики:

• те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
• има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
• се осигурява растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
• протеиновите продукти спомагат за отстраняването на излишната течност от мастните клетки, като същевременно спомагат за нормализиране на водния баланс;
• те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
• протеиновата храна помага за отслабване поради подобрения метаболизъм;
• те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато отслабва.

Протеиновите храни помагат за отслабване, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага за поддържане на мускулната маса, но унищожава максимално мастните клетки..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, наднорменото тегло не се връща. На второ място, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно до грам, но се препоръчват, за да се поддържа нормалното състояние на тялото..

Всеки вид протеин има свои собствени предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се абсорбират бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчаното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените мазното месо с постно. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове храни с високо съдържание на протеини с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.

Зеленчукови

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне самостоятелно да съставите диетата си за ефективно и безопасно отслабване..

Продуктови списъци

След това трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да проучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Също така е необходимо за правилното съотношение не само на протеините в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчително е да се вземе предвид калорийното съдържание на храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да се надвишава. В противен случай загубата на тегло при протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът на протеиновите храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантия

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От горните таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна със загуба на тегло, въпреки голямото количество вещество.

В резултат диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици на храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой списък със здравословни храни, препоръчани за консумация по време на отслабване. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и влиянието върху тялото - те вземат предвид алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да ограничите употребата.

Яйчният белтък се намира в повечето протеинови формули, използвани от спортистите за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и практически няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 яйчни жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Ето защо не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Кефир с намалено съдържание на мазнини или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеин тук е 28 g на 100 g кефир, което гарантира полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезва по-бързо. Кисело мляко, подбрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Протеините от извара се абсорбират бързо, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържат поне 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка с продукти и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 g вещество на 100 g продукт и само 2 g мазнини, ако говорим за сортове с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчително е да включите филе от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини, в диетата. В резултат на това тази риба помага за справяне с нервни разстройства, както и за намаляване на наднорменото тегло. Позволено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобови растения

Това са растителни протеини, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне подуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост, а също така подпомагат мускулната маса по време на екстремно отслабване.

Протеинови шейкове и прахове

Не бива да се отказвате от протеиновите шейкове, особено ако искате бързо да отслабнете с минимален прием на калории. С правилния подход за преобразяване на тялото, именно коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да няма въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

• Спаначена супа. Сварете пуешките гърди без кожа и ги извадете от тигана. Изсипете пакет замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Варете 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, кипете още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
• Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и пригответе кълцаните кайма от кайма. Потопете получените пилешки кюфтета и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодни зеленчуци са изключени). По-добре да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
• Пиле в кефир. Подправете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Оставете да къкри в горещ тиган за 10 минути от всяка страна.
• Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без масло, докато омекнат.
• Протеинова салата. Накълцайте 3 меко сварени яйца, нарежете 150 г варени пилешки гърди, накълцайте 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
• Аспержи протеинова салата с пиле. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерва. Подправете с ябълков оцет на вкус, посолете и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се подходи най-отговорно към изчисляването на количеството протеини и протеиновите храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да се прибегне до следните основни съвети относно употребата на протеинови продукти:

• Месото и рибата се консумират най-добре варени, задушени или печени. Може да се приготвя на пара.
• По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилно функциониране на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зеленина.
• Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добре от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
• Различни добавки - сладки кисели млека, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за използване при отслабване.
• На едно хранене се допускат 30 g протеин. Това е безопасно отслабване, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
• Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждане е достатъчно дълъг. Но е важно да се вземе предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
• Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, гърдите на момичетата се стягат.

Протеиновото хранене не винаги прави чудеса. Опасно е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да се откажете от протеиновата диета и да отдадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване се прибягва до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в краен случай - 1 път на шест месеца.

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък с високо протеинови храни пред вас.

Протеинът (протеин) е основен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорят предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но навсякъде имат свои собствени характеристики.

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното въздействие върху нашето тяло продължават отдавна..

Почти всички експерти обаче единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на храни, богати на протеини, има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много специалисти по здравословно хранене и фитнес са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеини

Много преди изобретяването на синтетичен протеин, яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По отношение на съдържанието на протеини, всяка пържола от месо ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

• Яйчният протеин се усвоява с 95%,
• Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
• Лесен за приготвяне.

Те също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, от съществено значение за зрението, и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източникът на протеин, а белтъкът е чистият протеин..

