FitAudit
FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.
Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите здравето си, да станете активен и весел човек.
Ще откриете много нови продукти за себе си, ще разберете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си онези храни, които дори не сте знаели за опасностите от преди.
Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.
Протеинови храни: пълен списък с протеинови храни
Време за четене: 7 минути
Протеиновата храна е необходима за поддържане на здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният „строителен материал“ в тялото, така че той е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да направи фигурата красива.
Особености на протеиновите храни и нормата в диетата
Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.
Нормата на протеин за съвременен човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Трета от калориите, консумирани от човек, трябва да се набавят от протеинови храни от животински и растителен произход..
В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но някои видове се усвояват по-пълноценно..
Скорост на усвояване на протеини:
- мляко -1,0;
- соев изолат -1,0;
- яйца -1,0;
- говеждо - 0,92;
- грах - 0,69;
- боб - 0,68;
- овес - 0,57;
- фъстъци - 0,52.
Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменимост. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.
За възрастен само 8 аминокиселини са незаменими. Те се намират в протеиновите храни:
- месо,
- бобови растения,
- ядки,
- яйца,
- черен дроб,
- зърнени храни,
- риба.
Възможни източници на протеин
Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - е по-лесно смилаем след термична обработка.
Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, открити в лещата, фасула и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска абсорбция, така че те не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..
Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешки филета, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.
Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..
Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата и да не напълнеете, препоръчително е да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на качване на мускулна маса.
Млечни
Млечните продукти отстъпват по концентрация на протеини на месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..
Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.
Птиците, зайците и говедата са идеалното месо с високо съдържание на протеини, ако се приготвят по друг начин, различен от печенето.
Свинското месо е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, остатъците от месо са достатъчно безопасни, за да бъдат включени в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.
Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..
Много аминокиселини се съдържат в рибите и особено в хайвера. Освен това те имат достатъчно полезен фосфор..
Хайверът от евтини рибни сортове, като мойвата, е почти толкова добър, колкото есетрата в полезни свойства. Това е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.
Бобови растения
Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не спортува или не се занимава тежко с физически труд, който яде 100-200 г зърнени храни на ден, да не изпитва дефицит. Ако се изискват повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.
Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този протеин на растителна основа се усвоява по-бързо от млякото или месото.
Зърнени храни
В тази група елдата е „шампионът“ по съдържание на протеини. Зърнените култури са ценни, защото се усвояват добре от организма - с 50-60%.
Същото количество протеин се съдържа в овесените ядки и перления ечемик. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.
Плодове
Плодовете и зеленчуците са на последно място по количество протеин. Те не са протеинова храна, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..
Списък на белтъчните храни
Почти всеки естествен продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но протеинова храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение прави говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява със 100%. Поради високата му усвояемост, специалистите класифицират месото на говедата като протеинова храна.
Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:
Продукт
Съдържание на протеин в%
Твърдо сирене
Каква е целта на яденето на протеинови храни??
Протеиновите храни повече от всяка друга помагат за поддържането на стройна фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..
Количеството аминокиселини в диетата се увеличава чрез спазване на специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.
Отслабване
За да не се изтощавате от глад и да загубите няколко килограма, е достатъчно да увеличите дела на белтъчните храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.
Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пиле, риба. Важно е в менюто да има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..
Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месото. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. През останалото време трябва да ядете:
- нискомаслена риба;
- ядки;
- семена;
- боб;
- грах;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък.
Храните, изброени в списъка, са калорични, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, вместо да унищожава мускулите. Храносмилателната система изразходва много енергия за обработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..
Правила за прием на протеинови храни за отслабване:
- въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото;
- диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
- трябва да се храните на всеки 3 часа;
- с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
- за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
- въглехидратните храни са разрешени само до 14 часа;
- всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.
За сушене
Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..
Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.
Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.
Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде калорична и мастна. Точното количество протеин се получава от морски дарове, морски риби, постно телешко месо.
За качване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, съчетан със силови тренировки. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..
Всички продукти трябва да съдържат пълни протеини, тоест те трябва да са от животински произход. Растителните протеини (с изключение на соевия изолат) не насърчават мускулната печалба.
Каква е разликата между животински и растителен протеин + списък с храни с високо съдържание на протеини
Здравейте мои скъпи читатели. Знаете ли, че лошото ни здравословно състояние е свързано с липса на протеини (полипептиди)? Анализирайте колко пълноценни протеини получавате. Имаме нездравословна храна, използваме полуфабрикати. Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, но с много ниско съдържание на протеини. Това води до наддаване на тегло и различни заболявания. Нуждаем се от полипептиди, за да сме здрави. Нека да разгледаме къде растителният и животинският протеин съдържа списък с храни, неговите плюсове и минуси.
