Протеинът е това, което е
Протеините са органични вещества, които играят ролята на строителен материал в човешкото тяло на клетките, органите, тъканите и синтеза на хормони и ензими. Те са отговорни за много полезни функции, чийто отказ води до нарушаване на жизнените функции, а също така образуват съединения, които осигуряват устойчивостта на имунитета към инфекции. Протеините се състоят от аминокиселини. Когато се комбинират в различни последователности, се образуват над милион различни химикали. Те са разделени на няколко групи, които са еднакво важни за човека..
Протеиновите храни допринасят за растежа на мускулната маса, така че културистите насищат диетата си с протеинови храни. Съдържа малко въглехидрати и съответно нисък гликемичен индекс, поради което е полезен за диабетици. Диетолозите препоръчват на здрав човек да консумира 0,75 - 0,80 гр. качествен компонент на 1 кг тегло. За растежа на новородено ви трябват до 1,9 грама. Липсата на протеини води до нарушаване на жизнените функции на вътрешните органи. Освен това се нарушава метаболизмът и се развива мускулна атрофия. Следователно протеините са изключително важни. Нека ги изучим по-подробно, за да балансираме правилно вашата диета и да създадем перфектното меню за отслабване или качване на мускулна маса..
Малко теория
В търсене на идеална фигура не всеки знае какво са протеините, въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се популяризират активно. За да избегнем грешки в яденето на протеинови храни, нека разберем какво представлява. Протеин или протеин е органично съединение с високо молекулно тегло. Те са съставени от алфа киселини и са свързани заедно в една верига с помощта на пептидни връзки..
Съставът съдържа 9 незаменими аминокиселини, които не се синтезират. Те включват:
- левцин;
- изолевцин;
- валин;
- фенилаланин;
- лицин;
- метионин;
- триптофан;
- треонин;
- хистидин.
Също така съдържа 11 незаменими аминокиселини и други, които играят роля в метаболизма. Но най-важните аминокиселини са левцин, изолевцин и валин, които са известни като BCAA. Помислете за тяхното предназначение и източници.
| Аминокиселини | Назначаване | Природни източници |
| Валин | Пречи на намаляването на нивата на серотонин, доставя енергия на мускулните клетки | Яйчен белтък, месни протеини, оризови протеини, лешници, казеин |
| Изолевцин | Насърчава производството на енергия за мускулните клетки, предотвратява свръхпроизводството на серотонин | Суроватъчен протеин, лешник, пилешки яйца, месо, казеин |
| Левцин | Предназначен е за растежа и изграждането на мускулна тъкан, образуването на съединения в черния дроб и мускулите, предотвратява разрушаването на протеиновите молекули и намаляването на нивата на серотонин. Страхотен източник на енергия. | Суроватъчен протеин, овес, царевица, просо, пилешки яйца, лешници, извара |
Както виждаме, всяка от аминокиселините играе роля в образуването и поддържането на мускулната енергия. За да могат всички функции да се изпълняват без прекъсване, те трябва да бъдат въведени в ежедневната диета като хранителни добавки или естествена храна.
Колко аминокиселини са необходими на тялото, за да функционира правилно??
| Левцин | Изолевцин | Валин | ||
| Изисквания на човека към аминокиселина (g / 100 g) | ||||
| Минимално ниво | 2.5 | 1.8 | 1.8 | |
| Препоръчително ниво | 7 | 4 | пет | |
| Аминокиселинен състав на хранителни протеини (g / 100 g) | ||||
| Яйчен белтък | 9.9 | 5.5 | 7,7 | |
| Казеин (извара) | 9.2 | 6.1 | 7.2 | |
| Соев протеин | 8.2 | 4.9 | пет | |
| Рибен протеин | 8.6 | 4.5 | пет | |
| Оризов протеин | 8.6 | 4.4 | 6.1 | |
| Суроватъчен белтък | 12.3 | 6.2 | 5.7 | |
Всички тези протеинови съединения съдържат фосфор, кислород, азот, сяра, водород и въглерод. Следователно се поддържа положителен азотен баланс, който е необходим за растежа на красивите релефни мускули..
