Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколад. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, които са ви необходими. Другите две са протеини и мазнини.

1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) остатъка от монозахариди. Например, цвекло рафиноза.
3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се класифицират като смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани под формата на гликоген..
3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

1. Плодове.
2. Зеленчуци, билки.
3. Зърнени храни, различни видове брашно.
4. Ядки и семена.
5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
7. Паста, юфка.
8. Захар, нишесте, мед.
9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
10. Алкохол.
11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

• постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
• в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
• предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се усвояват бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек.

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от напълно различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Сложните въглехидрати и протеини са основата на всяка диета

Сложните въглехидрати и протеини са основата на всяка диета. Както сложните въглехидрати, така и протеините са необходими на нашето тяло за енергия и изграждане на нови клетки. Сложните въглехидрати с право се считат за полезни и необходими, тъй като спомагат за подобряване на функционирането на храносмилателната система, прочистване на тялото и отслабване.

Ролята на сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са в основата на храненето. Диетолозите смятат, че храните, съдържащи сложни въглехидрати, трябва да съставляват поне 60% от диетата. Със сигурност обаче много от нас се страхуват само от една дума - въглехидрати, защото веднага си представяме нещо много вредно, в крайна сметка превръщащо се в мазнини..

Всъщност това твърдение за опасностите от прости въглехидрати също е доста относително. Факт е, че те много бързо се абсорбират в кръвта и ни дават един вид енергиен тласък. Сложните въглехидрати се държат по различен начин в организма. Те се усвояват много по-дълго, което означава, че могат да осигурят усещане за ситост и да поддържат тонуса за дълго време..

Сложни въглехидрати се намират в храни като:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• плодове от паста от твърда пшеница;
• плодове;
• зелени;
• зеленчуци:
• гъби.

Яденето на много сложни въглехидрати не само ще помогне за нормализиране на храносмилането и прочистване на червата, но и ще ви помогне да отслабнете. Фибрите са особено ценени от сложни въглехидрати, които имат добри почистващи свойства и са основен компонент на диетичното хранене..

За какво са ни нужни протеините

Протеините са основата на нашето тяло. Протеините са необходими за растежа на клетките, производството на ензими и хормони и за формирането на костите и мускулите. Много е трудно да се назове процес в организма, в който протеините не участват. Също така си струва да се отбележи, че разграждането на протеините в тялото се случва с малко производство на енергия..

Нуждите от протеини зависят не само от възрастта, теглото и състоянието на организма, но и от вида дейност. Липсата на протеини може да причини хронична умора, забавен растеж, умствена недостатъчност и слаб имунитет.

Основният източник на животински протеини са месните продукти, млечните продукти, яйцата, изварата и морските дарове. Различни ядки са не по-малко полезни в този смисъл: кашу, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, слънчогледови семки. Доста интересен е фактът, че зърнените храни също съдържат протеини - елда, ориз, овесени ядки. Не забравяйте за макароните от твърда пшеница и пълнозърнестия хляб.

Сложните въглехидрати и протеини са в основата на нашето хранене и е невъзможно да ограничим приема им в организма във всеки случай. Ето защо, дори ако решите да се подложите на диета, уверете се, че тя съдържа както протеини, така и сложни въглехидрати..

Полезен списък с въглехидрати, които ви помагат да отслабнете, а не да качите излишни килограми

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Диетите без въглехидрати могат да доведат до бързи резултати, но правилното отслабване е невъзможно без въглехидрати. Недостигът на калории е основното нещо при отслабването, а компетентният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати прави процеса на отслабване здравословен и качествен. Има храни, които имат перфектната комбинация от сложни въглехидрати, основни фибри, витамини и аромат. Те оставят чувство за ситост за дълго време и помагат да не се преяжда. Нека добавим към диетата?

Ние от Bright Side събрахме най-важната информация за въглехидратите, която диетолозите винаги наблягат, и съставихме списък с най-вкусните и най-ярките помощници за избавяне от излишните килограми..

Въглехидрати за отслабване

Най-важното във въглехидратите е енергията за тялото. А добрият метаболизъм на мазнините и протеините е невъзможен без тях. Въпреки това, въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото. Така е?

По структура въглехидратите се разделят на следното:

Комплекс - съдържа нишесте, фибри, пектин, гликоген (хляб, бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, картофи, зеленчуци, зърнени храни, ядки, билки).