Протеинът е отговорен за правилния метаболизъм, имунитета, мускулния растеж. Ускорява метаболизма, като по този начин ни пречи да напълнеем. Това вещество не се натрупва в организма. Следователно трябва да го приемаме редовно с храна. Източникът на протеин е растителната и животинската храна. Полипептидите са изградени от аминокиселини. Има несъществени, които тялото може да синтезира, и незаменими аминокиселини за хората. Разликата между растителните полипептиди от животните е в съдържанието на незаменими аминокиселини.
В растителните протеини концентрацията на аминокиселини е по-малка и те се усвояват по-зле
Написах повече за това в статия с таблица на съдържанието на аминокиселини. Изключение правят соевите зърна, където съдържанието на органични киселини е значително по-високо, отколкото в други растителни протеинови продукти. Но у нас този продукт не е широко разпространен..
Къде се намира растителният протеин
Протеинът, който зеленчуците и зърнените храни съдържат редица предимства пред животните. Такава храна практически не съдържа мазнини. Ето защо, получавайки протеини от зеленчуци, не можем да се притесняваме от наднорменото тегло. Храносмилателният тракт не получава същия товар, както при смилането на месо и млечни продукти. Това е особено важно за тези, които имат проблеми с храносмилателната система..
Зеленчуците и зърнените храни съдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт. Той подобрява чревната перисталтика, насърчава загубата на тегло. Повечето полипептиди се намират в соята и бобовите растения. Има го и много в ядките и семената. Например ще ви дам съдържанието на протеин на 100 g храна:
- соя - около 40 гр.;
- фъстъци и слънчогледови семки около 26 гр.;
- леща 23 гр.;
- грах 22 гр.;
- бял боб - около 21 гр.
Фъстъчено масло и масло се консумират от много спортисти, модели и просто активни хора. Пастата и маслото са богати не само на полипептиди. Те съдържат такива полезни витамини като А, Е и D. Както и микроелементи: йод, цинк, фосфор, калций. Много педиатри съветват децата да консумират фъстъчено масло няколко пъти седмично..
Обичате ли соево сирене тофу? Харесвам това сирене заради неутралния му вкус. Можете да добавите вкуса, който ви харесва, с подправки и сос. Произвежда се от соево мляко. Освен високото си съдържание на протеин, тофуто е заредено с изофлавони. Тези съединения са отговорни за правилната мускулна функция. Те също така увеличават притока на кръв, поддържат здрави кръвни клетки..
Бобови растения: леща, боб, грах са богати на желязо. Не забравяйте обаче, че те не са нискокалорични. При отслабване те не трябва да се консумират в големи количества. Същото важи и за ядките и семената. В допълнение към протеините, те са богати на омега 3 киселини. Използването им намалява риска от инсулт и инфаркт. Ядките и семената се консумират най-добре след тренировка. Те ще помогнат за бързо насищане на тялото, възстановяване на силата. Обърнете внимание на гъбите. В тях няма толкова протеини, колкото в месото, но те се усвояват два пъти по-добре..
СВЪРЗАНИ СТАТИИ:
- Защо се нуждаем от протеини и каква е неговата роля в човешкото тяло
- Кои храни съдържат най-много протеини? Правилна маса на протеиновите храни
- Какви храни са богати на протеини
Храни с животински протеини
За да функционира нормално тялото ни, диетата трябва да включва поне 30% от полипептидите. Това количество може лесно да замести месото. Пилето и говеждото съдържат всички основни аминокиселини. В допълнение, червеното месо, жълтъците, рибата са богати на хем желязо. Това желязо се усвоява по-добре от това, което съдържат зеленчуците..
Друго важно предимство на храните за животни е съдържанието на витамин В12. Той не е включен в зеленчуците. Този витамин подпомага правилното функциониране на нашата нервна система.
Млякото, заквасената сметана, сирената, освен високото съдържание на протеини, съдържат и калций. Нуждаем се от този елемент през целия си живот. Млякото също съдържа незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини са богати на левцин. Той отговаря за синтеза на мускулна тъкан. Използването му преди и след тренировка облекчава умората, възстановява мускулите.