Интересно! В процеса на човешкия живот делът на протеините се губи (приблизително 25 - 30 грама). Следователно те трябва постоянно да присъстват в храната, консумирана от хората..
Има два основни вида протеини: растителни и животински. Принадлежността им се определя в зависимост от това откъде идват до органите и тъканите. Първата група включва протеини, получени от соеви продукти, ядки, авокадо, елда, аспержи. И към втория - от яйца, риба, месо и млечни продукти.
Протеинова структура
За да разберете от какво е направен протеинът, трябва да разгледате подробно тяхната структура. Съединенията могат да бъдат с първична, вторична, третична и четвъртична структура.
- Основна. В него аминокиселините са свързани последователно и определят вида, химичните и физичните свойства на протеина..
- Вторична - форма на полипептидна верига, която се образува поради водородни връзки на имино и карбоксилни групи. Най-често срещаната алфа спирала и бета структура.
- Третичната се състои в подреждането и редуването на бета структури, полипептидни вериги и алфа спирала.
- Кватернерът се формира от водородни връзки и електростатични взаимодействия.
Съставът на протеините е представен от комбинирани аминокиселини в различни количества и подреждания. По вида на структурата те могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни, които включват неаминокиселинни групи..
Важно! За тези, които искат да отслабнат или да подобрят фитнеса си, диетолозите препоръчват да ядат протеинови храни. Те облекчават глада за дълго време и ускоряват метаболизма.
В допълнение към изграждащата функция, протеините имат редица други полезни свойства, които ще бъдат разгледани по-нататък..
Експертно мнение
Бих искал да изясня защитните, каталитичните и регулаторните функции на протеините, тъй като това е доста сложна тема..
Повечето вещества, които регулират живота на тялото, имат протеиново естество, тоест те се състоят от аминокиселини. Протеините са включени в структурата на абсолютно всички ензими - каталитични вещества, които осигуряват нормалното протичане на абсолютно всички биохимични реакции в организма. Това означава, че без тях енергийният метаболизъм и дори изграждането на клетките са невъзможни..
Хормоните на хипоталамуса и хипофизната жлеза са съставени от протеини, които от своя страна регулират работата на всички вътрешни жлези. Панкреатичните хормони (инсулин и глюкагон) също са пептиди в структурата си. По този начин протеините имат пряк ефект върху метаболизма и много физиологични функции в организма. Без тях растежът, размножаването и дори нормалният живот на индивида са невъзможни..
И накрая, по отношение на защитната функция. Всички имуноглобулини (антитела) имат протеинова структура. И осигуряват хуморален имунитет, тоест предпазват тялото от инфекции и помагат да не се разболее.
Протеинови функции
Културистите се интересуват главно от функцията за растеж, но освен нея протеините изпълняват много повече задачи, не по-малко важни:
| Функция | Примери и коментари |
| Строителство | Протеините влизат в клетъчните мембрани, сухожилията, косата, като по този начин участват в образуването на клетъчни и извънклетъчни структури. |
| Регулаторни | Протеиновите хормони ускоряват метаболитните процеси с 30%. Например, инсулинът увеличава образуването на мазнини от въглехидрати, а също така регулира кръвната глюкоза. |
| Транспорт | Хемоглобинът с кислород се транспортира от белите дробове до всички тъкани и органи, а те от своя страна пренасят въглероден диоксид в белите дробове. |
| Мотор | Актин и миозин насърчават мускулната контракция. |
| Съхранение | Благодарение на протеините в организма полезните вещества се съхраняват в резерв, например желязото. |
| Защитни | Произведените антитела свързват и неутрализират чужди протеини и микроорганизми. |
| Сигнал | Протеиновите молекули получават сигнали от външната среда и предават команди на клетката. |
| Енергия | Когато тялото изразходва мазнини и въглехидрати, то отнема енергия от протеините. С разпадането на 1 g се отделят 17,6 kJ. |
| Каталитичен | ензимите ускоряват биохимичните реакции, протичащи в клетките. |
С други думи, протеинът е резервен източник на енергия за пълноценното функциониране на организма. Когато се консумират всички запаси от въглехидрати, протеинът започва да се разгражда. Ето защо спортистите трябва да вземат предвид количеството висококачествен прием на протеини, което помага за изграждането и укрепването на мускулите. Основното е, че съставът на консумираното вещество включва целия набор от незаменими аминокиселини..
