Приемът на витамин В12 (цианокобаламин) с продукти е необходим за жизнената дейност на организма. Кристално вещество, съдържащо кобалт, е получено за първи път изкуствено от черния дроб през 1948 г. и все още се използва за предотвратяване и лечение на обширен списък от заболявания..

Функция в тялото

Цианокобаламинът е водоразтворим, той се синтезира от чревната микрофлора. Той е отговорен за нивото на хемоглобина, функционирането на нервната система, намалява раздразнителността, в комбинация с фолиева киселина (В9) участва в хематопоезата в костния мозък, узряването на еритроцитите.

Приемът на храни, съдържащи витамин В12, стимулира метаболизма на въглехидратите и мазнините, активира кръвосъсирващата система, има положителен ефект върху функцията на нервната система и черния дроб, стимулира производството на жлъчни соли, което намалява холестерола.

Значително количество витамин В12, който съдържа животински продукти, се натрупва в черния дроб и бъбреците, както и в далака, мускулите.

Цианокобаламинът се използва за профилактика и лечение на различни форми на анемия, заболявания на черния дроб, далака, кожата, неврити и невралгии, изчерпване на тялото, метаболитни нарушения, възпаление на устната лигавица.

Витамин В12 има благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул и щитовидната жлеза, укрепва имунната система и нормализира кръвното налягане. Има антиалергичен, антитуморен и антитоксичен ефект, засилва терапевтичния ефект на някои лекарства.

Храните, съдържащи витамин В12, са включени в диетата за подобряване на репродуктивната функция (особено при мъжете), апетита, повишаване на тонуса, нормализиране на съня, борба с депресията, намаляване на раздразнителността, увеличаване на способността за концентрация, подобряване на паметта.

Ежедневно изискване

Препоръчителна дневна доза:

• за възрастни - до 3 мкг;
• за кърмачки - 2-4 мкг;
• за деца - 0,5-1,5 мкг;
• за бебета - до 0,4 мкг.

Полезно е тези стойности да се увеличат при злоупотреба с алкохол, пушене, контрацепция и хапчета за сън..

Приемът на витамин В12 е особено важен за вегетарианците, тъй като растителните храни не го съдържат. За да се избегне и коригира дефицитът, е добре вегетарианците да приемат мултивитаминни добавки.

Списък и таблица на храни, съдържащи витамин В12

Цианокобаламинът се синтезира от чревната микрофлора. Преди това е бил изкуствено получен с помощта на микроорганизми, които са били поставени в хранителна среда, съдържаща кобалтови соли.

Няма цианокобаламин в зеленчуците и плодовете. Въпреки факта, че цвеклото е растителен продукт и в него няма цианокобаламин, те съдържат кобалтови соли, които се използват от чревната микрофлора за синтезиране на витамин В12.

Абсорбцията подобрява приема на калций, с който цианокобаламин взаимодейства по време на хранене. Абсорбцията на витамин В12 се насърчава от фолиевата киселина (В9).

Най-много витамин В12 се съдържа в животински продукти. Съдържа черен дроб, месо, рибен хайвер, млечни продукти. Полезно е да ги включвате в диетата веднъж седмично..

Таблица с храни, съдържащи най-много витамин В12

Продукт (100g)	Съдържание на витамин В12, μg
Телешки черен дроб	60
Свински черен дроб	тридесет
Кренвирш от черен дроб	23.4
Пилешки дроб	шестнадесет
Говеждо сърце	десет
Телешки език	4.7
Заешко месо	4.1
Овнешко	3
Говеждо месо	2.6
Пилешко месо	0,5
Пилешко яйце	0,5
Млечни
Сирене	1.5
Нискомаслено извара	1.3
Мляко	0,4
Кефир 1%	0,4
Без мазнини заквасена сметана	0,3
Рибни продукти
Тихоокеанска стрида	шестнадесет
Херинга	тринадесет
Далекоизточна скумрия	12
Океанска сардина	единадесет
Сардини в масло	8.7
Пъстърва	7.4
Chum	4.1
Костур	2.4

Причини и симптоми на дефицит

Тялото отделя цианокобаламин в жлъчката. Унищожаването му отнема много време.

Липсата на витамин В12 възниква при продължително отхвърляне на съдържащите го продукти - месо, черен дроб, риба, мляко, яйца. Консервантът E200 може също да причини разрушаване на цианокобаламин.

Причината за дефицита е нарушение на асимилацията му при заболявания на стомашно-чревния тракт - атрофичен гастрит, ентероколит, хелминтни инвазии.

Редовен недостиг за 5-6 години е причината за развитието на В12-дефицитна анемия. Патологичното състояние нарушава образуването на дезоксирибонуклеинова киселина, метаболизма на мастните киселини, намалява нивото на еритроцитите и хемоглобина, засяга стомашно-чревния тракт, централната нервна система. Този тип анемия причинява заболявания на черния дроб, бъбреците, кръвта.

Други причини за анемия с дефицит на B12 включват прием на лекарства за гърчове, контрол на раждаемостта и прекомерно ядене на храни, които съдържат мая.

Болестите на стомаха, жлъчните пътища, червата причиняват вторичен дефицит на витамини поради намаляване на производството на цианокобаламин от чревната микрофлора.