• Бавно се абсорбира, дава усещане за ситост (нишестета + фибри).
• Регулират функцията на червата и поддържат микрофлората (фибри).
• Насърчаване на елиминирането на течности от тялото (фибри).
• Поддържа нормална стомашна лигавица и подобрява храносмилането (пектин).
• Поддържайте необходимата мускулна маса (гликоген).

Просто - съдържа глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза и малтоза (плодове, мляко, всякакви сладкиши и сладкиши, бира, бързо хранене).

• Причинява бързо покачване на кръвната захар.
• Дайте прилив на енергия.

Когато нивата на глюкозата се повишат, панкреасът започва да произвежда инсулин и колкото повече въглехидрати ядем, толкова повече инсулин има в кръвта. Ако сложните въглехидрати повишават и понижават нивата на инсулин постепенно, тогава простите провокират скокове и необходимостта да се яде нещо друго..

Ако постоянно утоляваме глада си с прости въглехидрати, тогава получаваме постоянно отделяне на инсулин в кръвта и неговата висока концентрация. Високите нива на инсулин инхибират абсорбцията на мазнини, което допринася за наднорменото тегло.

Това не означава, че трябва напълно да елиминирате прости въглехидрати, но вашата диета трябва да бъде балансирана. Отдаваме предпочитание на сложните въглехидрати - и отслабваме с удоволствие.

Таблица със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са въглехидрати, които се усвояват бавно, насърчават правилното храносмилане, не водят до скокове на инсулин в кръвта.

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Според тяхната структура и скоростта на асимилация от тялото, те са:

• прости - въглехидрати с висок гликемичен индекс (гликемичният индекс показва скоростта, с която въглехидратите се усвояват от организма и повишават нивата на кръвната захар);
  
• комплекс - въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Какво представляват сложните въглехидрати

Простите (бързи) въглехидрати, които се разграждат бързо, дават скок на инсулина, трябва да бъдат малко в диетата. Те са необходими, когато ще имате много енергия и трябва да се презаредите бързо (например преди или след активна тренировка). С други думи, те ще бъдат полезни и няма да причинят вреда, когато енергията, която бързо се отделя от тях, се изразходва в бизнеса. В противен случай тялото ще даде сигнал за изпращане на неизползвана енергия в мазнините.

Сложните въглехидрати се наричат ​​още бавни или здравословни въглехидрати. Наричат ​​се сложни поради сложната им структура. Именно тази структура им пречи да се разделят бързо. Сложните въглехидрати се разграждат по-дълго, енергията се отделя равномерно, глюкозата от тях се усвоява от тялото постепенно. Той осигурява дългосрочно засищане без скокове в кръвната захар.

Бавните въглехидрати не само хармонично ще запълнят тялото с енергия, но и ще помогнат на храносмилането. Те се предлагат в различни видове. Всеки вид има различни полезни свойства и способността да влияе на тялото..

Видове сложни въглехидрати

В зависимост от гликемичния индекс и хранителната стойност бавните въглехидрати се разделят на четири вида:

1. Пектин. Това вещество предпазва стомашната лигавица от механични и химични повреди, слепва се и премахва токсините, патогенните и гнилостни микроорганизми. Пектинът се съдържа в някои водорасли, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци, плодове (много в ябълки), плодове. Пектинът е адхезивно вещество, образувано главно от остатъци от галактуронова киселина. Пектинът практически не се абсорбира от човешкото тяло и има отлични адсорбиращи (абсорбиращи и отстраняващи) свойства.
   
2. Гликоген. Помага за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта и възстановяване на мускулната маса. Това е верига от глюкозни молекули. Намира се в червено месо, риба, черен дроб, говеждо сърце.
   
3. Нишесте. Това вещество дава дълготрайно усещане за ситост, равномерно снабдяване с енергия. Благодарение на него захарта се покачва бавно, няма скокове на инсулин и прекомерно натоварване на панкреаса. Нишестето нормализира метаболизма, подобрява имунитета. Съдържа се в ръжен хляб, картофи, кафяв (кафяв) ориз, тестени изделия, елда, овесени ядки, леща, соя, грах.
   