Важно! Биологичната стойност на протеините показва тяхното количество и качество на усвояване от организма. Например при яйцето коефициентът е 1, а при пшеницата е 0,54. Това означава, че в първия случай те ще бъдат усвоени два пъти повече, отколкото във втория..
Когато протеинът навлезе в човешкото тяло, той започва да се разпада до състоянието на аминокиселини, а след това вода, въглероден диоксид и амоняк. След това те преминават през кръвта към останалите тъкани и органи..
Протеинова храна
Вече разбрахме какво представляват протеините, но как да приложим това знание на практика? Не е необходимо да се задълбочавате в особеностите на тяхната структура, за да постигнете желания резултат (отслабнете или наддайте), достатъчно е само да определите каква храна трябва да ядете за това.
За да съставите протеиново меню, помислете за таблица с продукти с високо съдържание на компоненти.
| Количество протеин | Продукти |
| Много големи (над 15 гр.) | Риба, соя, бобови растения, месо, извара (до 5% масленост). |
| Големи (10 - 15 гр.) | Свинско, пилешки яйца, мазна извара, тестени изделия и зърнени храни (грис, овесени ядки, елда). |
| Умерено (5 - 9,9 гр.) | Зелен грах, ечемик, ръжен и пшеничен хляб. |
| Малък (2 - 4.9) | Картофи, карфиол, спанак, сладолед, айран, заквасена сметана, мляко. |
| Много малък (0,4 - 1,9 g.) | Плодове, плодове и почти всички зеленчуци. |
Обърнете внимание на скоростта на асимилация. Някои се усвояват от организмите за кратък период от време, докато други за по-дълъг период. Това зависи от структурата на протеина. Ако са извлечени от яйца или млечни продукти, те веднага отиват до желаните органи и мускули, защото се съдържат под формата на отделни молекули. След термична обработка стойността леко намалява, но не е критична, така че не е нужно да ядете сурова храна. Месните влакна са слабо обработени, защото първоначално са проектирани да генерират здравина. Готвенето опростява асимилационния процес, тъй като омрежването на влакната се разрушава по време на обработката при високи температури. Но дори и в този случай, пълно усвояване настъпва след 3 - 6 часа..
Интересно! Ако целта ви е да изградите мускули, яжте протеиново хранене един час преди тренировка. Подходящи са пилешки или пуешки гърди, риба и млечни продукти. Това ще увеличи ефективността на вашето упражнение..
Не забравяйте и за растителните храни. Голямо количество от веществото се намира в семена и бобови растения. Но тялото трябва да отдели много време и усилия, за да ги извлече. Гъбеният компонент е най-труден за смилане и усвояване, но соята лесно постига целта си. Но само соята няма да е достатъчна за пълноценното функциониране на организма, тя трябва да се комбинира с полезните свойства на животинския произход.
Качество на протеините
Биологичната стойност на протеините може да се разглежда от различни ъгли. Вече сме проучили химическата гледна точка и азота, ще разгледаме други показатели.
- Аминокиселинният профил означава, че протеините в диетата трябва да съответстват на тези, които вече са в тялото. В противен случай синтезът ще бъде нарушен и ще доведе до разграждане на протеиновите съединения.
- Храните с консерванти и тези, които са силно приготвени, имат по-малко аминокиселини на разположение.
- В зависимост от скоростта, с която протеините се разграждат на прости компоненти, протеините се усвояват по-бързо или по-бавно..
- Използването на протеини е индикатор за времето, през което образуваният азот се задържа в организма, и колко от общото количество смилаем протеин се получава.