Не забравяйте за полезните свойства на рибата. Първо, той се усвоява за 2-3 часа, за разлика от същото месо. Сьомгата и рибата тон съдържат около 20% от ценния протеин. На второ място, рибата съдържа 17 аминокиселини, необходими на тялото ни. Също така е богат на омега 3, фосфор, витамини от група В. След това бих искал да цитирам богати на протеини храни, които често ядем:
| Продукт | Съдържание на протеин на 100 g. |
| сирене | 25-30 |
| мляко и ферментирали млечни продукти | 2.6-4.3 |
| яйце | 8.5 |
| кокошка | 20. |
| телешко | 23-25 |
| свинско | тридесет |
| риба тон | 20-25 |
| скариди | 23. |
| сьомга | 25 |
Въпреки огромните предимства на месото и млечните храни, той има недостатъци. Тези продукти често съдържат високи нива на холестерол и мазнини. С небалансирана диета, богата на мазни меса, сирена, можете да спечелите затлъстяване.
Най-полезният източник на храна от животински произход са постните риби и птици. Особено пилешко, пуешко. Повече информация можете да намерите в статията "Протеин в хранителната маса".
Коя е по-добре да изберете
Диетолозите са съгласни, че няма идеален протеин. Въпреки това, полипептидите от животински произход трябва да представляват поне 50% от всички протеини. Лекарите стигнаха точно до този извод, тъй като растителните протеини са по-малко смилаеми. Поради това зеленчуците и билките не притъпяват глада добре. Ето разликата между растителни и животински полипептиди.
При консумация на животински протеини трябва да се предпочитат диетичните видове месо, постни риби и ферментирали млечни продукти. Диетата трябва да съдържа и растителна храна. Зърнените храни, зеленчуците, плодовете съдържат фибри, витамини, сол. Всички тези вещества помагат на продуктите да се усвояват добре..
От растителните полипептиди зърнените и бобовите култури са особено полезни. Соята е единственият растителен протеин, който съдържа почти всички незаменими аминокиселини. Вярвам, че не бива да се отказвате от някои полипептиди в полза на други..
Защо протеинът е важен за отслабването
Протеиновите диети станаха много популярни напоследък. Може би най-известният от тях е диетата на д-р Дюкан. И така, какви са ползите от протеина:
- животински полипептиди бързо насищат тялото, задоволяват глада, човек яде по-малко;
- протеинът стимулира метаболизма;
- въпреки бързото насищане, инсулинът не скача. Тъй като полипептидите осигуряват нормални нива на глюкоза;
- в допълнение към отслабването, протеинът ви позволява да се отървете от зависимостта от въглехидрати. Много е полезен за отслабване със сладък зъб..
Сега знаете какво е животински и растителен протеин. Както можете да видите, невъзможно е да се каже еднозначно, че единият вид е по-добър от другия. Въпреки че, както показва практиката, вегетарианците спокойно се задоволяват само със зеленчуци и плодове. Адекватна соя: тофу, соево брашно, масло, соево мляко отговаря на потребността от животински протеин. Но, за съжаление, не всеки може да приема соя без да навреди на здравето. Просто има непоносимост към тази храна. Тук вече трябва да слушате тялото си, опитвайки се да постигнете баланс.
Но за спортистите животинският протеин играе огромна роля. Само той може напълно да поддържа мускулна маса. Въпреки всички предимства на соята, в това отношение тя все още отстъпва на суроватъчния протеин. Надявам се, че моите съвети ще ви помогнат да балансирате диетата си. Нека да преминем към здравословните храни заедно. Разгледайте моя блог и се абонирайте за актуализации. До следващия път!
Блог за здравословно хранене
Днес ще разгледаме протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитни. Дефицитът на протеини нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на която и да е есенциална аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълноценни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само няколко от незаменимите аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соя);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва консумацията на червено месо не повече от три пъти седмично. Wienenes и колбаси са още по-рядко срещани.
Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да ядете в неограничени количества..
Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.
Попълнен е само соевият протеин. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храните, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g продукт
Морска храна
Месни продукти
Яйца
Млечни
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.
Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мъже | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Нарастване на мускулите | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Нарастване на мускулите | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличи
- С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- През топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.
Признаци на недостиг на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, отпусната кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Намалена резистентност към различни инфекции.
- Анемия.
- Оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Малабсорбция.
- Недостиг на хормон.
Излишък на протеини в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все повече поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..
Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животински протеин с растителен протеин.
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.
Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабване без глад, вие винаги сте сити;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
Заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..