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешките гърди са много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се считат за диетични продукти поради ниското съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеин в 100 g месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 kcal..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Пуешки гърди

Пуешките гърди са много сходни по своите характеристики с месото от пилешки гърди и са просто необходими за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Това е невероятно вкусно и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това, той съдържа голямо количество витамини В3 и В12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Богати на протеини млечни продукти

1 Сирене "Изварка" (извара)

Извара, или сирене "извара" - е извара от зърно с добавка на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително нискокалорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и друго разнообразие от микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорично, обогатено с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и плътна, кремообразна текстура.

100 g нискомаслено кисело мляко съдържа 10 g протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 g пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калоричното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто се уверете, че сте избрали кисело мляко без добавена захар. Мазното кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни, богати на протеини: обикновено мазно кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеини, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на кравешки протеин. Но ако не сте от тях и можете да се наслаждавате максимално на млякото, то то е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е обогатено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

В чаша мляко има приблизително същото количество протеин, както в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 kcal на 100 g мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведено от суроватка, която се произвежда при производството на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се е утвърдил като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишните килограми..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35g) съдържа 27g чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеини в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 г бадеми съдържат 19 г чист протеин.

Въпреки това е много калорично 645 ккал на 100 г ядки. Основното съдържание на калории са наситените и ненаситените мастни киселини. Също така съдържа витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

Шам-фъстъците (13%) и кашуто (11%) се класираха на второ и трето място сред високо протеиновите ядки.

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че се усвояват перфектно от човешкото тяло. Също така е богат на различни витамини, лионова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 Тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семена са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи В, А, Е, К)

100 g семена съдържат 19 g протеин.

Ленените семена (12% от калориите), слънчогледовите семена (12%) и семената от чиа (11%) не са много по-назад от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 г валцуван овес съдържа 352 ккал.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 г овален овес съдържа 10-12 г чист протеин.

Малцина са чували това име и още повече са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноата е в топ 20 на най-здравословните храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени храни съдържат повече от 14 g протеин, това е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всякакви витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразимия набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителен протеин (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването му от организма е много бавно.

Богат е на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологичен продукт..

Калоричното съдържание на лещата е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем, хляб Ezekiel се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Ezekiel е уникален с това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи.

1 филия хляб съдържа 4 g протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителни протеини (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място по съдържание на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, така необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколите съдържат и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

Освен това броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богата на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се впише идеално в диетата на хората, които се опитват да загубят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Той е зареден с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са критични за здравето на сърцето

Различните видове риби съдържат различни количества протеини в своя химичен състав. В сьомгата например 21 g чист протеин на 100 g продукт, докато тяхното калорично съдържание е 172 kcal.

Сред другите риби се откроява рибата тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Рибата тон съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад на протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорична храна, но пълна с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 г скариди съдържат 18 г протеин, което дава на тялото 84 ккал.

Когато формулирате ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на растителни и животински протеини, за да балансирате диетата и да се уверите, че другите микроелементи са от съществено значение за здравето..

Протеинови продукти за отслабване с маса

Допреди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се смятаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много проучвания са напълно реабилитирали протеините и дори повече: те са го оценили като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеини, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество..

1. Ролята на протеиновите продукти в отслабването
2. Каква е опасността от излишък на протеинови продукти в диетата
3. Дневна ставка
4. Видове протеини в човешката диета
5. Храни с най-голямо количество протеини
6. Нискокалорични протеинови храни
7. Какво помага и пречи на усвояването на протеини

Когато протеините се наричат ​​строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и по-лесно смилаеми) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на желаното ниво, да осигурявате на тялото необходимото енергийно ниво, топлообмен и пр. Но по време на отслабването нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разделяне и оползотворяване на мастните клетки, които образуват подкожните резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да се раздели на съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на отслабването..

Забавен факт: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за покачване на чиста мускулна маса..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати енергийните нива се намаляват толкова много, че е малко вероятно напредъкът в отслабването да се хареса. С излишък на протеини в диетата здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се екскретира от тялото през бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да преработят, тогава възниква състояние, което може да се нарече интоксикация с протеини - отравяне на тялото с продукти на разграждането на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да намалите количеството протеин до 0,75 g на 1 kg телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеините в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят отрицателно на здравето, външния вид и дори напредъка на отслабването: в опит да се справи с интоксикацията с протеини или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на нейното спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не позволяват да се върнете към тренировките или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормалното. Но проследяването на количеството протеин във вашата диета не е достатъчно. Препоръчително е да организирате храненията, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същ клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но имат няколко разлики..

