Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.

Особености на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..

Скорост на усвояване на протеини:

• мляко -1,0;
• соев изолат -1,0;
• яйца -1,0;
• говеждо - 0,92;
• грах - 0,69;
• боб - 0,68;
• овес - 0,57;
• фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:

• месо,
• бобови растения,
• ядки,
• яйца,
• черен дроб,
• зърнени храни,
• риба.

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.

Млечни

Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.

Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобови растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

Плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на белтъчните храни

Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

Продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на яденето на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

Отслабване

За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:

• нискомаслена риба;
• ядки;
• семена;
• боб;
• грах;
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за прием на протеинови храни за отслабване:

• въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
• диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
• трябва да се храните на всеки 3 часа;
• с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
• за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
• въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
• всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.

За качване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.

Списък с храни с протеинови храни

Протеините са строителен материал за човешките мускули, поради което при отслабване или натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират повече протеинови продукти. Протеиновата храна е полезна не само за отслабване или промяна на теглото ви по друг начин, но и за работата на вътрешните органи. Така че дефицитът на протеин води до намаляване на съдържанието на калций и хемоглобин в кръвта, което кара вътрешните органи, зъбите и косата да страдат, а бременните жени трябва да се сблъскат с проблеми в развитието на плода. Всичко се обяснява с липсата на кислород. Но прекомерната консумация на протеинови продукти е опасна за човешкото здраве. Какво да имате предвид, когато оформяте диетата си.

Относно ефекта върху организма

Протеиновите продукти трябва да бъдат включени в човешката диета в определено количество, позволено за здравето. Дневният прием на протеин е 1-1,5 g на 1 килограм човешко тегло. Ето защо, за да не навредите на тялото си, трябва да внимавате при избора на протеинови продукти и тяхното количество за употреба, за да отслабнете или да качите мускулна маса. Важно е да включите протеинови храни в диетата, тъй като тези вещества имат положителен ефект върху човешкото тяло.

Положителните аспекти на яденето на протеинови храни са следните характеристики:

• те допринасят за елиминирането на токсините и токсините от тялото;
• има укрепване на сърцето и кръвоносните съдове поради намаляване на общото ниво на захар в кръвта;
• се осигурява растеж на мускулната маса, тъй като производството на инсулин се нормализира - той изгаря глюкозата, превръщайки я в енергия, която образува мускулни клетки;
• протеиновите продукти спомагат за отстраняването на излишната течност от мастните клетки, като същевременно спомагат за нормализиране на водния баланс;
• те запазват мускулните клетки, като изгарят само мастните клетки;
• протеиновата храна помага за отслабване поради подобрения метаболизъм;
• те помагат да се намали чувството на глад, така че човек започва да страда по-малко от намалени порции, докато отслабва.

Протеиновите храни помагат за отслабване, поради което спортистите често се стремят към практика, наречена сушене на тялото. Това е същата диета, която помага за поддържане на мускулната маса, но унищожава максимално мастните клетки..

Прави впечатление, че излизането от диетата на храни, съдържащи голямо количество протеини, се случва с по-малко загуби за хората. Първо, наднорменото тегло не се връща. На второ място, човекът не чувства усложнения..

Видове протеини

Протеиновата храна се дели на два вида - животинска и растителна. За ефективно отслабване и поддържане на здравето 70% от протеините в човешката диета трябва да са от животински произход, а останалите 30% от растителен произход. Не се изисква тези пропорции да се спазват точно до грам, но се препоръчват, за да се поддържа нормалното състояние на тялото..

Всеки вид протеин има свои собствени предимства и недостатъци, следователно, когато формирате диетата си за отслабване или поддържане на тегло, трябва да вземете предвид всички характеристики на сортовете.