Дори при достатъчен прием на храни, съдържащи витамин В12, той се абсорбира слабо, ако тялото произвежда недостатъчен вътрешен фактор (фактор на Castle) - ензим, който взаимодейства с неактивната форма на цианокобаламин, доставяна с храната, и го превръща в активна (усвоима) форма.

В напреднала възраст факторът на Касъл практически не се произвежда поради намален синтез на киселини в организма. В този случай лекарят предписва инжекции вместо таблетки цианокобаламин. Включването в диетата на кисели растителни храни - плодове, плодове, зеленчуци - помага да се поддържа необходимото ниво на производство на киселина в организма.

Някои витамини са антагонисти. Следователно витамините В12 и В1, В2, В6, аскорбинова киселина и аскорбинова киселина не могат да се смесват в една спринцовка - те се унищожават от кобалтовия йон, който съдържа цианокобаламиновата молекула..

Недостигът на витамин В12 се показва от следните симптоми:

• повишена умора, сънливост, депресия;
• главоболие, виене на свят;
• раздразнителност;
• липса на апетит;
• изтръпване на крайниците;
• отслабване и загуба на коса;
• сивкав или жълтеникав тен.

Излишък от цианокобаламин

Приемът на храни, съдържащи витамин В12, не причинява излишък от него. В случай на предозиране на витаминни комплекси са възможни алергични реакции.

Излишъкът причинява нервна възбуда, сърцебиене (тахикардия), болка в сърцето.

Възможен е излишък при хроничен хепатит, цироза, хронична бъбречна недостатъчност, левкемия.

Витамин В12 (цианокобаламин), за което е необходим, където се съдържа най-много

За нормалното функциониране на органите и системите човешкото тяло се нуждае от приема на витамини, микроелементи, хранителни вещества с храната. Витамин В12 е вещество, което съдържа кобалт. Необходим е за функционирането на нервната система, провеждане на импулси през неврони, производство на РНК и ДНК. При неговата липса се наблюдава хиповитаминоза, която се открива от терапевта по време на прегледа. За лечението му лекарите предписват диета и витаминна терапия.

Общи характеристики на витамин В12

Химичната структура на витамин В12 кобаламин има сложна структура. Представен е под формата на пръстен, вътре в който е кобалтов йон, с помощта на който витамин В12 изпълнява функциите си. По друг начин се нарича цианокобаламин (това е най-често срещаната му форма). Произвежда се от археи (най-простите микроорганизми без ядро) и бактерии. Кобаламинът бързо се разтваря във вода, така че се използва за интравенозно приложение. След обработка при високи температури не се разрушава.

В човешкото тяло се натрупва в черния дроб. При намален прием на даден елемент с храната, той се освобождава от него и се разпределя в органите. Чревните микроорганизми синтезират В12 в малки количества. С малък прием на витамин цианокобаламин в организма започва активното му действие.

Елементът се унищожава с рязка промяна в киселинно-алкалния баланс, прием на голямо количество алкохол, лекарства, съдържащи женски полови хормони.

Ползите и вредите от микроелемента зависят от концентрацията му в организма. B12 трябва да е в границите на възрастта, за да има положителен ефект.

Полезни свойства и въздействието му върху организма

Защо е полезен B12, за какво влияе, какви са показанията за прием на лекарства с високо съдържание на витамини:

1. Увеличаване на клетъчния състав чрез стимулиране на образуването на ДНК и РНК в клетките. Действието се осъществява заедно с каротина, който преминава в активна форма, като се включва в метаболитните процеси.
2. Увеличаване на броя на еритроцитите, което помага за премахване на анемия, хипоксия (кислороден глад) в тъканите.
3. Подобрена регенерация (обновяване) на лигавиците, кръвните клетки, кожата.
4. Образуване на нервни влакна, провеждане на нервен импулс през тях. Стимулира функцията на нервните клетки, подобрявайки паметта, вниманието, концентрацията. Предотвратява преждевременната невронална смърт, намалявайки риска от сенилна деменция.
5. Елиминира безсънието. Насърчава привикването на тялото до рязка промяна във времето на деня. Действието се дължи на производството на метионин.
6. Ускоряване на мастната, въглехидратната, белтъчната обмяна. Повишава нивата на енергия в клетките.
7. За децата витамин В12 допринася за нормалния растеж на тялото. Когато метаболизмът се ускори, апетитът се подобрява.
8. Укрепване на имунния отговор на въвеждането на патогенен микроорганизъм (бактерии, гъбички, протозои).
9. Стимулира производството на сперматозоиди при мъжете.
10. Жените по време на бременност трябва да удвоят дозата витамин В12 заедно с фолиевата киселина за нормалното развитие на феталната нервна система.

Какви храни съдържат витамин В12

Цианокобаламинът се съдържа главно в храни от животински произход (говеждо, свинско, пилешко, заешко). Най-богатата на витамин В12 обикновена храна е черният дроб. Черупчести мекотели, риба и други морски дарове също са основните източници на витамин В12, концентрацията му отговаря на ежедневните нужди.

Растителните храни съдържат малко количество цианокобаламин. Те включват зеленчуци, зърнени храни, водорасли, мая. Ако човек е вегетарианец, дневната доза чрез растителна храна не се попълва.