Животински протеини. Тяхното предимство се крие в състава на аминокиселините - веригите, от които е изградена белтъчната молекула. Животинските продукти са пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които организмът не е в състояние да произведе сам, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноата съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсва една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: при пълноценно и разнообразно хранене тази липса на растителен протеин лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, затова е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини се разграждат по-дълго и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване по количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

• Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
• Гъши месо - 29 g / 100 g.
• Риба тон - 29 g / 100 g.
• Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
• Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
• Сьомга - 25,5 g / 100 g.
• Пиле - 25 g / 100 g.
• Свинско месо - 25 g / 100 g.
• Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
• Говеждо месо - 23 g / 100 g.
• Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
• Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
• Нахут - 19 g / 100 g.
• Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
• Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване богатите на протеини храни са най-добре избрани от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде „тежки“ протеинови храни и ястия, а отслабването ще протече рационално: поради мастните депа, а не енергийните ресурси на тялото. Ето защо трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в даден продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще сменят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

• Боб - 58.
• Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
• Яйце - 70.
• Риба тон - 96.
• Черен дроб - 98-114.
• Сьомга - 142.
• Пиле (без кожа) - 150.
• Агнешко (постно) - 160.
• Турция - 165.
• Заек - 181.
• Говеждо - 220-270.
• Свинско месо (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
• Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
• Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
• Гъши месо - 319.
• Нахут - 364.
• Соя - 380.
• Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка с продукти за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диетата за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е здравословно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. И понятието „диетично“ вече не се свързва с „прясно“ и „безвкусно“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете наднорменото наддаване, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеини в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

• съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
• в състава - 23 основни микроелемента, необходими за нормалното функциониране на организма;
• 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалорична вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферол, необходим за спокоен сън, и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира сам по себе си: когато попадне в тялото с храната, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно простото консумиране на протеини не е достатъчно: важно е да се гарантира, че балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм, се поддържа. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които се намират в големи количества в зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантия, киви, шипки, цитрусови плодове. След като разнообразите диетата си с тези продукти, можете да бъдете сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се абсорбира напълно.

Топ 48 най-добри протеинови храни, които трябва да включите във вашата диета

Когато казваме „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но те също са от съществено значение за здравата коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно храни, богати на протеини? Кои са най-полезните и вкусни?

Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия..

Какво е протеин?

Накратко, протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулите и поддържането на здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и когато се разгражда в тялото, той преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.

След това ще ви кажем кое е най-много протеин и ще разгледаме списъка с храни, най-богати на протеини..

Топ 48 високо протеинови храни

• Яйца и млечни продукти;
• Месо;
• Морска храна;
• Семена и ядки;
• Зърнени и бобови култури;
• Плодове и зеленчуци.

Вижте нашия списък, за да включите тези храни във вашата диета!

Богати на протеини яйца и млечни продукти

Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.

1. Фъстъчено масло

• Размер на порцията - 258 грама
• Протеин - 65 грама
• Дневен прием на порция - 129%

Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото ви 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло зеленчуков продукт с високо съдържание на протеини. Установено е, че яденето на фъстъчено масло редовно намалява вероятността от развитие на диабет тип 2.

Как да включите в диетата?

Не сте ли чували, че повечето плодове са по-вкусни с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло в купа с плодове, които да ядете вечер. Ако все още нямате такъв здравословен навик, няма да навреди да го получите.

2. Швейцарско сирене

• Сервиране - 132 грама
• Протеин - 36 грама
• Ежедневен прием на порция - 71%

Швейцарското сирене съдържа и микроелементи, полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.

Как да се въведе в диетата?

Сиренето може да се добави към супата или да се постави върху сандвич.

3. Извара

• Сервиране - 226 грама
• Протеин - 28 грама
• Дневен прием на порция - 56%

Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеините, изварата е богата на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове за вкусна закуска. Други ферментирали млечни продукти също са с високо съдържание на протеини. По-добре е да изберете тези с по-малко мазнини. Изварата е не по-малко задоволителна храна от яйцата. Чудесно е за хора, чиято цел е да отслабнат..

Как да се въведе в диетата?

Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, добавя се към плодови или зеленчукови салати, разстила се върху сандвич.

4. Яйчни белтъци

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневен прием на порция - 53%

Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде по едно яйце на ден. Изследванията показват, че яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.