Животни

Веществата от животински произход се абсорбират бързо, но съдържат много мазнини, така че при отслабване можете да намалите препоръчаното количество с 20%. Но диетолозите съветват просто да замените мазното месо с постно. Например, пилешко, пуешко, телешко, заешко и други видове храни с високо съдържание на протеини с намалени калории се препоръчват за консумация. Забранено е включването на свинско и агнешко в диетата. Също така, протеиновите продукти от животински произход включват ферментирали млечни продукти. Това са мляко, кефир, заквасена сметана и извара. Ако включите представените продукти в диетата, докато отслабвате, се препоръчват само сортове с намалено съдържание на калории, както и нискомаслени видове извара, кефир.

Зеленчукови

Веществата на растителна основа се усвояват от организма много по-бавно, но могат да се консумират в големи количества поради липсата на мазнини в тях. За да разберете какво точно представляват протеините от растителен или животински произход, е представена таблица с протеинови продукти, която ще ви помогне самостоятелно да съставите диетата си за ефективно и безопасно отслабване..

Продуктови списъци

След това трябва да се запознаете по-подробно с характеристиките на протеиновите продукти, както и да проучите самия списък с продукти, който се препоръчва за съставяне на диета с цел отслабване. Също така е необходимо за правилното съотношение не само на протеините в диетата, но и на „взаимодействието“ на въглехидратите и мазнините.

Моля, обърнете внимание: Препоръчително е да се вземе предвид калорийното съдържание на храните, тъй като дневният прием на калории за човек не трябва да се надвишава. В противен случай загубата на тегло при протеини няма да се случи при никакви обстоятелства..

Списъкът на протеиновите храни е представен подробно в таблици. В този случай има три групи продукти, които се препоръчва да бъдат включени в диетата за отслабване и поддържане на мускулна форма..

Месо, яйца и карантия

Риба и морски дарове

Мляко и ферментирали млечни продукти

От горните таблици става ясно, че много храни съдържат огромно количество калории, поради което употребата им не става безопасна със загуба на тегло, въпреки голямото количество вещество.

В резултат диетолозите помагат на хората, които искат да отслабнат, като съставят по-подробни таблици на храни с въглехидрати и мазнини. Това ще ви помогне да оформите диетата си в съответствие с препоръчителния дневен прием на калории за човек, както и да поддържате добро здраве..

Прави впечатление, че за отслабване се препоръчва използването на продукти с намалено съдържание на мазнини. Но протеиновите храни с голямо количество мазнини в състава могат да бъдат въведени в диетата през периода на излизане от диетата..

Най-добрите продукти

Диетолозите са съставили свой списък със здравословни храни, препоръчани за консумация по време на отслабване. Те се въвеждат в диетата в съответствие с характеристиките и влиянието върху тялото - те вземат предвид алергичната предразположеност или индивидуалната непоносимост. Някои от тях могат да причинят образуване на газове, така че е по-добре да ограничите употребата.

Яйчният белтък се намира в повечето протеинови формули, използвани от спортистите за изграждане на мускули за кратко време. Това е разбираемо, тъй като яйцето съдържа огромно количество хранителни вещества, докато има малко калории и практически няма мазнини..

За отслабване е позволено да се ядат само 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има специални диети, които консумират само 5 яйца за закуска през седмицата..

Това е важно: Експертите позволяват да се консумират не повече от 3-4 яйчни жълтъка на седмица, тъй като този продукт влияе неблагоприятно на състоянието на черния дроб. Ето защо не трябва да се увличате с яденето на яйца, по-добре е да ги замените с други нискокалорични и протеинови храни.

Кефир с намалено съдържание на мазнини или натурално кисело мляко

Този продукт е в основата на повечето диети, тъй като съдържанието на протеин тук е 28 g на 100 g кефир, което гарантира полезността на консумираните вещества. Ферментирал млечен продукт елиминира токсините и токсините, което кара излишното тегло да изчезва по-бързо. Кисело мляко, подбрано без подсладители или плодови добавки.

Извара

Протеините от извара се абсорбират бързо, поради което човек не чувства тежест, но в същото време не иска да яде дълго време. 100 g продукт съдържат поне 20 g от въпросното вещество. Тази протеинова храна обаче помага да се подобри състоянието на ноктите, косата, зъбите и костите..