4. Фибрите са растителни влакна, които се усвояват от тялото за дълго време. Неразтворимите растителни фибри, като вътрешно почистващо средство, подобряват отпадъците на жлъчката, помагат за премахването на излишния холестерол и карат червата да работят. Намира се в черупките на бобовите и зърнените култури, в ципите на зеленчуци и плодове. Разтворимите фибри се съдържат в ябълки, зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, плодове, семена, ядки, елда, овес.

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати

Зърнените култури, зеленчуците, плодовете, бобовите растения съдържат голямо количество въглехидрати. Диетолозите препоръчват да ги въведете в диетата в размер на 50-60% от общия прием на храна..

Най-добрите източници на сложни въглехидрати:

1. Кашата е здравословна, балансирана храна. Зърнените култури като булгур, овес, пшеница и елда са най-подходящи за хранителна диета. По-добре е да откажете грис и бял ориз, те са висококалорични с минимум фибри.
   
2. Плодовете и зеленчуците са важна част от балансираното хранене. За максимална полза се препоръчва да се консумира сурово или след минимална топлинна обработка.
   
3. Добре е да добавяте зеленчуци към салатите. Консумирайте само пресни.
   
4. Млечни. Бавните въглехидрати се съдържат в натуралното кисело мляко без добавки, кефир с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини.
   
5. Напитките действат добре като форма на консумация на плодове и зеленчуци. Сокът от домати, моркови, портокал, ябълка или ананас са бавни източници на въглехидрати.
   
6. Бобови растения, зърнени храни. Отличен ежедневен вариант е да замените обикновения хляб с пълнозърнест, направен от пълнозърнесто брашно. Бобовите растения помагат за поддържане на въглехидратния баланс, докато са слаби.

Таблици на сложни въглехидрати в храните

Диетолозите препоръчват следната схема за изчисляване на дневния прием на въглехидрати: 4-5 грама на килограм тегло при нормални условия и до 8 грама - при интензивна спортна активност (или ежедневен тежък физически труд). Можете да изчислите дневната ставка с помощта на таблици.

Списък на сложни въглехидрати храни, таблица

Зърнени храни

Зеленчуци

Плодове

Горски плодове

Бобови растения

Ядки, семена

Сложни въглехидрати в борбата за отслабване

Когато индивидуалната диета се изчислява, като се вземат предвид физическото състояние, здравето, възрастта на човек, диетолозите извеждат подходящото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Сложните въглехидрати са задължителни в този списък.

Сложните въглехидрати нормализират функцията на червата, поддържат имунитета и енергизират. Необходимо е да се избират продукти с всички видове сложни въглехидрати: пектин, фибри, гликоген ще подкрепят по пътя към хармонията. Диетолозите често включват каша от леща и овесени ядки в диетата за отслабване. Твърдите макарони ще бъдат полезни. Нишестените зеленчуци и плодове за периода на отслабване са ограничени (картофи, тиквички, банани).

Вместо сладки, диетолозите препоръчват за десерт да се ядат сушени плодове (особено добри са сините сливи), плодове и плодове в ограничени количества.

Сложни въглехидрати: Списък с храни

Днес все повече хора се опитват да водят здравословен начин на живот, за което внимателно следят диетата си. Също така правилната диета е необходима за тези, които се борят с наднорменото тегло. Балансираната диета трябва да включва мазнини, протеини, въглехидрати и достатъчно количество витамини и минерали. Но специално внимание трябва да се обърне на въглехидратите. Факт е, че много хора ги смятат за вредни органични елементи, затова се опитват да минимизират консумацията си. Това е погрешно схващане. Обикновено се развива поради факта, че човек не прави разлика между храни със сложни и прости въглехидрати. Нека да разберем как да лекуваме въглехидратите, когато формираме правилната диета.