Как да се въведе в диетата?

Яйчни белтъци могат да се добавят към салатата.

5. Сирене тофу

• Размер на порцията 126 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневен прием на порция - 40%

Тофу е чудесен заместител на месото и често се използва в индийски ястия. Освен протеин, тофу е богат на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето..

Как да се въведе в диетата?

Особеността на тофуто е, че той улавя вкуса на продуктите, с които да готвите. Така че можете да замените тофу с говеждо или печено пиле..

6. Гръцко кисело мляко

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 11 грама
• Ежедневен прием на порция - 22%

Освен протеин, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин В12. Нашето тяло не може да произвежда калций самостоятелно и трябва да си го набавяме с храната. Калцият е от съществено значение за костите, а витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и нормалната функция на мозъка. Проучванията показват, че гръцкото кисело мляко работи добре за чревната микрофлора.

Как да се въведе в диетата?

Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.

7. Соево мляко

• Сервиране - 243 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневен прием на порция - 16%

Соевото мляко е друга добра храна за вегетарианците, от която да си набавят достатъчно протеини. Изследванията показват, че яденето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.

Как да се въведе в диетата?

Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.

Месо с високо съдържание на протеини

Тези меса съдържат най-много протеини.

8. Кайма говеждо или котлет

• Сервиране - 214 грама
• Протеин - 49 грама
• Дневен прием на порция - 99%

Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулна тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.

Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от DV.

Как да се въведе в диетата?

Добавете телешкия стек към салатата. Можете също така да готвите телешка супа.

9. Свински пържоли

• Сервиране - 145 грама (едно котлет)
• Протеин - 39 грама
• Дневна стойност на порция - 77%

Свинските пържоли са чудесен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в нашето тяло. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.

Как да се въведе в диетата?

Сервирайте котлети със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.

10. Пуешки гърди

• Сервиране - 111 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 55%

Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо може да ви даде дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от останалите меса. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак..

Как да се въведе в диетата?

Избягвайте химически обработените меса. Изберете пресен, натурален, диетичен продукт. Пуешки гърди, като пилешки гърди, могат да се приготвят за вечеря.

11. Пилешки гърди

• Сервиране - 71 грама
• Протеин - 16 грама
• Дневна стойност на порция - 33%

Яденето на домашни птици е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини..

Как да се въведе в диетата?

Разделете чинията мислено на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от такива пропорции..

Морската храна е богата на протеини храна

Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.

12. камбала

• Сервиране - 204 грама
• Протеин - 42 грама
• Дневна стойност на порция - 85%

Мазните риби като камбала съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Палтусът е с ниско съдържание на наситени мазнини, което е вредно за организма.

Как да се въведе в диетата?

Печете риба или скара. Могат да се добавят подправки, които съдържат минимум сол или мазнина: лимон, сушени билки и люти подправки.

13. Сардини

• Сервиране - 149 грама (консервирана или сушена риба)
• Протеин - 37 грама
• Дневна стойност на порция - 73%

Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който инхибира оксидативния стрес в организма, и витамин В12, който е полезен за нервната система и мозъка. Сардините съдържат и витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.

Как да се въведе в диетата?

Просто нарежете сардините на салата.

14. Тихоокеанска треска

• Размер на порцията - 116 грама
• Протеин - 21 грама
• Дневна стойност на порция - 42%

Предимството на треската е, че освен високото съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето на костите, а B12 регулира нервните клетки.

Как да се въведе в диетата?

Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.

15. Аншоа

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 17 грама
• Дневна стойност на порция - 35%

В допълнение към протеините, хамсията е богата на магнезий, калций и фосфор, които са основни микроелементи за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества подпомагат сърдечната функция и нормалното кръвно налягане.

Как да се въведе в диетата?

Аншоата обикновено се продава в консерва. Въпреки че това не е лош вариант, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова най-добре е да изберете пресни аншоа. Задушени или скара на хамсия могат да се добавят към паста или доматен сос.

16. Октопод

• Сервиране - 85 грама
• Протеин - 13 грама
• Дневна стойност на порция - 25%

Както всички морски дарове, октоподът е нискокалоричен. Но съдържа доста холестерол. Така че не бива да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се намира в месото от октопод, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.

Освен това месото съдържа витамин В12, който допринася за мозъчната функция..

Как да се въведе в диетата?

Преди да приготвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинови листа и лук и подправете със сол и черен пипер. Поръсете ястието с лимонов сок преди сервиране.