Въпреки факта, че човешкото тяло синтезира В12 в червата, количеството на елемента се отделя в минимални количества, като същевременно не се абсорбира в кръвта.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от високо съдържание на витамин В12 в храните. При липсата на храна само лекарят предписва мултивитамини. Често се използват капкомери с микроелементи, полезни вещества, така че те бързо влизат във вътрешните органи, по-малко се отделят от тялото.

При дефицит на цианокобаламин в организма е необходимо да се приемат витаминни комплекси, да се промени диетата.

Таблица на съдържанието на витамин В12 в храните.

Продукти 100 гр.	Съдържание на цианокобаламин в μg.
Сърце, бъбреци	20-25
Черен дроб (свинско, говеждо)	30-60
Черен дроб (пилешко)	петнадесет
Мозък	3.5
Риба	7-17
Заешко месо	4
Говеждо месо	3.5
Млечни продукти (сирене, извара, мляко)	0,5-1,5
Яйца	0,5
Зърнени храни, зеленчуци	0,01-0,05

Въз основа на изброените продукти има здравословни рецепти, които помагат да се поддържа съотношението на хранителните вещества.

За да се провери количеството цианокобаламин в организма, кръвта се дарява профилактично веднъж годишно. Лаборантът определя количеството му в 1 ml биологична течност.

B12 препарати

Ако дефицитът на цианокобаламин е причинил хранителен фактор, лекарите съветват да се прилага диета, да се дават съвети относно хранителната система, включително месо, риба и млечни продукти. Ако причината е бременност или заболяване (анемия, възпаление на черния дроб или бъбреците, невралгия, малабсорбция в червата), използвайте лекарства.

Лекарите съветват да се използват мултивитаминни комплекси под формата на таблетки. Инжекциите са стресиращи за организма, с помощта на тях се инжектират само няколко витамини от група В.

1. Цианокобаламин (В12). Показан за пациенти с анемия, възпалително чернодробно заболяване, невралгия. Прилага се чрез инжектиране (подкожно, интравенозно, интралумбално). Продава се в ампули от 1 ml, съдържащи разтвор с елемент. Увеличава броя на червените кръвни клетки, ускорява метаболизма. Активира системата за кръвосъсирване. Намалява холестерола. Увеличава способността за регенерация на тъканите.
2. Кобамамид. Това е метаболитен агент, който се получава от цианокобаламин. Предлага се в ампули. Той се натрупва в черния дроб и участва в ензимни реакции. Необходим е за синтеза на метионин, РНК, ДНК. Използва се при нервни разстройства, намалена мускулна работа. Стимулира хранителните рефлекси. Нормализира рН на биологичните течности (кръв, урина). Кобамамид се прилага интравенозно и интрамускулно.
3. Милгама. Съдържа няколко групи витамин В. Вътре в клетките той се активира, където произвежда терапевтичен ефект. Използва се при разстройства на нервната система (миалгия, радикулопатия).
4. Невромултивит. Използва се за лечение на различни заболявания на нервната система. Лекарството рядко причинява странични ефекти: гадене, световъртеж, кожни обриви. Невромултивитът не се предписва на бременни и кърмещи жени, тъй като наскоро се появи на фармакологичния пазар. Приема се под формата на таблетки, 2-3 пъти на ден.
5. Multi-Tabs. Съдържа всички витамини от група В. Той лесно се абсорбира в организма, напълно удовлетворяващ. Прилага се под формата на таблетки по време на бременност, кърмене, деца над 10 години и възрастни.

Тези лекарства се приемат в строги дози. При надвишаване на съдържанието на В12 рискът от образуване на кръвни съсиреци се увеличава. Това е изпълнено с инсулт, инфаркт, масивно запушване на кръвоносните съдове в органите..

Ежедневно изискване

Ежедневният прием на витамин В12 (представен в таблицата) зависи от възрастта, телесното тегло, здравето на пациента.

Възраст	Количество, mg / ден
От раждането до 6 месеца	0,3
7 месеца до 1 година	0.4
На възраст от 1 до 4 години	0.8
На 5-9 години	1.1
3	2
На възраст от 15 до 20 години	2.3
21 и повече	2.5
Бременни жени на всяка възраст	2.7

Има следните състояния на тялото, при които нуждата от елемент на ден се увеличава:

• свързани с възрастта промени в червата, засягащи усвояването на хранителните вещества в кръвта;
• намаляване на киселинността на стомашния сок, причиняващо увеличаване на бактериите, поради което количеството цианокобаламин намалява;
• резекция (отстраняване) на част от стомаха, в резултат на което броят на жлезите, секретиращи солна киселина, намалява;
• възпалителни заболявания на стомаха (гастрит, язва);
• диета с ниско съдържание на месни продукти.

Заместителната терапия е показана за заболяване или B12-понижаващ фактор.

Противопоказания и предупреждения

Цианокобаламинът във високи концентрации активира факторите на кръвосъсирването. Образуват се микротромби, които се разпределят по съдовото легло. Ако попаднат в малки съдове, те причиняват некроза на тъканите (смърт). Микротромбите могат да проникнат в мозъка, причинявайки инсулт. Ако те се разпределят по органите и запушат много съдове, ще настъпи полиорганна недостатъчност и пациентът ще умре. Повишен е рискът от слепване на малки кръвни съсиреци, които образуват голям конгломерат. Той е в състояние да блокира големи съдове, причинявайки инфаркт.