- Ефективността зависи от това как съставката влияе върху мускулната печалба.
Също така трябва да се отбележи нивото на асимилация на протеините от състава на аминокиселините. Поради химическата и биологичната стойност е възможно да се определят продуктите с оптимален източник на протеин.
Помислете за списъка с компоненти, включени в диетата на спортиста:
Както виждаме, въглехидратните храни също са включени в здравословната диета за изграждане на мускули. Не се отказвайте от полезните съставки. Само с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, тялото няма да почувства стрес и ще се промени към по-добро.
Важно! Диетата трябва да бъде доминирана от растителни протеини. Съотношението им към животните е 80% до 20%.
За да извлечете максимума от протеиновите си храни, имайте предвид тяхното качество и степен на усвояване. Опитайте се да балансирате диетата, така че тялото да е наситено с полезни микроелементи и да не страда от недостиг на витамини и енергия. В заключение отбелязваме, че трябва да се погрижите за правилния метаболизъм. За да направите това, опитайте се да установите хранене и да ядете протеинови храни след обяд. Така ще предотвратите нощните закуски и това ще има благоприятен ефект върху вашата фигура и здраве. Ако искате да отслабнете, яжте птици, риба и нискомаслени млечни продукти.
Блог за здравословно хранене
Днес ще разгледаме протеините. Това е един от трите макронутриента, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..
Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло
Протеини (протеини) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Разнообразните комбинации от 22 аминокиселини създават хиляди различни протеини.
Значението на протеините е голямо. В крайна сметка това е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..
В допълнение, протеините имат и други важни функции:
- Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
- Хормонални. Повечето хормони са протеини.
- Защитни. Дефицитът на протеини нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
- Транспорт. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.
Пълни и дефектни протеини
В процеса на усвояване на протеините от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат необходимите за организма протеини. По този начин за вас е важен не само протеинът, а съставът на аминокиселините..
Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите могат да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на която и да е есенциална аминокиселина, няма да се създаде определен протеин, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в необходимите количества, се наричат пълноценни.
- белтъци;
- черен дроб;
- мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
- Риба и морски дарове;
- месо, птици;
- соя.
Протеините, които съдържат само няколко от незаменимите аминокиселини, се наричат по-ниски протеини.
- зърнени храни;
- бобови растения (с изключение на соя);
- ядки и семена;
- зеленчуци.
Какви храни съдържат протеини
Протеиновите храни се класифицират на животински и растителни протеини..
Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.
От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо, според диетолозите, е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради това се препоръчва консумацията на червено месо не повече от три пъти седмично. Wienenes и колбаси са още по-рядко срещани.
Независимо от това, във всичко трябва да има мярка! Не е нужно да се отказвате от такива продукти, но не е нужно и да ядете в неограничени количества..
Също така не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеини по отношение на биологичната стойност..
Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеини, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животински продукти.
Попълнен е само соевият протеин. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.
Списък на храните, съдържащи протеин
Протеини (g) в 100 g продукт
Морска храна
Месни продукти
Яйца
Млечни
Ядки и бобови растения
Зърнени храни
Зеленчуци
Ежедневен прием на протеини
Всички вие постоянно се нуждаете от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част влиза в кръвта и се използва отново, а другата част се изхвърля.
Протеинът е жизненоважен. Следователно всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 g протеин на ден..
Всъщност 40-50 г е минималният прием, от който се нуждаете за живота си.
Вашите нужди зависят от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пола, теглото, възрастта, физическата активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и като вземете предвид, че 1 g протеин има съдържание на калории 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно да се твърди, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е погрешно..
Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.
Например, изчисленията са извършени за мъж и жена на 30 години, среден ръст с ниска активност.
В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).
В зависимост от вашето тегло и пол, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мъже | ||||||
| Отслабване | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддържане на теглото | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Нарастване на мускулите | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Жени | ||||||
| Отслабване | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддържане на теглото | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Нарастване на мускулите | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Ето защо, каквито и да са вашите цели, най-вероятно няма да се налага да полагате огромни усилия, за да постигнете нормата си.