1. Какво представляват сложните въглехидрати и защо не трябва да се страхувате от тях
2. Видове сложни въглехидрати
3. Кои сложни въглехидратни храни са добри и кои е по-добре да не се ядат

Сложните въглехидрати са органични съединения, от които тялото се нуждае за енергия. На химично ниво всички те се състоят от въглерод, кислород и водород. Използването им ви позволява да осигурите нормална жизнена дейност и да формирате имунитет. Организацията на правилното хранене осигурява доста точна регулация на приема на въглехидрати. За да формирате правилната диета, трябва да знаете за съдържанието на тези вещества в различните храни. По-долу е дадена таблица с храни, които съдържат сложни въглехидрати:

Разграничават се храни, съдържащи сложни въглехидрати и храни, съдържащи прости въглехидрати. Последните бързо се абсорбират и пренасят енергия в тялото. В този процес концентрацията на глюкоза в кръвта се увеличава. Ако има излишък от „бърза“ енергия, тя ще се превърне в мастни клетки. Ето защо тези храни се консумират най-добре в началото на деня. Храните със сложни въглехидрати се усвояват дълго време, докато тялото консумира относително големи количества кислород и енергия. Консумацията на такава храна осигурява важен източник на енергия, който ще подхранва човек за дълго време..

Какво представляват сложните въглехидрати? На този въпрос ще бъде лесно да се отговори, ако разбирате тяхната класификация. Разпределете следния списък от сложни въглехидрати.

• Нишесте. Това съединение е от растителен произход. В процеса на храносмилането той бързо се превръща в глюкоза, която е основният източник на енергия за тялото. Нишестето се намира в различни концентрации във всички растителни продукти. Основните му източници са картофи, овесени ядки, хляб, леща, ориз, соя и др..
• Целулоза. Специфичен вид сложен въглехидрат, който не предава енергия на тялото, но регулира нивата на холестерола. Фибрите включват органични влакна. Те допринасят за правилния ход на храносмилателните процеси, а също така изпълняват прочистваща функция. Списъкът с храни, съдържащи тези сложни въглехидрати, включва трици, бобови растения, ръжен хляб, плодове и зеленчуци..
• Гликоген. Това органично съединение се нарича още животинско нишесте. Гликогенът се натрупва в кръвта и черния дроб. Тялото го използва като приоритетен източник на енергия. Стафидите, сушените кайсии, фурмите, дините и други храни са с високо съдържание на гликоген..
• Пектин. Този тип въглехидрати включват органични влакна, които могат да се усвоят по време на храносмилането. Пектинът помага за понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Храните, наситени с този въглехидрат, включват цвекло, патладжан, праскови, круши, водорасли, касис, малини и др..

Както вече разбрахме, храните, богати на сложни въглехидрати, са от съществено значение за организма. Но трябва правилно да формулирате диетата, тъй като е изключително важно да се поддържа баланс. Не всички сложни въглехидрати са създадени равни. Почти всички зърнени култури, с изключение на грис, билки, плодове, бобови растения, семена, ядки и повечето зеленчуци, са отлични източници на сложни въглехидрати. Но винаги трябва да вземете предвид други енергийни компоненти на продуктите. Например, ядките съдържат голямо количество мазнини, които са не само здравословни, но и много калорични..

Експертно мнение: Рекордьорите по сложни въглехидрати са картофи и маслини, корен от магданоз и цвекло, чушки и бяло зеле.

Изолират се обаче храни, които съдържат явно „лоши“ въглехидрати. Като правило те се правят от рафинирани съставки, лишени от витамини и други важни органични компоненти. Препоръчително е да се изключи напълно от диетата:

• богати сладкиши;
• чипс;
• Пържени картофки;
• сладки газирани напитки;
• сиропи.

Такива храни имат високо съдържание на калории, докато въглехидратите бързо се преработват от организма. В резултат на това се образува излишък от „бърза“ енергия, която ще се натрупва в мастните клетки. В допълнение, редовната консумация на такава храна увеличава рисковете, свързани с регулирането на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Не е трудно да се откажете от тези храни за здравословен начин на живот, особено когато вземете предвид какъв обширен списък от здравословни и вкусни въглехидрати беше обсъден по-горе. Можете да допълвате диетата си със специални хранителни добавки, които съдържат достатъчна доза диетични фибри. Herbalife предлага продукти, които осигуряват дневна доза полизахариди. Това са вкусни и здравословни смеси, които са достатъчни за разтваряне в топла вода и пиене за закуска или обяд. Това е лесен начин да контролирате нивата си на BJU и да отслабнете, като намалите приема на въглехидрати през целия ден. Диетичните фибри не само задоволяват ежедневните нужди от полизахариди, но и нормализират функционирането на стомашно-чревния тракт. Идеалното решение за тези, които се грижат за собственото си здраве и търсят перфектния баланс в калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Сложни въглехидрати: списък на храните (таблица)