Мляко

Тази протеинова храна е включена в списъка с продукти и заема водеща позиция по съдържание на протеини и микроелементи, изпреварвайки месото и рибата. Всичко се крие в лесна смилаемост и положителен ефект върху стомаха..

Месото съдържа до 20 g вещество на 100 g продукт и само 2 g мазнини, ако говорим за сортове с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е да изберете говеждо, пилешко и други постни меса, за да отслабнете за кратко време.

Препоръчително е да включите филе от сьомга, които са с високо съдържание на омега-3 мазнини, в диетата. В резултат на това тази риба помага за справяне с нервни разстройства, както и за намаляване на наднорменото тегло. Позволено е да се използва само задушена или варена риба, леко осолена под забраната.

Бобови растения

Това са растителни протеини, които се препоръчват да се консумират в малки количества, за да се избегне подуване или запек. Бобовите растения съдържат здравословни диетични фибри, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост, а също така подпомагат мускулната маса по време на екстремно отслабване.

Протеинови шейкове и прахове

Не бива да се отказвате от протеиновите шейкове, особено ако искате бързо да отслабнете с минимален прием на калории. С правилния подход за преобразяване на тялото, именно коктейлите помагат за подобряване на релефа - със задължително посещение на фитнес залата.

Рецепти за готвене

За да няма въпроси относно разнообразието в диетата, се предлагат няколко рецепти за готвене:

• Спаначена супа. Сварете пуешките гърди без кожа и ги извадете от тигана. Изсипете пакет замразен спанак в получения бульон, предварително нарязан на ситно. Варете 10 минути. Нарежете пуйката и я хвърлете обратно, кипете още 10 минути, смилайте с пасатор. Добавете ¼ чаша мляко и 2 скилидки смлян чесън.
• Протеинова супа с кюфтета. Сварете парче пиле с кости. Извадете го, отделете пулпата и пригответе кълцаните кайма от кайма. Потопете получените пилешки кюфтета и зеленчуци в бульона на вкус (кореноплодни зеленчуци са изключени). По-добре да се даде предпочитание на зелените зеленчуци - чушки, зелен фасул и др.
• Пиле в кефир. Подправете пилешкото филе със сол, черен пипер и добавете кефир. Оставете в хладилника да се маринова за 3 часа. Оставете да къкри в горещ тиган за 10 минути от всяка страна.
• Печена риба. Вземете филе от сьомга, подправете с лимонов сок, сол и черен пипер, поръсете с билки и подправки. Печете във фурната на фолио без масло, докато омекнат.
• Протеинова салата. Накълцайте 3 меко сварени яйца, нарежете 150 г варени пилешки гърди, накълцайте 50 г варени калмари. Подправете всичко със сол, подправки на вкус, заквасена сметана или натурално кисело мляко.
• Аспержи протеинова салата с пиле. Смесете 100 г нарязани аспержи, 3-4 съцветия варен карфиол и 300 г пилешки гърди. Добавете 2 пресни краставици и 60 г корен от целина, 2 супени лъжици грах от консерва. Подправете с ябълков оцет на вкус, посолете и подправете с подправки.

Можете сами да създавате ястия. В този случай основното условие е да се подходи най-отговорно към изчисляването на количеството протеини и протеиновите храни като цяло..

Съвети за ядене на протеинови храни

За да отслабнете, се препоръчва да се прибегне до следните основни съвети относно употребата на протеинови продукти:

• Месото и рибата се консумират най-добре варени, задушени или печени. Може да се приготвя на пара.
• По време на загуба на тегло тялото не трябва да страда от неправилно функциониране на вътрешните органи. Така че, диетата задължително трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, много зеленина.
• Един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша кефир, по-добре от без мазнини. Или заменете кефира с чаша натурално кисело мляко.
• Различни добавки - сладки кисели млека, сосове, както и протеинови заместители - не се препоръчват за използване при отслабване.
• На едно хранене се допускат 30 g протеин. Това е безопасно отслабване, като същевременно се поддържа работата на вътрешните системи.
• Храната трябва да се консумира частично - поне 6 пъти на ден. Може да се увеличи до 8 пъти, ако денят на събуждане е достатъчно дълъг. Но е важно да се вземе предвид, че те вечерят не по-късно от 19:00.
• Протеиновото хранене заедно със спортните натоварвания ще помогнат за подобряване на външния вид - мускулите на краката и бедрата забележимо се укрепват, талията намалява, гърдите на момичетата се стягат.