17. Жълтоплавен тон

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 13%

Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната и кръвоносната системи. Тази риба е източник на нискокалорични и ниско холестеролни протеини. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда..

Как да се въведе в диетата?

Печете риба на скара с оребрен тиган. Това е вкусно.

18. Сьомга от Аляска

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 12%

Сьомгата е хранителна плътна храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болката в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата системи. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.

Месото от сьомга нормализира сърдечните ритми и може да предотврати инсулт, според доклад на Министерството на здравеопазването на Вашингтон.

Как да се въведе в диетата?

Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.

19. Тилапия

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 6 грама
• Дневна стойност на порция - 11%

Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, ползите от които вече обсъдихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здравите зъби и здравите кости. В комбинация с калий, калцият укрепва и нервната система.

Как да се въведе в диетата?

Тилапия може да се приготви както искате. Това месо съдържа много малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салатата или подправете готовото филе с любимия си сос.

Високо протеинови семена и ядки

Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си..

20. Шамфъстък

• Сервиране - 123 грама
• Протеин - 25 грама
• Дневна стойност на порция - 51%

Шам-фъстъците са богати на фибри, което е полезно за храносмилането. Растителните влакна ви поддържат сити, което означава, че няма да преядете. Шам фъстъкът съдържа фолиева киселина, която е много полезна за бременни жени.

Със своята висока хранителна стойност шам-фъстъците са богати и на антиоксиданти, което ги прави много полезни..

Как да се въведе в диетата?

Поръсете ядки върху киселото мляко или салатата си.

21. Семена от киноа

• Сервиране - 170 грама
• Протеин - 24 грама
• Дневна стойност на порция - 48%

Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Сварете суровите семена в подсолена вода и консумирайте като лека закуска.

22. Бадеми

• Сервиране - 95 грама
• Протеин - 20 грама
• Дневна стойност на порция - 40%

Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от диабет.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавяте бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите също се добавят към смутита и коктейлите..

23. Орехи

• Размер на порцията - 117 грама
• Протеин - 18 грама
• Дневна стойност на порция - 36%

Редовното ядене на орехи може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите, и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия..

Ядките съдържат полифенолни съединения, които намаляват стреса върху мозъчните клетки и подобряват невронните връзки.

Как да се въведе в диетата?

Гарнирайте кисели млека и салати с орехи.

24. Тиквени семки

• Сервиране - 64 грама
• Протеин - 12 грама
• Дневна стойност на порция - 24%

Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява диабета.

Как да се въведе в диетата?

Тиквените семки могат да се консумират като отделно ястие или да се поръсят върху салати.

25. Пекан

• Сервиране - 109 грама
• Протеин - 10 грама
• Дневна стойност на порция - 20%

Пеканите съдържат здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.

Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.

Как да се въведе в диетата?

Печените пекани са чудесни за вечерна закуска.

26. Конопени семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 9 грама
• Дневна стойност на порция - 18%

Конопените семена са друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите храни. Семената съдържат много от незаменимите аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на основата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, необходими за имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Шепа семена могат да бъдат пържени с черупките им или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна..

27. Кашу

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат образуването на кръв. Ядките са с високо съдържание на магнезий. Храненето с кашу доказано подобрява зрението.

Препоръчително е да включите кашу в диетата си за тези, които следят теглото си. Превенцията на рака ще бъде друг полезен ефект.

Как да се въведе в диетата?

Добавете шепа ядки към любимото си смути. Ще получите здравословно и вкусно лакомство.

28. Чиа семена

• Сервиране - 28 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 9%

Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории те са с много високо съдържание на хранителни вещества.

Семената от чиа подобряват някои кръвни показатели, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как да се въведе в диетата?

Най-добрият начин да консумирате чиа е като добавите шепа към шейк или смути..

Високопротеинови зърна и бобови растения

Ето основните протеинови храни в тази категория:

29. Соя

• Сервиране - 186 грама
• Протеин - 68 грама
• Дневна стойност на порция - 136%

Соята се препоръчва най-често. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. Освен това това е единственият неживотински продукт, който съдържа всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.

Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве..

Как да се въведе в диетата?

Соевото мляко често се среща по рафтовете на магазините. Соевият крем се добавя, както обикновено, към чай или кафе. Рецептата за приготвяне на кифлички или кифли може да замени обикновените млечни продукти със соя.