Когато нуждата от протеин се увеличи
- С увеличаване на физическата активност (упорита работа, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
- По време на заболяване и по време на възстановителния период, както и по време на стрес.
- По време на интензивен растеж и развитие.
- По време на бременност и кърмене.
- През студения сезон.
Когато нуждата от протеин намалява
- През топлия сезон.
- С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеини му трябват.
Признаци на недостиг на протеин
- Умора, слабост, умора.
- Намален мускулен обем.
- Забавяне на растежа при деца.
- Суха, отпусната кожа.
- Суха, скучна, чуплива коса.
- Намалена резистентност към различни инфекции.
- Анемия.
- Оток.
- Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдова, нервна, кръвоносна, стомашно-чревен тракт и др..
Причини за дефицит
- Липса на протеини в храната.
- Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителна храна, гладуване или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълния набор от незаменими аминокиселини.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Малабсорбция.
- Недостиг на хормон.
Излишък на протеини в организма
Хроничният висок прием на протеини може да причини:
- стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
- намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
- рисков фактор за онкологията.
Вегетарианство и протеини
Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все повече поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..
Ако говорим за здраве, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинска храна..
Те трябва да планират диетата си много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животински протеин с растителен протеин.
Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и високо съдържание на аминокиселина метионин. Фасулът, от друга страна, има високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Макар и не непременно в едно хранене.
Препоръчва ви се да консумирате разнообразни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..
Протеинова диета за отслабване
Този тип диети са популярни и са се доказали като ефективни..
Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, Кремълската диета и т.н..
Сред предимствата на такива диети са:
- бърза загуба на тегло;
- отслабване без глад, вие винаги сте сити;
- няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.
В същото време има и недостатъци:
- излишъкът от протеини в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.
Заключение
Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, помагат за поддържане на тялото в добра форма, т.е.правят ви здрави и красиви.
Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеини е толкова опасен, колкото и липсата.
По отношение на пропорциите, протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите и 25% за мазнините..
Какво представляват протеините
Съдържание
Така че дойде ред на един от най-важните въпроси в бодибилдинг средата - протеините. Основната тема е, че протеините са основният строителен материал за мускулите, поради него (протеин) резултатите от постоянните упражнения са видими (или, алтернативно, не се виждат). Темата не е много лесна, но ако я разберете напълно, тогава просто няма да можете да се лишите от релефни мускули..
Не всички, които се смятат за културисти или просто ходят на фитнес са добре запознати с темата за протеините. Обикновено знанията завършват някъде на ръба на „катериците са добри и трябва да се ядат“. Днес трябва да разберем дълбоко и задълбочено такива въпроси като:
- Структура и функция на протеините;
- Механизми за синтез на протеини;
- Как протеините изграждат мускули и други.
Като цяло ще разгледаме всяко малко нещо в диетата на културистите и ще им обърнем голямо внимание..
Протеини: започвайки от теорията
Както многократно беше споменато в предишни материали, храната постъпва в човешкото тяло под формата на хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали. Но информацията за това колко трябва да консумирате определени вещества, за да постигнете определени цели, никога не е била споменавана. Днес ще говорим и за това.
Ако говорим за дефиницията на протеин, тогава най-простото и разбираемо ще бъде изявлението на Енгелс, че съществуването на протеинови тела е живот. Веднага става ясно, че няма протеин - няма живот. Ако разгледаме това определение в равнината на културизма, тогава без протеини няма да има релефни мускули. Сега е моментът да се потопите малко в науката..
Протеин (протеин) е органично вещество с високо молекулно тегло, което се състои от алфа киселини. Тези малки частици са свързани в една верига чрез пептидни връзки. Протеинът съдържа 20 вида аминокиселини (9 от тях са незаменими, тоест те не се синтезират в организма, а останалите 11 са заменими).