Какво съдържа протеинът: списък на храните
За тези, които отслабват и са на диета, е важно да знаят кои храни съдържат протеини, за да съставят правилно менюто на ежедневното си хранене. Именно този компонент е хранително вещество, което играе важна роля в тялото ни и съставлява 75% от масата на меките тъкани на човешкото тяло..
p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->
Той е източник на енергия, ускорява регенерацията на мускулите и има положителен ефект върху благосъстоянието. В допълнение, протеинът осигурява ценни аминокиселини, необходими за катализиране на много ензимни реакции в организма..
p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->
Протеините позволяват свиване на мускулите, регенерация на тъканите и заздравяване на рани. Специални протеини - имуноглобулини, участват в защитната реакция на организма към патогени.
p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->
Обърнете внимание на храните, които ядете. В идеалния случай те трябва да имат високо съдържание на протеини, което е необходимо за нормалното функциониране на човека..
p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->
- Протеин - какво е това и какви са неговите функции
- Протеин - ежедневна нужда
- Какви храни съдържат протеин
- Каква е разликата между животински и растителен протеин
- Съдържание на протеини в диетата и отслабване
- Предозиране с диетични протеини
- Съдържание на протеини в храните: таблица
- Животински протеин
- Растителен протеин
Протеин - какво е това и какви са неговите функции
Протеинът е органично съединение, класифицирано като биополимери. Състои се от много аминокиселини и има изграждаща функция в организма, образувайки съединителна тъкан, мускули, кости, коса, зъби и нокти..
p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->
Протеините се създават в резултат на синтеза, те са необходими за възникването на биохимични процеси, които са отговорни за правилното функциониране на всички органи на човешкото тяло.
p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->
Функциите на протеините в тялото:
p, цитат 7,0,0,0,0 ->
- са важен материал за създаване на нови и възстановяване на използвани тъкани. Те се нареждат на първо място сред твърдите компоненти на човешкото тяло - те съставляват 75% от сухата маса на меките тъкани на тялото;
- протеините, които не се използват за анаболни процеси, са източник на енергия, когато се изгарят 1 g протеин, се получават 4 kcal;
- са основният компонент на телесните течности: кръв, интерстициална течност (съдържаща се в междуклетъчното пространство), краве и кърма;
- тялото създава от тях протеинови части на храносмилателни и тъканни ензими. Дефицитът на протеини в диетата след няколко дни влияе върху количеството и активността на ензимите;
- протеините са материал за биосинтеза на протеинови хормони;
- са материал за биосинтеза на имунни органи;
- участват в детоксикацията на организма.
Това органично съединение е особено важно за спортистите, тъй като влияе върху изграждането на мускули и сила. Поради тази причина на пазара няма недостиг на протеинови добавки, които да спомогнат за балансиране на диетата..
p, блок цитат 8,0,0,0,0 ->
Тялото използва протеини постоянно и не съхранява протеини с течение на времето. Излишъкът от протеини просто се отделя от тялото, така че всеки ден трябва да се грижим за правилното количество макронутриенти..
p, блок цитат 10,0,0,0,0 ->
Протеин - ежедневна нужда
Изискванията към протеини зависят от много фактори, включително възраст, пол или физическа активност:
p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->
- здрав човек - 1 g протеин на 1 kg телесно тегло,
- бременна жена - 1,5 g / kg телесно тегло,
- при кърмене - 1,3 g / kg,
- бебета - 1,52 g / kg,
- деца под 15 години - 1,5-2 g / kg,
- хора, занимаващи се със спорт - 1,5-2 g / kg.
Таблица. Препоръчителен дневен прием на протеин за различни популации, приемайки 90% хранителна стойност.
p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->
| Групи население | Препоръчителна дневна доза (g / ден) | Процентът на енергията от приема на протеини (%) |
| Кърмачета 0-6 месеца. | 9.1 | - |
| Кърмачета 6-12 месеца. | единадесет | - |
| Деца на 1-3 години | тринадесет | 5-20 |
| Деца на 4-8 години | 19. | 10-30 |
| Деца на възраст 9-13 години | 34 | 10-30 |
| Деца на възраст 14-18 години (малки.) | 52 | 10-30 |
| Деца на възраст 14-18 години (моми) | 46 | 10-30 |
| Мъже 19-70 и повече | 56 | 10-35 |
| Жени 19-70 и повече | 46 | 10-30 |
| Бременна на 19-50 години | 71 | 10-35 |
| Кърмещи жени | 71 | 10-35 |
Не трябва да се надвишава дневната нужда, тъй като това се отразява негативно на цялото тяло. Твърде малко протеин инхибира мускулния растеж, намалява метаболизма, имунитета, благосъстоянието, кожата, косата и ноктите.
p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->
От своя страна прекомерният прием на протеини натоварва черния дроб и бъбреците и увеличава риска от възпаление на ставите..