Сложните въглехидрати, открити в растителните храни, са неразделна част от балансираната диета поради по-високото съдържание на витамини и микроелементи в сравнение с други хранителни вещества.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия за нормалното функциониране на всички жизненоважни процеси. Сред второстепенните, но не по-малко важни функции са:

• защитни - образуването на определени видове имунни клетки, както и мукополизахариди, които защитават лигавиците на дихателните пътища от проникването на бактерии, е невъзможно без достатъчен прием на сложни въглехидрати;
• пластмаса - въглехидратите са част от клетъчните мембрани, редица ензими, участват в изграждането на нуклеотиди и нуклеинови киселини, необходими за освобождаването на енергия в клетките и изграждането на хрущялната тъкан;
• пребиотик - някои видове сложни въглехидрати (например фибри) не се разграждат, но играят значителна роля в регулацията на тънките и дебелите черва, образуването на химус и са хранителна среда за полезните бактерии в червата;
• осмотични - въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане, което осигурява нормалния поток на кръвната плазма в съдовете;
• стратегически - когато се доставят въглехидрати, част от енергията се съхранява в тялото под формата на гликоген и мастни депа за по-нататъшна употреба.

Сортове въглехидрати

Всички въглехидрати се състоят от глюкоза, най-малкият градивен елемент, който се превръща в енергия. В зависимост от структурните особености на глюкозата се разграничават две основни групи въглехидрати:

• Простите (бързи) въглехидрати се състоят от молекули, които не изискват допълнително разграждане, поради което те бързо се абсорбират и водят до рязко повишаване на нивата на глюкоза в кръвта. Тъй като тялото не е в състояние веднага да използва цялата енергия, която получава, прекомерното количество прости въглехидрати води до редица негативни последици за здравето..
• Комплексните въглехидрати (бавни) са съединения с високо молекулно тегло (нишесте, фибри, пектин), абсорбцията на глюкоза от които се случва постепенно, което осигурява равномерно снабдяване с енергия за дълго време без рязко повишаване на кръвната захар.

Има няколко начина, по които глюкозата се разпределя и използва в тялото:

• на първо място, глюкозата от храната се използва за попълване на текущите енергийни нужди (физическа активност, мозъчна функция, храносмилане, процеси на обновяване на клетките);
• излишъкът от глюкоза се превръща в гликоген (енергийният резерв на организма), който се съхранява в черния дроб и мускулите в количество от 200-300 грама;
• след попълване на запасите от гликоген, излишната захар от кръвната плазма се превръща в мастни киселини и води до натрупване на мазнини.

Полезни свойства на сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати не само попълват енергийните разходи на организма, но и нормализират функционирането на храносмилателния тракт, тъй като те имат следните полезни свойства:

• нишестето в сложни въглехидрати осигурява равномерно снабдяване с енергия и продължително чувство на ситост, тъй като се абсорбира в тънките черва, допринася за бавно повишаване на кръвната захар в продължение на 2-3 часа и не предизвиква скокове на инсулин и повишена работа на панкреаса;
• фибрите не се разграждат в организма, но осигуряват нормалното функциониране на червата, усилват секрецията на чревни ензими и жлъчната секреция и спомагат за елиминирането на холестерола от тялото;
• пектиновите киселини предпазват лигавицата на храносмилателния тракт от механично и химично дразнене от храната, а също така лепи и премахва патогенната, гнилостна микрофлора и токсините.

Сложни въглехидратни храни (таблица)

Основните източници на сложни въглехидрати в ежедневната диета са зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове, чието използване трябва да съставлява 55-60% от общия дневен хранителен режим..

Сложни въглехидрати за отслабване

Бързото и ефективно отслабване се основава на принципите на правилното хранене, което се състои в балансиран прием на протеини, мазнини и сложни въглехидрати, в изключване на храни с прости въглехидрати, както и в осигуряване на калориен дефицит от 10-15% от дневната стойност.