Към незаменимите се отнасят:
- Левцин;
- Валин;
- Изолевцин;
- Лицин;
- Триптофан;
- Хистидин;
- Треонин;
- Метионин;
- Фенилаланин.
Сменяемите включват:
- Аланин;
- Серин;
- Цистин;
- Аргенин;
- Тирозин;
- Пролин;
- Глицин;
- Аспарагин;
- Глутамин;
- Аспарагинова и глутаминова киселини.
В допълнение към тези съставни аминокиселини има и други, които не са включени в състава, но играят важна роля. Например, гама-аминомаслената киселина участва в предаването на нервните импулси в нервната система. диоксифенилаланинът има същата функция. Без тези вещества тренировките биха се превърнали в нещо непонятно и движенията биха били подобни на безпорядъчните дръпвания на амеба..
Най-важните аминокиселини за организма (ако се разглеждат по отношение на метаболизма) са:
Също така тези аминокиселини са известни като BCAA..
Всяка от трите аминокиселини играе важна роля в процесите, свързани с енергийните компоненти в работата на мускулите. И за да могат тези процеси да протичат възможно най-правилно и ефективно, всеки от тях (аминокиселини) трябва да бъде част от ежедневната диета (заедно с естествената храна или като добавки). За конкретни данни за това колко важни аминокиселини да консумирате вижте таблицата:
Всички протеинови вещества съдържат елементи като:
- Въглерод;
- Водород;
- Сяра;
- Кислород;
- Азот;
- Фосфор.
С оглед на това е много важно да не забравяме за такова понятие като азотен баланс. Човешкото тяло може да се нарече вид станция за преработка на азот. И всичко това, защото азотът не само постъпва в тялото заедно с храната, но и се отделя от него (в процеса на разграждане на протеините).
Разликата между количеството консумиран и отделен азот е азотният баланс. Той може да бъде или положителен (когато се консумира по-голямо количество, отколкото е освободен), или отрицателен (обратно). И ако искате да качите мускулна маса и да изградите красиви релефни мускули, това ще бъде възможно само при условия на положителен азотен баланс.
Важно:
В зависимост от това колко трениран е спортистът, може да са необходими различни количества азот, за да се поддържа необходимото ниво на азотен баланс (на 1 кг телесно тегло). Средните цифри са както следва:
- Спортист със съществуващ опит (около 2-3 години) - 2g на 1kg телесно тегло;
- Атлет начинаещ (до 1 година) - 2 или 3 g на 1 kg телесно тегло.
Но протеинът не е само градивен елемент. Той също така е в състояние да изпълнява редица други важни функции, които ще бъдат разгледани по-подробно по-долу..
Относно функциите на протеините
Протеините са способни да изпълняват не само функцията за растеж (което е толкова интересно за културистите), но и много други, не по-малко важни:
Човешкото тяло е интелигентна система, която сама знае как и какво трябва да функционира. Така например, тялото знае, че протеинът може да действа като източник на енергия за работа (резервни сили), но ще бъде непрактично да се харчат тези резерви, така че е по-добре да се разграждат въглехидратите. Когато обаче тялото е с ниско съдържание на въглехидрати, тялото няма друг избор освен да разгражда протеините. Затова е много важно да не забравяте за съдържанието на достатъчно количество въглехидрати във вашата диета..
Всеки вид протеин, взет поотделно, има различен ефект върху тялото и допринася за растежа на мускулната маса по различни начини. Това се дължи на различния химичен състав и структурни характеристики на молекулите. Това води само до факта, че спортистът трябва да помни за източниците на висококачествени протеини, които ще действат като строителен материал за мускулите. Тук най-важната роля е отредена на такава стойност като биологичната стойност на протеините (количеството, което се отлага в тялото след консумация на 100 грама протеини). Друг важен нюанс - ако биологичната стойност е равна на една, тогава съставът на този протеин включва целия необходим набор от незаменими аминокиселини.
Важно: разгледайте значението на биологичната стойност на пример: в пилешко или пъдпъдъче яйце коефициентът е 1, а в пшеницата е точно половината (0,54). Така се оказва, че дори продуктите да съдържат същото количество необходими протеини на 100 g от продукта, тогава повече от тях ще бъдат усвоени от яйца, отколкото от пшеница.