p, цитат 14,0,0,0,0 ->
Какви храни съдържат протеин
Човешкото тяло е способно да произвежда самия протеин, но недостатъчно, за да покрие всички свои нужди от това хранително вещество. Поради тази причина липсващото количество протеин трябва да се получава от храната и да снабдява тялото с енергия..
p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->
Следователно протеините, както и въглехидратите и мазнините, са много важни хранителни вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета..
p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->
Храни с високо съдържание на протеини са: месо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко, мътеница, сирене, сметана), ядки, зърнени храни, бобови растения. Нека да разберем какви храни съдържат протеин и неговото количество?
p, блок цитат 17.0,1,0,0 ->
- Месо
От ранното детство чуваме, че трябва да ядем месо, защото то е много здравословно и съдържа много протеини. Тази гледна точка, за съжаление, не се подкрепя от различни изследвания. Оказва се, че животинският протеин не е толкова полезен, колкото млякото или киселото мляко. Освен това месото се усвоява трудно и дълго от човешкото тяло..
p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->
По отношение на месото, телешкото месо съдържа най-много протеини. Поради съдържанието на мастни киселини в месото, което се счита за опасно за човешкото здраве, най-добре е да изберете постни разфасовки..
p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->
Пилешкото и пуешкото месо съдържат повече протеини и по-малко наситени киселини от говеждото или свинското месо. Птиците също са богат източник на витамини В6 и В12, фосфор, желязо, калий и магнезий. Не е изненадващо, че бялото месо е основно в диетата на хората, които се грижат за перфектната фигура. А пилето дори се нарича диетично месо..
p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->
- Риба
Той е не само източник на протеини, но също така и въглехидрати и омега-3 киселини. Освен това те са по-лесно смилаеми от червеното месо. Пъстърва, сьомга, сардини и риба тон са особено полезни за здравето, дори консервирани. За съжаление, рибата съдържа и живак, така че не трябва да се консумира повече от 2-3 пъти седмично..
p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->
- Яйца
Те съдържат много бързо смилаеми протеини, но хората с висок холестерол трябва да бъдат внимателни, когато ги консумират. За съжаление жълтъкът е истинска холестеролна бомба. Ето защо е най-добре да ядете само протеиновата част на яйцето..
p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->
- Мляко и млечни продукти
Протеинът може да се намери в киселото мляко, сиренето и млякото. Но трябва да се има предвид, че млякото може да причини алергии - особено при децата. Също така имайте предвид, че кравето мляко съдържа около 3% протеин, докато майчиното мляко съдържа 1,25-2,7%.
p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->
Това количество протеин в кърмата и кравето мляко доказва, че бебето не се нуждае от толкова много хранителни вещества. Това също означава, че възрастните не трябва да приемат големи количества протеин..
Сред млечните продукти трябва да се обърне специално внимание на изварата. Оказва се, че този незабележим компонент от ежедневното меню е изключително универсален и същевременно много ценен за организма - защото съдържа малко мазнини, много „чист“ протеин и незаменими аминокиселини..
p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->
Може да се яде чист или с добавки като пресни плодове, зеленчуци, ядки или семена. Този продукт съдържа и калций.
p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->
Колко протеин съдържа извара, зависи главно от етикетирането му. Проверете етикетите преди да купите и вземете под внимание: Най-здравата извара от обезмаслено мляко.
p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->
- Зеленчуци
Лукът и цикорията съдържат най-смилаемия протеин (2 грама на 10 g тегло на продукта). Освен това доматите, репичките, тиквата, морковите, целината, марулята, краставиците, цвеклото също са богати на това хранително вещество, макар и в по-малки количества..
p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->
- Кус-кус
Тази нискокалорична каша може да бъде заместител на картофите и тестените изделия в менюто на хората, които искат да се хранят здравословно и леко..
p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->
Тази зърнена култура се произвежда от твърди сортове култури и съдържа два пъти повече протеини от пшеничната каша. Кускус може да се използва вместо ориз и перлен ечемик, които съдържат 2 пъти по-малко от този компонент.
p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->
- Бобови растения и соеви продукти
Фасулът или соята са храни с високо съдържание на протеини като цяло, но не винаги се усвояват добре от хората. Особено се препоръчват соеви продукти. Лещата и нахутът са вкусни източници на здраве, които трябва да се консумират възможно най-често..
p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 33,0,0,0,0 ->
Те също са изключително богати на омега-3 киселини, фибри, но много малко мазнини и спомагат за контрола на нивата на абсорбирания натрий. Поради изключително високата си хранителна стойност бобовите растения също трябва да бъдат включени в диетите на децата..