Когато се формира диета за отслабване, която може да се използва дълго време, трябва да се имат предвид следните правила:

• изчислявайте и стриктно се придържайте към нормата на въглехидратите (4 грама на килограм от желаното тегло);
• включете в менюто бавни въглехидрати под формата на зеленчуци и зърнени храни, което ще направи възможно снабдяването на организма с фибри и пектинови киселини;
• яжте повече пресни зеленчуци;
• ограничете количеството нишестени зеленчуци (картофи, тиквички) и плодове в диетата;
• приемайте храна 4 пъти на ден;
• пийте достатъчно вода.

Има диети, които използват една или повече сложни въглехидратни храни при липса на други хранителни вещества, например:

• Елдата е седемдневна диета, използваща каша от елда, приготвена във вода без сол. Менюто може да включва 2-3 кисели ябълки.
• Диета "6 каша" - диетична храна с продължителност една седмица. В продължение на шест дни трябва да консумирате един от видовете зърнени храни (пшеница, просо, овес, ориз, ечемик, перлен ечемик), а на седмия ден изберете или една от предлаганите зърнени култури, или смес от всички сортове (по 2 супени лъжици всяка). Последното хранене по диетата трябва да бъде не по-късно от 18.00 часа.
• Отслабване върху перлен ечемик - диетата е ограничена до перлен ечемик, варен във вода без сол в продължение на 5 или 7 дни.
• Диета върху картофи - в продължение на 3 дни трябва да ядете 1 килограм печени картофи (4-5 хранения) с копър или магданоз, но без сол и олио. Позволено е да се пие черен или зелен чай без захар.
• Цвекло и моркови - основата на диетата на тази диета е суровите, печени и варени кореноплодни зеленчуци в неограничени количества. Можете да готвите зеленчуци с щипка сол и зехтин. За по-голямо чувство на ситост след закуска е позволено да се изядат по 3 ореха.
• Пектинова диета - базирана на използването на ябълки, магданоз и зелен лук с допълнително добавяне на различни зърнени храни (ориз, елда) и зеленчуци (зеле, краставици, чушки) в продължение на 5 дни.

Ако спазвате някоя от тези въглехидратни диети, съдържанието на калории трябва да се контролира, тъй като при излишък на калории теглото се увеличава поради превръщането на енергията в подкожна мазнина.

За диабет тип 2

Важна част от лечението на захарен диабет тип 2 е използването на диета, с пълно елиминиране на храни с бързи въглехидрати и ограничаване на количеството сложни въглехидрати, като се вземе предвид гликемичният индекс..

Гликемичният индекс (GI) е мярка за повишаване на кръвната захар след ядене на храни с въглехидрати в състава. Разграничават се високи, средни и ниски ГИ. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50 единици), включително зеленчуци, плодове с малко естествена захар и пълнозърнести храни.

Гликемичният индекс може да се промени с приготвянето на храната. Например GI на суровите моркови е 35, а след кипене се увеличава до 85. Също така, след термична обработка, GI на картофите, тиквичките, карфиола и цвеклото се увеличава.

Скоростта на бавните въглехидрати при диабет се регулира от индивидуалните нива на кръвната захар (измерена 2 часа след хранене). Умерената консумация на въглехидрати осигурява нормално функциониране на панкреаса, загуба на тегло и липса на усложнения при захарен диабет тип 2.

За качване на мускулна маса

Балансирана диета за изграждане на мускули трябва да бъде формулирана с храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати за изграждане и поддържане на мускулна маса, която:

• осигурете на тялото енергия за силови тренировки;
• попълнете запасите от гликоген след тренировка;
• насърчават производството на хормон на растежа след тренировка, което допълнително стимулира мускулния растеж;
• осигурете безопасността на мускулите (при наличие на достатъчно количество бавни въглехидрати в диетата, протеините от мускулите не се използват като енергиен източник).

За да не се съхраняват хранителните вещества в мазнините, а да допринасят за растежа на мускулите, е необходимо да се консумират сложни въглехидрати в количество 7-9 грама на 1 килограм телесно тегло на ден, разпределяйки дневната норма, както следва:

• сутрин под формата на закуска, поради което запасите от гликоген, консумирани от организма за една нощ, се попълват;
• след тренировка за попълване на енергията.

Списък на сложни въглехидратни храни

Нека да анализираме какви видове сложни въглехидрати са + изгответе таблица

30 април 2019

Сложните въглехидрати са важна част от диетата. Те се усвояват бавно от тялото, дават дълго чувство на ситост и не водят до скок на инсулин в кръвта..