Във високи дози В12 е противопоказан по време на бременност, по това време тялото на жената не е стабилно. Повишен риск от тромбоза на органи и плацента.

Лекарството е противопоказано при злокачествени и доброкачествени новообразувания, които причиняват анемия. Ако човек има повишено съдържание на еритроцити (еритроцитоза), B12 не може да се използва, това допълнително стимулира тяхното производство.

При някои пациенти се определя свръхчувствителност към цианокобаламин, проявяваща се в гадене, замаяност, кожни реакции (дерматит, екзема).

Лекарството е противопоказано в присъствието на други лекарства, които намаляват неговата активност:

• антибиотици (хлорамфеникол);
• лекарства, които намаляват стомашната киселинност (пречат на абсорбцията на В12);
• метформин, използван за диабет.

Витамин В12 е вещество, което трябва да присъства в човешката диета. За да направите това, трябва да ядете месо, риба, млечни продукти, да водите здравословен начин на живот. Количеството на даден елемент се разкрива чрез лабораторни изследвания. Дефицитът е рядък и се причинява от системни заболявания. Ако няма противопоказания, терапевтът предписва препарат с витамин В12 или мултивитамини, съдържащи много елементи. Те се приемат в строги дози, за да се избегнат усложнения, свързани с тромбоза..

ТОП 10 храни, богати на витамин В12

Учените изчисляват, че между 1,5 и 15 процента от населението на света има недостиг на витамин В12. Вероятността за дефицит се увеличава само с възрастта.

Симптомите на недостиг на витамин В12 включват депресия, объркване, лоша памет, проблеми с координацията, изтръпване и изтръпване на краката и ръцете и др. Ако имате тези симптоми, тогава трябва да включите повече храни, богати на витамини В12 във вашата диета. В тази статия ще разгледаме какво съдържат храните, ползите за здравето и симптомите на дефицит..

Какво представлява витамин В12?

В12, наричан още кобаламин, е водоразтворим витамин, необходим за производството на червени кръвни клетки, нормалното функциониране на мозъка и нервната система и синтеза на ДНК. Дори малък дефицит може да доведе до отслабване на умственото представяне и намаляване на енергийните нива. Поради липса на витамин В12, червените кръвни клетки образуват незрели, големи и неспособни да пренасят кислорода правилно.

Ползите за здравето от витамин В12 са безценни. Той увеличава запасите от енергия, бори се с депресията, намалява апетита за захар и укрепва нервите.

Какви храни съдържат витамин В12 и какво трябва да ядете, за да не лишите тялото си от всички предимства на тази В група? Яжте храни с високо съдържание, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Подбрах най-здравословните и богати храни специално за вас..

Топ 10 храни, богати на витамини В12

И така, какво съдържа витамин В12? Това е само малък списък с храни, които трябва да ядете редовно, за да снабдявате тялото си:

1. Телешки черен дроб: 30 грама: 20 мкг (над 300% DV)
2. Сардини: 85 грама: 6,6 мкг (над 100% DV)
3. Атлантическа скумрия: 85 грама: 7,4 мкг (над 100% DV)
4. Агнешко: 85 грама: 2,7 мкг (45 процента DV)
5. Сьомга: 85 грама: 2,6 мкг (42 процента DV)
6. Хранителна мая: 1 супена лъжица: 2,4 мкг (40% DV)
7. Фета сирене: 0,5 чаши: 1,25 мкг (21 процента DV)
8. Домашно говеждо: 85 грама: 1,2 мкг (20 процента DV)
9. Извара: 1 чаша: 0,97 мкг (16% DV)
10. Яйца: 1 големи: 0,6 mcg (11% DV)

1) Телешки черен дроб

Най-доброто нещо в говеждия черен дроб е голямото количество витамин В12. Трябва да ядете само 30 грама черен дроб на ден, за да покриете дневните нужди на организма. Опитайте се да закупите говежди черен дроб с най-високо качество, което означава от крави, които са отгледани в условия, максимално близки до естественото им местообитание. Телешкият черен дроб е отлично средство за лечение на анемия, тъй като освен В12, той съдържа желязо и фолиева киселина. Тези три вещества, открити в черния дроб, са най-доброто природно средство за борба с анемията.

2) Сардини

Сардините са с високо съдържание на витамин В12, както и жизненоважни омега-3 мастни киселини. Изследванията само потвърждават факта, че омега-3 мастните киселини, заедно с витамин В12, подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпалението в тялото и помагат в борбата с астмата..

3) Атлантическа скумрия

Атлантическата скумрия (да не се бърка с кралската скумрия) е лидер в списъка ми със здравословни храни, тъй като тя е не само с високо съдържание на витамин В12, но и с омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на живак. Счита се за най-добрата хранителна опция за здравословна и правилна диета..

4) Агнешко

Агнешкото месо се яде навсякъде, известно е със своята нежност и голямо количество хранителни вещества и микроелементи, а именно: витамин В12, протеини, желязо, селен и цинк. Последните два елемента се считат за основните имуномодулиращи вещества в човешкото тяло..