Протеиновото хранене не винаги прави чудеса. Опасно е за хора с хронични заболявания на вътрешните органи..

За да избегнете обостряния, трябва да се откажете от протеиновата диета и да отдадете предпочитание на правилното хранене в съответствие с препоръките за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати. За отслабване се прибягва до протеинова диета не повече от 1 път годишно, в краен случай - 1 път на шест месеца.

Какво съдържа протеинът: списък на храните

За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в тялото ни и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

• Протеин - какво е това и какви са неговите функции
• Протеин - ежедневна нужда
• Какви храни съдържат протеин
• Каква е разликата между животински и растителен протеин
• Съдържание на протеини в диетата и отслабване
  • Предозиране с диетични протеини
• Съдържание на протеини в храните: таблица
  • Животински протеин
  • Растителен протеин

Протеин - какво е това и какви са неговите функции

Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Функциите на протеините в тялото:

p, цитат 7,0,0,0,0 ->

1. са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
2. протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
3. са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
4. тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
5. протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
6. са материал за биосинтеза на имунни органи;
7. участват в детоксикацията на организма.

Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускули и сила. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да спомогнат за балансиране на диетата..

p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->

Тялото използва протеини постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отделя от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..

p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->

Протеин - ежедневна нужда

Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:

p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->

• здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
• бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
• при кърмене - 1,3 g / kg,
• бебета - 1,52 g / kg,
• деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
• хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.

Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

От своя страна прекомерният прием на протеини натоварва черния дроб и бъбреците и увеличава риска от възпаление на ставите..

p, цитат 14,0,0,0,0 ->

Какви храни съдържат протеин

Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?

p, блок цитат 17.0,1,0,0 ->

• Месо

От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектната фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

• Риба

Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

• Яйца

Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

• Мляко и млечни продукти

Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..

Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравата извара от обезмаслено мляко.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

• Зеленчуци

Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

• Кус-кус

Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и тестените изделия в менюто на хората, които искат да се хранят здравословно и леко..

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Тази зърнена култура се произвежда от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

• Бобови растения и соеви продукти

Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->

Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..

p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->

• Плодове

Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..

p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->

Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).

p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->

• Зърнени храни

Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..

p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->

• Ядки и семена

Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.

p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->

Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..

p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->

Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!

p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->

Каква е разликата между животински и растителен протеин

Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-подобни на компонентите, открити в човешкото тяло..

p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->

Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.

p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->

Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..

p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->

Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и тяхната регенерация след тренировка.

p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->

В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва напълно този източник на производство..

p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->

Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.

p, блок цитат 49,0,0,0,0 ->

Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..

Съдържание на протеини в диетата и отслабване

Протеинът в организма има различни функции:

p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->

• участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
• регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
• регулира хормоналния баланс (хормони);
• участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).

Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.

p, блок цитат 52,0,0,0,0 ->

Освен това помага за поддържане на фигура след отслабване, но само за хора, които тренират редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..

p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->

Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и голямо количество калций. Какво е необходимо за правилната конструкция на костната тъкан и зъбите.

p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->

Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,

p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->

1. полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
2. 2 меко сварени яйца;
3. натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
4. натурално кисело мляко с банан.

За хора, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..

p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->

Това ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..

p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->

Предозиране с диетични протеини

Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.

p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->

Прекомерното количество протеин в диетата може да доведе до нарушена бъбречна функция и в крайна сметка бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават хранителния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайно увреждане..

p, блок цитат 60,0,0,0,0 ->

В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..

p, цитат 61,0,0,0,0 ->

Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..

Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..

p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->

Съдържание на протеини в храните: таблица

Животински протеин

p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->

Растителен протеин

p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->

Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).

p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->

Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.