p, блок цитат 34,0,0,0,0 ->
- Плодове
Протеините в плодовете се намират в следи и са съставени от екзогенни аминокиселини. Те обаче са предимно добър източник на енергия, като се попълват за относително кратко време..
p, блок цитат 35,1,0,0,0 ->
Най-голямо количество протеин може да се намери в сушени кайсии (3,5 g в 100 g), стафиди (3,1 g), фурми и гуава (2,5 g).
p, блок цитат 36,0,0,0,0 ->
- Зърнени храни
Често забравяме, че зърнените храни съдържат много здравословни протеини. Можете да ги намерите в ориз, трици, зърнени храни (най-често в елда и ечемик), ръжено брашно..
p, блок цитат 37,0,0,0,0 ->
- Ядки и семена
Богати на протеини и здравословни мазнини, ядките и семената са една от най-добрите закуски там. Кашу, орехи, фъстъци са изключително богати на протеини.
p, блок цитат 38,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 39,0,0,0,0 ->
Бадемите съдържат и мононенаситени киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Не забравяйте обаче, че тази закуска е доста калорична, така че никога не яжте повече, отколкото трябва..
p, блок цитат 40,0,0,0,0 ->
Все още имате въпроси? Попитайте автора в коментарите!
p, блок цитат 41,0,0,0,0 ->
Каква е разликата между животински и растителен протеин
Здравословният протеин е този, който осигурява всички аминокиселини. Яйцата се считат за стандарт, тъй като те са най-подобни на компонентите, открити в човешкото тяло..
p, блок цитат 42,0,0,0,0 ->
Повечето протеини от животински продукти (месо, мляко) принадлежат към полезни компоненти.
p, блок цитат 43,0,0,0,0 ->
Важно е да се отбележи, че животинският протеин се комбинира с по-висок прием на наситени мастни киселини, който трябва да бъде ограничен поради риска от сърдечно-съдови заболявания.
Когато обогатите менюто си с растителни протеини, получавате и повече здравословни фибри, естествени антиоксиданти, витамини и минерали..
p, блок цитат 45,0,0,0,0 ->
Животинският протеин е чудесен за хора, занимаващи се с интензивни спортове, позволява ви да изграждате мускули, както и тяхната регенерация след тренировка.
p, блок цитат 46,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 47.0.0.0.0 ->
В растителните храни повечето протеини са дефектни (с изключение на соята). Когато една или повече аминокиселини липсват, тялото не може да използва напълно този източник на производство..
p, блок цитат 48,0,0,0,0 ->
Такава аминокиселина се нарича експертно като органична. В семената на бобовите растения органичната аминокиселина е метионин, а в зърнените култури - лизин.
p, блок цитат 49,0,0,0,0 ->
Можете да комбинирате пълнозърнести храни и бобови растения с едно хранене, за да създадете ястие, което осигурява здравословно хранене..
Съдържание на протеини в диетата и отслабване
Протеинът в организма има различни функции:
p, блок цитат 51,0,0,0,0 ->
- участва в повишаване на имунитета (синтез на антитела);
- регенерира кожата и тъканите, включително мускулите;
- регулира хормоналния баланс (хормони);
- участва в храносмилателния процес (храносмилателни ензими).
Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини от млечни продукти ускорява метаболизма (с 25%), следователно подпомага загубата на тегло.
p, блок цитат 52,0,0,0,0 ->
Освен това помага за поддържане на фигура след отслабване, но само за хора, които тренират редовно. От макро-хранителните вещества този протеин има най-голям ефект върху ситостта и предотвратява глада..
p, блок цитат 53,0,0,1,0 ->
Млечните продукти обикновено са с ниско съдържание на калории (натурално кисело мляко, кефир, мътеница, 2% мляко) и в същото време питателни, тъй като съдържат и голямо количество калций. Какво е необходимо за правилната конструкция на костната тъкан и зъбите.
p, блок цитат 54,0,0,0,0 ->
Ако отслабвате чрез диетата си, започнете деня си със закуска, която включва млечен продукт като,
p, блок цитат 55,0,0,0,0 ->
- полумаслена извара (200 г) с добавка на магданоз и червен сладък пипер;
- 2 меко сварени яйца;
- натурално кисело мляко с добавка на 2 супени лъжици мюсли;
- натурално кисело мляко с банан.