5) Сьомга

Сьомгата е един от най-здравословните и хранителни източници на протеини, тъй като съдържа много витамин В12. Изберете само тези от естествените води, за да се възползвате максимално от ползите за здравето на месото им. Сьомгата е просто пълна с витамини В12 и D, които също често липсват в човешкото тяло. Проучванията показват, че 800-5 000 IU витамин D на ден подобрява състоянието на опорно-двигателния апарат, естествено забавя стареенето на скелетната структура, а също така намалява броя на фрактурите при възрастни хора над 65 години.

6) Хранителна мая

Хранителната мая е чудесна възможност за вегетарианци, които търсят начин да увеличат количеството витамин В12 в диетата си. Те съдържат повишено количество други витамини от тази група. Хранителната мая се счита за пълноценен източник на протеини, тъй като съдържа 9 от 18-те аминокиселини, които човешкото тяло не произвежда..

7) сирене фета

Фета сиренето е отличен източник на витамин В12 и други хранителни вещества като рибофлавин и калций. Традиционно фета сиренето се прави от овче мляко или смес от овче и козе мляко. Най-здравословното и питателно сирене фета е това, приготвено у дома. Рибофлавинът във фета помага при главоболие, намалява тяхната честота и интензивност, помага при мигрена.

8) Домашно говеждо месо

Говеждото е най-добрият източник на протеин. В сравнение с говеждото, отглеждано във ферми, домашното говеждо месо е по-здравословно във всички отношения. Той има повече витамини А, В12, Е и антиоксиданти за борба с рака.

9) Извара

Изварата съдържа много витамин В12, протеини и калций. Може да се яде дори по време на диета за отслабване, тъй като съдържанието на мазнини не влияе върху съдържанието на витамин В12..

10) Яйца

Яйцата не са източник на месо на витамин В12. Те също така съдържат холин, който е от съществено значение за здравословната функция на черния дроб. Според изследванията ниските нива на холин в организма в повечето случаи показват чернодробна дисфункция и в резултат на това повишен риск от рак.

Ползите от витамин В12 за човешкото здраве

1. Превенция на рака

Недостигът на витамин В12 предотвратява превръщането на фолиевата киселина в активната си форма. Поради това се образуват неизправности в ДНК веригите поради неправилно оформени връзки. Според учените увредените нишки на ДНК могат да причинят образуване на рак. Смята се, че добавките с витамин В12 и фолиева киселина предотвратяват появата на ракови клетки и дори лекуват някои видове рак..

2. Укрепва здравето на мозъка

Недостатъчните нива на витамин В12 увеличават риска от болестта на Алцхаймер при възрастни хора. Той помага да се поддържат ниски нива на хомоцистеин, което играе важна роля в развитието на това заболяване. Също така е важно за грижата, намалява симптомите на ADHD и подобрява паметта.

3. Предотвратява проявите на депресия

Многобройни проучвания потвърждават връзката между депресията и дефицита на витамин В12. Именно той е отговорен за синтеза на невротрансмитери, които влияят на човешкото настроение..

Едно проучване, публикувано в Американския вестник по психиатрия, включва около 700 жени с физически увреждания на възраст над 65 години. Изследователите установяват, че жените, които имат дефицит на витамин В12, са два пъти по-склонни да страдат от депресия, отколкото жените, които имат достатъчно витамин В12..

4. Предотвратяване на анемия и производство на червени кръвни клетки

Витамин В12 е необходим предимно за производството на здрави и нормални червени кръвни клетки. В12 предотвратява анемията, особено мегалобластната анемия. Това е форма на анемия, при която се произвеждат по-малко червени кръвни клетки, но те са големи и незрели. Те не са в състояние да пренасят необходимото количество кислород до тъканите и органите, което обикновено се проявява в симптоми на слабост и умора..

5. Увеличава енергийните резерви

Витамин В12 превръща диетичните въглехидрати, протеини и мазнини в „гориво“ за нашето тяло. Ето защо хората с дефицит изпитват постоянна умора. Витамин В12, чрез сигнали от невротрансмитери, свива мускулите ни и осигурява енергиен тласък за целия ден.

Яжте редовно големи количества витамин В12, за да поддържате енергийните си нива на оптимални нива през целия ден..

Симптоми и последици от дефицита

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 (изчислен на 2000 калории на ден за възрастни и деца на 4 и повече години) е микрограми на ден. Понякога дефицитът може да се скрие зад приема на фолиева киселина в големи дози. Вегетарианците са изложени на висок риск от развитие на дефицит на този витамин, тъй като В12 в храната е само от животински произход. В рисковата група влизат и тези с проблеми с червата и малабсорбция. Някои лекарства могат да причинят дефицит на витамин В12.

Потенциалните рискове и странични ефекти от недостатъчния прием на витамин В12 включват:

• Вид анемия, при която се произвеждат по-малки и по-големи червени кръвни клетки
• Проблеми с координацията и ходенето
• Нервни разстройства
• Объркване на съзнанието
• Загуба на чувствителност към вибрации
• Деменция (в напреднали случаи)

Приемът е особено важен за бременни жени, тъй като ниските нива на витамини преди или след зачеването на дете водят до нарушено развитие на феталната нервна тръба.

Рецепти за витамин В12

Рецептите са много разнообразни, съдържат едно или няколко продукта с витамин В12 наведнъж и освен това са много вкусни. Разнообразете диетата си с тези прости рецепти, за да сте сигурни, че получавате точното количество витамин В12 ежедневно.