30. Дал (леща)

• Сервиране - 129 грама
• Протеин - 50 грама
• Дневна стойност на порция - 99%

Лещата е богата на фолати, фибри и калций, които са много полезни за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща може да помогне в борбата с умората, тъй като тя е с високо съдържание на желязо.

Как да се въведе в диетата?

Лещата може да се добавя към много супи и ще осигури фибри и хранителни вещества..

31. Раджма (червен боб)

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 41 грама
• Дневна стойност на порция - 83%

Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предотвратява болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който детоксикира телата ни..

Как да се въведе в диетата?

С червен боб се приготвят супи и различни салати.

32. Пшеничен зародиш

• Сервиране - 115 грама
• Протеин - 27 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

Пшеничните зародиши съдържат много витамин Е, който е от съществено значение за борбата със свободните радикали. Пшеничните зародиши също са богати на цинк, магнезий, калий и тиамин.

Как да се въведе в диетата?

Добавянето на шепа към кисело мляко или смути е достатъчно..

33. Овесени ядки

• Сервиране - 156 грама
• Протеин - 26 грама
• Дневна стойност на порция - 53%

В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, чието използване може да предотврати ишемична болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предотвратяват колоректалния рак.

Как да се въведе в диетата?

Можете да добавите лъжица зърнени храни към смутито си. Или по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. Сутрин ще имате супер питателна закуска!

34. Ечемик

• Сервиране - 184 грама
• Протеин - 23 грама
• Дневна стойност на порция - 46%

Ечемикът е богат на фибри, което означава, че подпомага храносмилането и отслабването. Освен това тази зърнена култура понижава нивата на кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак..

Как да се въведе в диетата?

Купете пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик. Сварете ечемичена каша или използвайте зърнени храни за различни пълнежи.

35. Хана (нахут)

• Сервиране - 154 грама
• Съдържание на протеин - 15 грама
• Дневна стойност на порция - 29%

Нахутът е сложен въглехидрат, който се усвоява бавно и доставя на тялото енергия за дълго време. Това помага да се контролират нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът осигурява дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането и следователно насърчава загубата на тегло. Фибрите помагат на процеса на храносмилане.

Как да се въведе в диетата?

Нахутът обикновено се добавя към салати..

36. Елда юфка (soba)

• Сервиране - 57 грама
• Протеин - 8 грама
• Дневна стойност на порция - 16%

Японските кафяви юфка са много богати на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава зарастването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и объркване..

Как да се въведе в диетата?

Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.

37. Зелен грах

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 7 грама
• Дневна стойност на порция - 14%

Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява мозъчните увреждания, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер..

Фибрите в граха също са много полезни за храносмилането ни..

Как да се въведе в диетата?

Просто добавете суров грах към вашата салата.

38. брюкселско зеле

• Сервиране - 88 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Брюкселското зеле е склад на витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства..

Как да се въведе в диетата?

Накълцайте кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини

По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.

39. Броколи

• Сервиране - 91 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Броколите се предлагат на пазара като една от най-добрите противоракови храни поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които спомагат за регулирането на нивата на глюкоза и холестерол. Следователно яденето на броколи е по-малко вероятно да развие диабет и сърдечни заболявания..

Освен това броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калция и следователно подпомага здравето на костната система..

Как да се въведе в диетата?

Яжте половин чаша броколи, под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.

40. Аспержи

• Сервиране - 134 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Аспержите съдържат елементи, които предотвратяват инфекции на пикочните пътища. Аспарагиновата киселина, открита в този зеленчук, е естествен диуретик. Аспержите съдържат и витамин Е, който подобрява състоянието на кожата.

Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин В6 могат да увеличат сексуалното желание.

Как да се въведе в диетата?

Предимството на аспержите е, че не се нуждае от подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесните начини да ядете аспержи са да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови с кисело мляко сос..

41. Сладка царевица

• Сервиране - 154 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 10%

Царевицата има много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно своевременно да попълните запасите от този минерал. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.

Царевицата също е с високо съдържание на фибри, характеристиките на които вече разгледахме..

Как да се въведе в диетата?

Сладка царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.

42. Карфиол

• Сервиране - 100 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е способен да абсорбира излишните мазнини.

Витамин К, намиращ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запек и намалява риска от рак на дебелото черво.

Как да се въведе в диетата?

Оригиналният начин да направите карфиол е да го намачкате като картофи. Добавете чесън и сирене там. Това ястие няма да остави никого безразличен!