За хора, които отслабват и се занимават активно със спорт, вместо вечеря, пудингът (приготвен с 500 мл 2% мляко) или млечното желе е идеален..
p, блок цитат 56,0,0,0,0 ->
Това ястие ще осигури не само протеини, но и колагенови пептиди (от желатин), които имат положителен ефект върху външния вид на кожата и ставите..
p, блок цитат 57,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 58,0,0,0,0 ->
Предозиране с диетични протеини
Диетата с високо съдържание на протеини има много предимства, но може да възникне предозиране. Протеинът е основният източник на азотсъдържащи съединения, които се превръщат в урея и други комбинации по време на метаболизма в черния дроб.
p, блок цитат 59,0,0,0,0 ->
Прекомерното количество протеин в диетата може да доведе до нарушена бъбречна функция и в крайна сметка бъбречна недостатъчност. Нещо повече, хората, които увеличават хранителния си прием, като ядат месо или риба, са изложени на риск от подагра - пикочната киселина се натрупва в ставите, причинявайки възпаление и трайно увреждане..
p, блок цитат 60,0,0,0,0 ->
В диетата на хората, които искат да отслабнат, протеинът не трябва да надвишава 1,5-2 g / kg телесно тегло. Тоест човек със средно тегло 70 кг трябва да осигури на тялото 105-140 г протеин през деня..
p, цитат 61,0,0,0,0 ->
Ако планирате богата на протеини диета за отслабване, трябва да си направите кръвни изследвания за проверка на бъбреците и черния дроб (урея, креатинин, ALT, AST) преди да започнете..
Ако резултатите от теста разкрият отклонения, диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до нарушаване на функционирането на тези органи..
p, блок цитат 63,0,0,0,0 ->
Съдържание на протеини в храните: таблица
Животински протеин
h3 2,0,0,0,0 ->| Месо | Протеин (g / 100 g) |
| Заешко филе | 29.15 |
| Говеждо месо | 22. |
| Пилешки гърди | 2.6 |
| Свински черен дроб | 20.3 |
| патешки гърди | 20. |
| Пилешки дроб | 19.2 |
| Телешки черен дроб | осемнадесет |
| Турция | 20.6 |
| Постно свинско месо | 21.8 |
| Овнешко | 21. |
| Телешки език | четиринадесет |
| Свински език | 14.5 |
| Гъска | 14.1 |
p, блок цитат 64,0,0,0,0 ->
| Риба и морски дарове | Протеин (g / 100 грама продукт) | Енергийна стойност, kcal |
| Пресна треска | 17.7 | 78 |
| Пушена треска | 22.1 | 94 |
| Камбала | 16.5 | 83 |
| Камбала | 20.1 | 98 |
| Шаран | осемнадесет | 110 |
| Bream | 16.6 | 116 |
| Лин | 17.7 | 77 |
| Прясна сьомга | 19.9 | 201 |
| Пушена сьомга | 21.5 | 162 |
| Прясна скумрия | 18,7 | 181 |
| Пушена скумрия | 20.7 | 221 |
| Полок | 16.6 | 73 |
| Хек | 17.2 | 89 |
| Костур | 18.4 | 82 |
| Дъгова пъстърва | 18.6 | 160 |
| Зандър | 19.2 | 84 |
| Прясна сардина | 20.6 | 169 |
| Сардина в масло | 24.1 | 221 |
| Щука | 18.4 | 82 |
| Сурова херинга | 16.3 | 161 |
| Солена херинга | 19.8 | 217 |
| Херинга в масло | 16.4 | 301 |
| Пресен тон | 23,7 | 137 |
| Риба тон в масло | 27.1 | 190 |
| Камбала | 16.7 | 82 |
| Сом | 15,8 | 80 |
| Сурова змиорка | петнадесет | 278 |
| Пушена змиорка | 17.9 | 326 |
| Омар | 15.9 | 81 |
| Главоноги | 16.1 | 73 |
| Раци | 18.6 | 87 |
| Консервирани раци | 17.4 | 92 |
| Речен рак | 17.2 | 84 |
| Миди | 10.5 | 69 |
| Стриди | девет | 66 |
p, блок цитат 65,0,0,0,0 ->
| Млечни | Протеин (g / 100 g / 100 ml продукт) | Kcal |
| Козе мляко | 3.2 | 68 |