Ето моите любими рецепти:

Сьомга с бадемово покритие

Това ястие е не само вкусно, но и изключително здравословно. В допълнение към В12, той съдържа омега-3 мастни киселини и витамин D!

Време за готвене: 20 минути

Състав:

• ½ чаша бадеми
• 2 супени лъжици магданоз
• 1 супена лъжица настъргана лимонова кора
• 1 чаена лъжичка морска сол и смлян черен пипер
• 4 филета сьомга
• 2 супени лъжици кокосово масло
• 4 чаши спанак

Подготовка:

1. Смелете бадемите в кафемелачка или кухненски робот.
2. Комбинирайте нарязани бадеми, магданоз, лимонова кора, сол и черен пипер в чиния.
3. Потопете филетата сьомга от всички страни в сместа.
4. Загрейте олио в голям тиган на умерен огън. Поставете сьомгата в тиган и гответе от всяка страна за минути.
5. Поръсете готовото ястие с билки и поръсете с лимонов сок.

Яйца от куркума

Тази рецепта е по-подходяща за обилна закуска. Яйцата са много полезни за човешкото здраве: подобряват зрението, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Започването с яйца всяка сутрин е малко скучно, затова добавих малко куркума към рецептата. Куркумата регулира нивата на холестерола и е в списъка с храни, препоръчани за диабет.

Задушете лука, зеления лук и чесъна в гхи на умерен огън за около 10 минути. Гхи съдържа мастноразтворими витамини и придава на ястието мазен вкус.

Когато зеленчуците са нежни, добавете сирене, яйца и билки. Доведете до готовност в рамките на 10 минути при непрекъснато разбъркване.

Не забравяйте да добавите куркума! Сервирайте с тост без глутен и се насладете!

Зеленчуци с агнешко

Време за готвене: 2 часа 45 минути (45 минути подготовка)

Състав:

• 500 г постно мляно агнешко месо
• 1 чаша дългозърнест ориз (предварително накиснете във вода за 20 минути)
• 1 супена лъжица хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сух червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка сушен риган

За зеленчуковия микс:

• 2 чаени лъжички зехтин
• 3 чаени лъжички несолено масло
• 1 чаена лъжичка хималайска розова сол
• 1 чаена лъжичка пипер
• 1/2 лук, на кубчета
• Кайма 2 скилидки чесън
• 1 червен сладък пипер, нарязан на кубчета
• 1 халапеньо, без семки и на кубчета
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• 1 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка прясно изцеден сок от лайм
• 1 глава зеле
• сол и черен пипер
• За соса:
• 800 грама доматено пюре или цели пържени домати
• 2 рома домати, на кубчета
• 1/2 лук, на кубчета

Подготовка:

1. Смесете каймата с ориз и билки.
2. Разтопете маслото в средна тенджера на умерен огън и добавете зехтина, солта, черния пипер, лука, чесъна, червения пипер и халапеньо.
3. Варете 5-8 минути, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат. Добавете подправки, разбъркайте добре и махнете от огъня. Оставете сместа да се охлади до стайна температура и се заемете със зелевите листа.
4. Напълнете голяма тенджера наполовина с вода и оставете да заври. Отделете листата от зелето и ги поставете във вряща вода с щипка сол. Варете 2-3 минути.
5. Отцедете и оставете да се охлади. След това изрежете твърдите вени от листата..
6. Добавете сок от лайм към зеленчуковата смес. Добавете зеленчуци към каймата и разбъркайте добре с ръце. Покрийте и охладете.
7. Загрейте фурната до 175 С.
8. В средна тенджера кипнете доматено пюре, ром домати и лук. Варете 5 минути, като разбърквате от време на време. Намалете огъня и оставете да къкри, докато доматите омекнат, около 7 минути. Свалете от огъня и оставете настрана.
9. Вземете лист за печене и поставете 6 малки зелеви листа на дъното.
10. Извадете каймата от хладилника. Поставете малки топчета кайма върху зелевите листа.
11. Увийте ги плътно. Поставете зелевите ролки с приклада надолу, сложете всички зелеви плътни плътно една към друга.
12. Подправете ги със сол и черен пипер. Поставете супена лъжица доматен сос върху зелевите кифлички и ги покрийте с останалата част от зелевите листа.
13. Печете 90 минути. Сервирайте готовото ястие 20 минути след готвене. добър апетит!

Предпазни мерки при прием на витамин В12

Ако имате недостиг на витамин В12 и решите да вземете добавка с витамин В12, струва си да знаете и да имате предвид, че той може да взаимодейства с определени лекарства. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако в момента приемате някакви лекарства или имате хронично медицинско състояние..

Лекарствата, които намаляват нивото на витамин В12 в човешкото тяло, включват:

• Антиепилептични лекарства
• Секвестранти на жлъчните киселини
• Химиотерапевтични лекарства (особено метотрексат)
• Колхицин
• H2 блокери
• Метформин (глюкофаг)
• Инхибитори на протонната помпа, включително езомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
• Антибиотици, особено тетрациклин

Инжекциите с витамин В12 (цианокобаламин) също са чудесен начин за попълване на недостига на витамини.

Заключение

Правилното хранене е най-добрият начин да си набавите достатъчно витамин В12. Това не е трудно, тъй като сега знаете целия списък с храни, богати на този витамин..