Веднага след като човек консумира вътрешно протеини (заедно с храна или като хранителни добавки), те започват да се разграждат в стомашно-чревния тракт (благодарение на ензимите) на по-прости продукти (аминокиселини) и след това на:
- Вода;
- Въглероден двуокис;
- Амоняк.
След това веществата се абсорбират в кръвта през чревните стени, за да могат след това да бъдат транспортирани до всички органи и тъкани..
Такива различни протеини
Най-добрата протеинова храна е тази, която е от животински произход, тъй като съдържа повече хранителни вещества и аминокиселини, но растителните протеини не бива да се пренебрегват. В идеалния случай съотношението трябва да изглежда така:
- 70-80% от храната е от животински произход;
- 20-30% от храната е от растителен произход.
Ако разглеждаме протеините по степента на усвояемост, тогава те могат да бъдат разделени на две големи категории:
Бърз. Молекулите се разпадат до най-простите им компоненти много бързо:
- Риба;
- Пилешки гърди;
- Яйца;
- Морска храна.
Бавен. Молекулата се разгражда до най-простите си компоненти много бавно:
Ако разглеждаме протеина през призмата на културизма, това означава силно концентриран протеин (протеин). Най-често срещаните протеини се считат за следните (в зависимост от начина, по който се получават от храни):
- От суроватка - абсорбира се най-бързо от всички, извлича се от суроватка и има най-висока биологична стойност;
- От яйца - абсорбира се в рамките на 4-6 часа и се характеризира с висока биологична стойност;
- От соя - високо ниво на биологична стойност и бързо усвояване;
- Казеин - абсорбира се по-дълго от други.
Вегетарианските спортисти трябва да помнят едно нещо: растителният протеин (от соя и гъби) е дефектен (по-специално в състава на аминокиселините).
Затова не забравяйте да вземете предвид цялата тази важна информация в процеса на формиране на вашата диета. Особено важно е да се вземат предвид незаменимите аминокиселини и да се поддържа балансът им при консумация. След това нека поговорим за структурата на протеините
Някои сведения за структурата на протеините
Както вече знаете, протеините са сложни органични вещества с високо молекулно тегло, които имат 4-степенна структурна организация:
- Първичен;
- Втори;
- Третичен;
- Кватернер.
Изобщо не е необходимо спортист да се задълбочава в детайлите как са подредени елементите и връзките в протеиновите структури, но сега трябва да разберем практическата част на този въпрос.
Някои протеини се усвояват за кратък период от време, докато други изискват много повече. И това зависи, на първо място, от структурата на протеините. Например, протеините в яйцата и млякото се абсорбират много бързо поради факта, че те са под формата на отделни молекули, които се свиват на топки. В процеса на хранене някои от тези връзки се губят и за организма става много по-лесно да асимилира променената (опростена) структура на протеина.
Разбира се, в резултат на термична обработка, хранителната стойност на продуктите намалява донякъде, но това не е причина да се ядат сурови продукти (не варете яйца или варете мляко).
Важно: ако искате да ядете сурови яйца, можете да ядете пъдпъдъци вместо пилешки яйца (пъдпъдъците не са податливи на салмонелоза, тъй като телесната им температура е повече от 42 градуса).
Що се отнася до месото, влакната им първоначално не са били предназначени за консумация. Основната им задача е да развият сила. Поради това месовите влакна са жилави, омрежени и трудно смилаеми. Готвенето на месо леко опростява този процес и помага на стомашно-чревния тракт да разгражда кръстосаните връзки. Но дори и при такива условия, ще отнеме 3 до 6 часа, за да смила месото. Като бонус за такива „мъчения“ е креатинът, който е естествен източник на повишаване на ефективността и силата.