| Обезмаслено мляко на прах | 35,7 | 360 |
| Пълномаслено мляко на прах | 27 | 479 |
| Овче мляко | 3.5 | 53 |
| Соево мляко | 27 | 479 |
| Кондензирано мляко | 7.5 | 326 |
| Пиене на мляко 0,5% масленост | 3.5 | 39 |
| Пиене на мляко 1,5% | 3.4 | 47 |
| Пиене на мляко 2% | 3.4 | 51 |
| Пиене на мляко 3,2% | 3.3 | 61 |
| Пиене на мляко 3,5% | 3.3 | 64 |
| Безмаслена извара | 19.8 | 99 |
| Извара | 17.7-18.7 | 133-175 |
| Сирене Фета " | 17 | 215 |
| Гранулирана извара | 101 | 12.3 |
| Сирене маскарпоне | 4.6 | 460 |
| Сирене камамбер | 19.8 | 329 |
| Сирене чедър | 21.7 | 291 |
| Сирене гауда | 27.9 | 316 |
| сирене пармезан | 41.5 | 452 |
| Меко козе сирене, 45% мазнина | 21. | 280 |
| Овче сирене, Brynza | 20.5 | 314 |
| Синьо сирене, 60% мазнина | 21. | 355 |
| Заквасена сметана 12% мазнина | 2.7 | 133 |
| Заквасена сметана 18% мазнина | 2.5 | 184 |
| Кефир 2% | 3.4 | 51 |
| Натурално кисело мляко 2% масленост | 4,3 | 60 |
| Яйца | Протеин (g / 1 бр. / 100 g) | Kcal. |
| Яйчен белтък | 10.9 | 49 |
| Пилешки яйчен жълтък | 15.5 | 314 |
| Пълно пилешко яйце | 12.5 | 139 |
| Яйце на прах | 48.4 | 576 |
Растителен протеин
h3 3,0,0,0,0 ->| Сокове | Протеин (g / 100 g) | Kcal |
| Ананас | 0,3 | 48 |
| Лимонена | 0,4 | тридесет |
| Грейпфрут | 0,5 | 40 |
| Apple | 0,1 | 42 |
| Морков | 0,4 | 43 |
| Морков праскова | 0,5 | 44 |
| Морков-ябълка | 0,5 | 44 |
| Морков портокал | 0.6 | 40 |
| Оранжево | 0.6 | 43 |
| Домат | 0.8 | четиринадесет |
| Многорастителен | 1 | 25 |
| Ябълко-манго | 0,4 | 48 |
| Бяло грозде | 0,5 | 68 |
| Ананасов нектар | 0,1 | 41 |
| Нектар от праскови | 0,3 | 55 |
| Нектар от касис | 0,3 | 53 |
| Черешов нектар | 0,3 | 50 |
p, блок цитат 66,0,0,0,0 ->
| Ядки и семена | Протеин (g / 100 грама храна) | Енергийна стойност (Kcal) |
| Бадем | 20. | 572 |
| Фъстък | 25.7 | 560 |
| Кокосови люспи | 5.6 | 606 |
| Лешник | 14.4 | 640 |
| Шам-фъстъци | 20.5 | 589 |
| Орехи | шестнадесет | 645 |
| Ядка макадамия | 7.9 | 718 |
| Пекан | 9.2 | 691 |
| Кашу | 18.2 | 553 |
| Сусам | 23.2 | 632 |
| Слънчоглед | 24.4 | 561 |
| Тиквени семена | 24.5 | 556 |
| кедрови ядки | 25 | 639 |
| Прясно кокосово мляко | 3.9 | 376 |
p, блок цитат 67,0,0,0,0 ->
| Зърнени храни и продукти от брашно | Протеин (g / 100 g) | Енергийна стойност (Kcal) |
| Елда | 12.6 | 336 |
| Просо | 10.5 | 346 |
| Грис | 8.7 | 348 |
| Тестени изделия без яйца | единадесет | 364 |
| Яйце юфка | 12 | 373 |
| Пълнозърнести тестени изделия | петнадесет | 343 |
| Мюсли със сушени плодове | 8.4 | 325 |
| Пшенични трици | шестнадесет | 185 |
| Овесена каша | 11.9 | 366 |
| бял ориз | 6,7 | 344 |
| кафяв ориз | 7.1 | 322 |
| Див ориз | 7 | 338 |
| Пшеница | 11.1 | 303 |
| Пшеничен зародиш | 27.5 | 323 |
p, блок цитат 68,0,0,0,0 ->
p, блок цитат 69,0,0,0,0 ->
Таблицата показва средни стойности. Съдържанието на отделните съставки може да варира в зависимост от степента на обработка и качеството на продукта (например месото може да има по-високо съдържание на мазнини от 100 g и по-ниско съдържание на протеин).
p, блок цитат 70,0,0,0,0 -> p, блок цитат 71,0,0,0,1 ->
Съдържанието на фибри в зърнените култури зависи от степента на тяхната обработка - колкото по-малко преработени зърнени култури, толкова повече фибри съдържат. По същия начин зеленчуци.