43. Сушени кайсии (кайсии)

• Сервиране - 155 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 4%

Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат не-хем желязо (вид желязо, което се среща в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Нехемното желязо не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре заедно с храни, съдържащи витамин С, който допринася за този процес..

Как да се въведе в диетата?

Нарежете сушените кайсии на малки парченца и добавете към салатата.

44. Мандарина

• Сервиране - 145 грама
• Протеин - 5 грама
• Дневна стойност на порция - 3%

Мандарините са заредени с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, причиняващи заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.

Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.

Как да се въведе в диетата?

Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. И също така нарязани плодове се добавят към салати.

45. Кокос

• Сервиране - 80 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 5 грама

И кокосовото мляко, и пулпата са изключително хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да го пиете през летния сезон..

Суровият кокос съдържа триглицериди със средна верига, които могат да ви помогнат да изхвърлите тези излишни килограми. Една порция кокосова каша съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.

Как да се въведе в диетата?

Не изхвърляйте черупките след изпиване на млякото. Кокосовата каша е еднакво здрава и освен това е богата на протеини. Освен това е вкусно. Можете да го ядете сами или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.

46. ​​Банани

• Сервиране - 225 грама
• Протеин - 2 грама
• Дневна стойност на порция - 5%

Бананите са с много високо съдържание на калий. Той отпуска стените на кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане. Бананите могат да бъдат полезни при диария. По време на това чревно разстройство тялото ни губи електролити като калий, а бананите помагат за попълването на този минерал..

Високото съдържание на фибри помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като разкрасителни маски за суха кожа..

Как да се въведе в диетата?

Бананите са чудесно допълнение към зърнените храни за закуска. С тези плодове се приготвят вкусни коктейли и смутита..

47. Авокадо

• Сервиране - 150 грама
• Протеин - 3 грама
• Дневна стойност на порция - 6%

Авокадото е богато на фолат, основно хранително вещество по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Храненето с авокадо също така предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като наруши циркулацията и доставката на хранителни вещества в мозъка.

Храненето с тези плодове редовно подобрява функцията на сърдечния мускул..

Как да се въведе в диетата?

Можете да замените авокадовата каша с обикновено масло, когато правите сандвич. Ако правите салата от пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.

48. Гуава

• Размер на сервиране 165 грама
• Протеин - 4 грама
• Дневна стойност на порция - 8%

Богатият на фибри плод подобрява храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.

Как да се въведе в диетата?

Яжте цели плодове и сок от плодовете. Парчета гуава ще допълнят идеално салатата.

Разгледахме естествени протеинови храни, които ще бъдат достъпни за всички. Но един плод или един зеленчук не могат да осигурят на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?

Нека да разгледаме възможните алтернативи.

Суроватъчни протеинови добавки

Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, той се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.

Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато трябва да увеличите дневния си прием на протеини. Този вид добавка се абсорбира по-бързо от други и може да увеличи естествения протеинов синтез в организма..

Суроватката съдържа и големи количества L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е с дефицит с възрастта или с диабет..

Въпреки че тази добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемането на серумни добавки е противопоказано при хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете.

И сега най-важният въпрос:

Вашето тяло получава достатъчно протеин?

Ако отговорът е отрицателен, очаквайте лоши новини. Следват признаци на недостиг на протеини. Липсва ви протеин, ако:

• Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивни елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
• Не мога да тренирам и спортувам дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на силата по време на тренировка.
• Имате проблеми със съня. Протеин, участващ в производството на серотонин, ниските нива на който могат да причинят безсъние.
• Имате високи нива на холестерол, въпреки че се храните здравословно. Нивата на холестерола също се повишават от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез адекватен прием на протеини.
• Не можете да се концентрирате или да задържите вниманието си дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността да се концентрират.
• Имате нередовни менструации. Това може да е последица от синдрома на поликистозните яйчници. Част от това състояние се дължи на недостиг на протеини..
• Получените рани зарастват бавно. Както знаем, протеинът е градивен елемент за нашето тяло. Недостигът му може да забави лечебния процес.
• Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно аминокиселини.

Ако се окажете с поне един от тези симптоми, това е повод да се замислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това..

Препоръки за дневен прием на протеини

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеини могат да варират в зависимост от човек, всеки поотделно.

Най-просто казано, ние се нуждаем от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Как да увеличите приема на протеин?