В топ 10 на витамин В12 храни включих говежди черен дроб, сардини, говеждо месо, атлантическа скумрия, сьомга, хранителна мая, сирене фета, извара и яйца.

Надявам се да опитате една от моите рецепти. Струва ми се, че всеки ще намери нещо по свой вкус, защото има от какво да избирате.

Какви храни съдържат най-много витамин В12 (таблица)

Витамин В12 е незаменим, т.е. не може да се синтезира в организма и задължително трябва да идва с храната.

Рискът от дефицит е особено висок при вегетарианци / вегани / суровоядци, бременни и кърмещи жени и възрастни хора. Вижте Симптомите на дефицит на витамин В12.

По-долу сме съставили списък с храни с високо съдържание на витамин В12..

Важната роля на витамин В12 в организма. Дневна ставка

Наличието на витамин В12 е жизненоважно за човешкото здраве. Той отговаря за такива важни функции като:

• образуването и разделянето на червените кръвни клетки или еритроцитите;
• защита на клетките на нервната система;
• създаване на ДНК молекули;
• енергиен метаболизъм в организма.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 се определя от възрастта на човека (30):

• Възрастни и юноши: 2,4 мкг на ден;
• деца на 9-13 години: 1,8 мкг;
• деца на 4-8 години: 1,2 мкг;
• деца 1-3 години: 0,9 мкг.

Повишено изискване при бременни жени (2,6 mcg) и кърмене (2,8 mcg).

Дневната норма на витамин В12 за възрастни 2,4 мкг

Списък с храни, които съдържат най-много витамин В12

Изненадващо, но вярно: по някаква причина природата е смятала, че основният източник на витамин В12, който изпълнява изключително важни функции в тялото, са животински продукти.

Мнозина виждат това като скрит намек за неестествеността на растителната диета за хората, което е трудно да се потвърди или отрече..

Но въпреки това фактът остава факт: списъкът по-долу включва почти изключително животински продукти. Разредили сме го с няколко варианта за вегетарианци, които са изкуствено подсилени храни с витамин В12..

1 Животински черен дроб и бъбреци

Черният дроб и бъбреците на животните са едни от най-хранителните храни.

Особено много витамин В12 се открива в агнешкия дроб и бъбреците: в черния дроб - 3760% от дневната стойност на 100 g или 90,3 μg, в бъбреците - 3280% от дневната стойност или 78,8 μg за същите 100 g 1,3.

Освен това агнешкият черен дроб е много богат на витамини А и В2, а в бъбреците има много витамин В2 и селен, като последният е повече от 100% от дневната стойност в 100 g..

Съдържанието на витамин В12 в черния дроб на говеждото месо е малко по-ниско: около 2410% от дневната стойност или 59,3 μg на 100 g 2.

100 г черен дроб и бъбреци говеждо и агнешко месо съдържат над 2000% от дневната стойност на витамин В12

2 мекотели

Ракообразните също са класифицирани като много хранителни..

Те са добър източник на постни протеини и съдържат много високи количества витамин В12: около 4120% от DV, или 98,9 mcg на 100 g 4. Съдържат и доста желязо - около 300% от дневната стойност и антиоксиданти 5,6.

Има по-малко витамин В12 в 100 g консервирани черупчести: 2,7-14,1 μg 7.

100 g пресни ракообразни съдържат 99 mcg витамин B12 или 4120% от дневната стойност, в същото количество консервирани ракообразни - 3-14 mcg

3 Сардини

Сардините са малки, но „отдалечени“ риби: те са не само един от най-добрите източници на невероятно здравословни омега-3 мастни киселини, но съдържат и много витамин В12: само 100 г сардини осигуряват 370% от дневната стойност 8.

100 г сардини съдържат 8,9 мкг витамин В12; това е 370% от дневната стойност

4 Говеждо месо

100 г говеждо месо осигурява около 260% от дневната стойност на витамин В12, както и доста голямо количество витамин В2, В3, В6 и селен 9.

По-голямата част от витамин В12 се намира в постните части на тялото и той се задържа по-добре по време на готвене, ако като методи за готвене се използват скара и печене 10.11.

100 г говеждо месо съдържа 6,2 мкг витамин В12, което е около 260% от дневната стойност

5 Зърнени закуски, подсилени с витамин В12

Това е един от малкото източници на витамин В12, който е подходящ за вегетарианци..

Витамин В12 в зърнените закуски се синтезира изкуствено и не се извлича от животински продукти 12.

Количеството му варира от производител до производител и може да бъде 28,3 mcg на 100 g или 1170% от дневната стойност. Точната сума е най-добре посочена на опаковката..

Изследванията потвърждават, че тези храни са също толкова ефективни за повишаване нивата на витамин В12 в кръвта, колкото и естествените храни 13,14.

По очевидни причини е по-добре да изберете видове зърнени закуски с минимално количество захар в състава.

Обогатените с витамин В12 зърнени закуски са добър алтернативен източник на витамин В12 за вегетарианците

6 Скумрия (Атлантически)

Скумрията е един от най-достъпните и евтини видове риба на нашия пазар. Един от най-добрите източници на омега-3 и витамин В12, той съдържа 18,9 микрограма на 100 грама, което е около 790% от дневната стойност (32).

Едно от важните предимства на атлантическата скумрия е, че тя има относително ниско съдържание на живак (33).