Повечето растителни протеини се намират в бобовите растения и различни семена. Протеиновите връзки са „скрити“ в тях достатъчно силно, следователно, за да ги накара тялото да работи, са необходими много време и усилия. Гъбените протеини са също толкова трудни за усвояване. Златната среда в света на растителните протеини е соята, която е лесно смилаема и има достатъчна биологична стойност. Но това не означава, че една соя ще бъде достатъчна, протеинът й е дефектен, така че трябва да се комбинира с протеини от животински произход..
И сега е моментът да разгледаме по-отблизо храните, които имат най-високо съдържание на протеини, защото те ще помогнат за изграждането на чиста мускулатура:
Внимателно изучавайки таблицата, можете веднага да създадете идеалната си диета за целия ден. Основното тук е да не забравяме за основните принципи на рационалното хранене, както и за необходимото количество протеин, което се консумира през деня. За да консолидирате материала, ето пример:
Много е важно да не забравяте, че трябва да консумирате разнообразни протеинови храни. Не е нужно да се измъчвате и да ядете по една пилешка гърда или извара цяла седмица подред. Много по-ефективно е да редувате продукти и тогава релефните мускули са точно зад ъгъла..
И още един въпрос, който трябва да бъде разгледан, е следващият.
Как да оценим качеството на протеините: критерии
В материала вече е споменат терминът „биологична стойност“. Ако разгледаме неговите стойности от химическа гледна точка, тогава това ще бъде количеството азот, което се задържа в тялото (от общото получено количество). Тези измервания се основават на факта, че колкото по-високо е съдържанието на основни незаменими аминокиселини, толкова по-високи са нивата на задържане на азот..
Но това не е единственият показател. В допълнение към него има и други:
Аминокиселинен профил (пълен). Всички протеини в тялото трябва да бъдат балансирани по своя състав, тоест протеините в храната с незаменими аминокиселини трябва да съответстват напълно на тези, намиращи се в човешкото тяло. Само при такива условия синтезът на собствени протеинови съединения няма да бъде нарушен и пренасочен не към растеж, а към разпад.
Наличност на аминокиселини в протеините. Храните с високо съдържание на оцветители и консерванти имат по-малко аминокиселини на разположение. Силната топлинна обработка има същия ефект..
Способността за смилане. Този показател отразява колко време е необходимо за разграждането на протеините до най-простите им компоненти с последващото им усвояване в кръвта..
Използване на протеини (чисти). Този индикатор предоставя информация за това колко азот се задържа, както и общото количество усвоен протеин..
Ефективността на протеините. Специален индикатор, който демонстрира ефективността на ефекта на даден протеин върху мускулната печалба.
Нивото на усвояване на протеините от състава на аминокиселините. Тук е важно да се вземе предвид както химичното значение и стойност, така и биологичното. Когато съотношението е равно на единица, това означава, че продуктът е оптимално балансиран и е отличен източник на протеин. Сега е моментът да разгледаме по-конкретно цифрите за всеки продукт от диетата на спортиста (вж. Фигурата):
Сега е моментът да направите равносметка.
Най-важното нещо, което трябва да запомните
Би било погрешно да не обобщаваме всичко по-горе и да не подчертаваме най-важното нещо, което трябва да се запомни за тези, които се стремят да се научат как да се ориентират в трудния въпрос за създаване на оптимална диета за растежа на релефните мускули. Така че, ако искате правилно да включите протеини във вашата диета, не забравяйте за такива характеристики и нюанси като:
- Важно е диетата да се доминира от животински протеини, а не от растителни протеини (в съотношение 80% до 20%);
- Най-добре е да комбинирате животински и растителни протеини във вашата диета;
- Винаги помнете за необходимото количество протеини в съответствие с телесното тегло (2-3g на 1kg телесно тегло);
- Не забравяйте за качеството на протеина, който консумирате (тоест, следете откъде го набавяте);
- Не изключвайте аминокиселини, които организмът не може да произвежда сам;
- Опитайте се да не обеднявате диетата си и да избягвате пристрастия към определени хранителни вещества;
- За да се усвоят протеините най-добре от всички, приемайте витамини и цели комплекси.