Не е трудно. Правейки промени в диетата и начина си на живот, ще увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:

• Заменете яйцата за вашата сутрешна каша. Повечето храни за закуска, включително зърнени храни, са с ниско съдържание на протеини. И 3 яйца осигуряват 19 грама висококачествен протеин.
• Въведете гръцко кисело мляко във вашата диета. Това е богата на протеини храна. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
• Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те предизвикват производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви попречи да преяждате..
• Добавете бадеми към вашите ястия. Освен магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната ще има само по-добър вкус..
• Направете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да нямат достатъчно протеин. Добавете една поляна с протеинов прах към шейка си за закуска.
• Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от горния списък към всяко хранене.
• Фъстъченото масло се съчетава добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеин. С фъстъченото масло ще получите необходимото количество дневен прием на протеини.

Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, какво трябва да ядете на ден и как можете да увеличите приема на протеини. Сега нека разкрием някои от тайните на диетолозите.

10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни

Привлякохме редица експерти, за да помогнем на нашите читатели да научат повече за храни с високо съдържание на протеини. Най-добрите диетолози и диетолози дават полезни съвети относно протеиновите храни.

1. Натали Джил

• Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл tatkoy преди и след тренировки. За да замени едно хранене, суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за упражнения и потиска апетита.
• Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, той съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Дебелата му текстура го прави много вкусен. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
• Пуешко месо. Напълно органично и без нитрати. Резените бекон имат богат вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нарязва на филийки и да се добавя към салата за сито хранене. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да увиете в него пържени скариди.

Натали Джил: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Пасцела

• Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, който се намира в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че няма да получите скок в кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълготрайно. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини за нашето тяло..
• Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълен протеин. Цяла чаша варени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
• Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото можете от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се съдържат в животинските протеини. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.

Синтия Паскуела: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
• Чилийски лаврак
• Пушена пуйка, нарязана на тънки филийки
• Соево мляко

4. Джой Маккарти

• Риба, пиле и яйца
• Растителни протеини - чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Ейми Валпоне

• Семена от чиа
• Ленено семе
• Конопени семена

Еми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниел Омар

Протеиновите храни, които най-често препоръчвам на клиентите си, са:

• гръцко кисело мляко
• Леща за готвене
• Яйца!

Даниел Омар: foodconfidence.com

7. Каролин Скот

• Спанак
• Киноа
• Темпе

Каролин Скот: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефацио

Животинските източници на протеини имат по-висок процент чист протеин и тялото се усвоява по-добре и по-бързо. Моят избор е:

• Яйца. Те са лесни за приготвяне, гъвкави и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основна храна, да направите омлет, салата, да кипнете силно.
• Риба тон Евтино и весело. Взимам консерва риба тон, добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда от лека закуска..
• Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Страхотно за обяд или закуска.

Най-добри вегетариански източници на протеин:

• Ядки. Те са сърдечни, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуски или салати..
• Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.

Лиза Дефацио: lisadefazio.com

9. Розана Дейвисън

Трите храни, богати на протеини, които препоръчвам на клиентите си, са на растителна основа, защото съвременните изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани със здравето. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други хранителни вещества, които не се съдържат в животинските продукти. И те не съдържат холестерол или наситени мазнини..

• Предлагам клиентите ми да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително гъвкава.
• На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
• Конопените семена са друг любим мой протеинов източник. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, това е биологично пълноценен протеин.

10. Мат Фицджералд

Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото смятам, че най-доброто е да се яде разнообразна храна. Затова ще ви дам списък със здравословни храни, богати на протеини, които харесвам..

• Кисело мляко (млечен продукт)
• Киноа (зърнени култури)
• Агнешко месо)

Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org

Отговори на експертите на въпросите на читателите

Има ли излишък на протеин?

Прекомерният прием на протеини може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.

За какво са полезни високо протеиновите храни по време на бременност?

Фасул, постно месо, яйца, сирена, птици и кисело мляко. Продуктите, споменати в тази статия, са достатъчни.

Трябва ли жените да избягват соевите продукти?

Жените, които се подлагат на хормонална терапия или имат рак на гърдата (положителни естрогенни рецептори), трябва да избягват соевия протеин и соевите добавки, тъй като те съдържат изофлавони. Жените с други медицински състояния трябва да се консултират с лекар.

Мога ли да ям протеин веднъж или два пъти, а не всеки ден?

Това няма да задоволи ежедневните ви нужди от протеин. Най-добре е да консумирате правилното количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдеща употреба, така че те трябва да се попълват своевременно..

Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това..

От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще е огромен принос за вашето здраве..

Кажете ни дали тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с високо протеинови храни?