Познаването на списъка със сложни въглехидратни храни може значително да подобри качеството на вашата диета..

Сложни въглехидрати в твърдата пшеница

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

• Нишесте
  Произвежда се от всички растения. В организма той се превръща в глюкоза и осигурява енергия за целия ден. Съдържа се в картофи, елда, грах.
• Целулоза
  Това са фибри, които премахват токсините и токсините, подобряват функционирането на храносмилателния тракт. Голямо количество фибри има в зърнените култури, зеленчуците, плодовете, ядките.
• Гликоген
  Той се натрупва под формата на енергиен резерв. Намира се в месото от черен дроб, риба и органи.
• Пектин
  Намалява кръвната захар и холестерола. Те са богати на водорасли, горски плодове, сливи, кайсии, патладжан и цвекло..

Списък с храни, които съдържат сложни въглехидрати:

• Пълнозърнести зърнени култури
  Елда, овесени ядки, кафяв ориз, киноа са сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия за целия ден. Тези храни са с ниско съдържание на гликемичен индекс и следователно помагат на процеса на отслабване.
• Зеленчуци, билки, плодове
  Зеле, домати, лук, спанак, чушки, тиквички, нар и лимон. Всички те съдържат бавни въглехидрати и витамини, от които тялото се нуждае.
• Ядки и бобови растения
  Изяждайки ги, ще получите много енергия и омега-3 мастни киселини. Те също така намаляват риска от развитие на диабет тип 2..

Ядките съдържат сложни въглехидрати

Ползите от сложните въглехидрати

Те са необходими за работата на мозъка, нервната система, метаболитните процеси и дават насищане за дълго време. Ето защо списък със сложни въглехидратни храни трябва да бъде под ръка за закуска..

Сложна маса за въглехидрати

Придържайки се към този списък от сложни въглехидрати, лесно можете да си направите меню за правилно хранене..
Не забравяйте, че те имат благоприятен ефект върху тялото и формата ви. Също така, тези продукти подобряват метаболизма, мозъчната функция и са полезни за отслабване. Късмет!

Сложни въглехидрати: списък с храни и начини за отслабване

Съдържанието на статията:

Въглехидратите играят важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Важно е да изградите правилно техния баланс в диетата, за да получите достатъчно енергия, без да качвате излишни килограми. Количеството прости въглехидрати трябва да бъде намалено, но сложните трябва да присъстват в менюто..

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. По своята структура те се делят на прости и сложни. Първите се абсорбират бързо и дават мигновено усещане за ситост. Но в същото време те повишават нивата на кръвната захар, в резултат на което метаболитните процеси се забавят. В рамките на няколко минути след хранене, обикновен въглехидрат се трансформира в захар, която след това се превръща в телесна мазнина. Тези химични съединения се намират в млякото, плодовете, някои зеленчуци и сладкиши..

Сладките съдържат бързи въглехидрати, така че те бързо ще задоволят глада - но скоро ще искате да ядете отново.

Бавните въглехидрати имат сложна структура и се усвояват дълго време, осигурявайки на тялото енергия за дълго време. Те са полезни за диета, тъй като осигуряват бързо и трайно усещане за ситост и насърчават правилното храносмилане. Съдържа се в зърнени култури и бобови растения, цвекло, картофи, моркови, семена, ядки. Не води до скокове на инсулин в кръвта.

Сложните въглехидрати се класифицират в няколко вида:

• Нишесте, което е съставено от голям брой молекули глюкоза. Той се разтваря във вода и нормализира храносмилането. Съдържа се в ориз, картофи, елда, тестени изделия.
• Фибри, чиято структура е толкова сложна, че се усвоява само частично. Намалява нивата на холестерола и прави усвояването на храната по-ефективно. Съдържа се в пълнозърнести храни, ябълки, киви, грозде, ядки, зеленчуци.
• Гликоген - натрупва се в организма като енергиен резерв. Част от риба, черен дроб и други карантии.
• Пектинът е полизахарид, който унищожава токсините и други вредни вещества. Съдържа се в кореноплодни зеленчуци, краставици, череши.

Ползите от сложните въглехидрати

Полезните свойства на бавните въглехидрати за човешкото тяло могат да бъдат изброени дълго време. На първо място, те изпълняват основната функция, действайки като източник на енергия. Когато липсва въглехидрати, което често се случва по време на диетата, започва гладуването на мозъчните клетки. Поради това се губи концентрация, човек става разсеян и невнимателен..

Бавните въглехидрати ще осигурят сила както за умствената дейност, така и за физическата активност.

Освен това сложните въглехидрати ускоряват метаболитните процеси в организма. С липсата им се образуват пролактин и кортизол и щитовидната жлеза започва да работи по-малко активно. Поради това усещането за умора се увеличава, настроението се влошава. Външно тези процеси се изразяват в появата на отоци. Гликогенът, фибрите и други бавни въглехидрати блокират производството на вредни хормони и значително подобряват общото настроение.

Тези вещества имат благоприятен ефект върху храносмилането. Те правят усвояването на витамините по-ефективно. Чувството за глад изчезва за дълго време и насищането настъпва бързо. След хранене, богато на сложни въглехидрати, дълго време няма да искате да ядете отново.

Сложни въглехидрати за отслабване

Едно от най-важните правила за отслабване е да се намали количеството на прости въглехидрати в диетата и да се увеличи делът на сложните. Полизахаридите допринасят за ефективното разграждане на мазнините, тъй като се нуждаят от голямо количество енергия, за да ги усвоят. В комбинация с редовни упражнения, бавното меню, богато на въглехидрати, не само ще доведе до загуба на тегло, но и до стабилизиране на нормалното тегло..

За плосък корем трябва да се откажете от прости въглехидрати..

Важен фактор за ползите от сложните въглехидрати за отслабване е в бързото насищане на тялото. По време на хранене, наситено с тези вещества, засищането настъпва много бързо, така че няма да можете да ядете много.

В същото време гладът изчезва за дълго време и необходимостта от постоянни закуски няма да възникне..

При изчисляване на идеалното меню за диета е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Това е показател, който характеризира скоростта на разграждане на въглехидратите в организма. Колкото по-ниска е тя, толкова по-диетичен е продуктът. Най-полезни са зеле, леща, череши, броколи, патладжани, зелени чушки. Но храни с висок гликемичен индекс (над 65) със сигурност ще доведат до излишни килограми отстрани. Затова изключете от менюто грис, ананас, мармалад и други трудности..

Необходимото количество сложни въглехидрати за човек се изчислява на принципа на 4 g на 1 kg тегло. В същото време за спортистите този показател е 5 g на кг тегло, а по време на диети - 2,5-3 g на 1 kg.

Основната пропорция на въглехидрати в диетата трябва да бъде сутрин. По-добре е да се въздържате дори от сложни въглехидрати вечер..

Където се намират сложни въглехидрати

За да отслабнете, трябва да преразгледате менюто си за увеличаване на храненията, които включват сложни въглехидрати. За щастие списъкът е доста обширен. Голям брой полизахариди се намират в:

• Зеленчуците и билките са преди всичко домати, лук, тиквички, целина, зеле, спанак, маруля.
• Плодове и плодове - киви, ябълки, смокини, череши.
• Крупи - елда, пшеница, кафяв и бял ориз, овес.
• Бобови растения и зърнени храни - твърда паста, ечемичени люспи, грах, боб, леща.

Ястията от тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата. Това ще допринесе не само за загуба на тегло, но и за цялостното здраве на тялото. За бърза закуска можете да изпиете чаша доматен сок или зеленчуков шейк, които са заредени със сложни въглехидрати..

Сред зеленчуците рекордьорът по съдържание на бавни въглехидрати е картофите. Маслините, коренът от магданоз, цвеклото, чушките и бялото зеле също са с високо съдържание на хранителни вещества, в низходящ ред..

Въпреки че картофите са богати на бавни въглехидрати, те са с високо съдържание на калории и поради това не могат да бъдат наречени диетични.

Сред плодовете трябва да се предпочитат смокините. Полезно ще е да включите в менюто нар, череши, кайсии, круши, портокали. От зърнените култури царевицата съдържа най-сложните въглехидрати. След това в низходящ ред - ечемик, просо, елда.

Ако не можете да си представите хранене без хляб, изберете житни бисквити или питки с трици. А от ядките и бобовите растения бобът е най-здравословният. Освен това сложни въглехидрати се съдържат в лещата, соята, кедровите ядки.