100 г скумрия съдържат около 790% от дневната стойност на витамин В12

7 риба тон

Рибата тон е добър източник на протеини, витамини и минерали.

100 г пресен тон съдържа 390% от дневната стойност на витамин В12, както и много селен, витамини А и В3 15.

Консервираният тон съдържа по-малко витамин В12, но все пак доста: около 124% от дневната стойност в консерви с тегло 100 g 16.

100 г риба тон съдържа 9,4 мкг витамин В12, или 390% от дневната стойност; в същото количество консерви - 124% от дневната стойност или 3 мкг

8 Пъстърва

Пъстървата е една от най-здравословните риби за ядене и следователно една от най-скъпите.

Богато е на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В.

100 г пъстърва съдържа 310% от дневната стойност на витамин В12 и повече от 1300 мг омега-3 мастни киселини. Също така е богат на важни за здравето минерали като манган, фосфор, селен 17.

100 g пъстърва съдържа 7,5 μg витамин B12; това е 310% от дневната стойност

9 Сьомга

Сьомгата е известна още като добър източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В12: 100 г от продукта съдържа 117% от дневната стойност на витамин В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеин 18.

100 г сьомга съдържа 117% от дневната стойност на витамин В12 или 2,8 мкг

10 Соево / бадемово / оризово мляко, обогатено с витамин В12

Витамин В12 е много нисък във всички хранителни растителни храни. Същото се отнася и за видовете мляко, направено от тях: бадемово, оризово, соево.

Тези видове мляко обаче често са целенасочено обогатени с витамин В12 днес, което прави тези продукти добри източници на този витамин за вегани и вегетарианци. Освен в зърнените закуски, витамин В12 е тук и в синтетична форма..

Една чаша (240 ml) соево мляко съдържа приблизително 110% от дневната ви стойност за витамин B12 19.

Една чаша соево мляко (240 ml) съдържа 2,6 μg витамин В12; това е 110% от дневната стойност

11 Млечни продукти

Млякото е доста противоречив продукт: от една страна, той е пълен с полезни вещества, от друга страна, е заобиколен от слухове за вреда за човешкото здраве. Вижте научни факти и експертни отзиви за ползите и опасностите от млякото.

Млякото и млечните продукти са отличен източник на качествени протеини, витамини и минерали, включително витамин В12: 54% DV в една чаша мляко и 38% DV в чаша кисело мляко с нормална мазнина 20,31.

Някои научни изследвания показват, че витамин В12 се усвоява по-добре от млечните продукти, отколкото от говеждото, рибата и яйцата 21,22,23.

Една чаша краве мляко с ниско съдържание на мазнини (240 ml) съдържа 54% DV или 1,3 mcg, а чаша кисело мляко с нормална мазнина има 38% DV или 0,9 mcg

12 яйца

Вече е казано много за ползите за здравето от яйцата и дори за отслабване. Те са чудесен източник на качествени протеини и витамини от група В..

100 g яйца (около 2 големи яйца) съдържат 53% от дневната стойност за витамин B12 и 28% от дневната стойност за витамин B2 24.

Яйчният жълтък съдържа повече витамин В12 от протеина и се усвоява по-добре. Следователно, следвайки съвета на Арнолд Шварценегер, ние не изхвърляме жълтъците 25.

Освен това яйцата съдържат много витамин D. Това е един от малкото естествени продукти, който го съдържа изобщо. Две големи яйца - приблизително 9% от дневната стойност на витамин D 24.

100 g яйца (две големи яйца) съдържат приблизително 1,3 mcg витамин B12; това е 53% от дневната стойност. В жълтъка има повече, отколкото в протеина, и от него той се усвоява по-добре

Струва ли си да приемате аптечни препарати от витамин В12 на таблетки и инжекции?

Аптечните препарати от витамин В12 в таблетки и ампули могат да бъдат препоръчани за хора, които са изложени на риск от дефицит или които вече са го развили.

Те включват възрастни хора, бременни и кърмещи жени, вегетарианци и вегани, тези с нарушена абсорбция.

Препаратите от витамин В12 в таблетки и ампули са изкуствено синтезирана форма на този витамин, поради което са подходящи за вегани.

Те могат да бъдат закупени в различни форми: под формата на таблетки за преглъщане или дъвчене или под езика, както и в ампули за инжекции.

Изследванията показват, че пероралните лекарства са толкова ефективни, колкото и инжекциите 26,27,28,29.

В някои случаи може да отнеме до 90 дни, за да се възстановят нивата на витамин В12 в кръвта 29.

Понякога дефицит на витамин В12 може да възникне поради нарушение на механизма на неговото усвояване. Това често се случва при възрастните хора и може да бъде следствие от заболяване. В такива случаи единственият начин да се избегнат последствията от този недостиг на витамини е приемът на лекарства през целия живот..

Аптечните препарати на витамин В12 могат да бъдат препоръчани на лица, които са изложени на риск от неговия дефицит или вече имат дефицит на този витамин. Пероралните лекарства са толкова ефективни, колкото и инжекциите

Таблица с храни, които съдържат най-много витамин В12

Горните данни за съдържанието на витамин В12 в храните са обобщени в таблицата по-долу..

Таблица на съдържанието на витамин В12 в храните
Продукт	Порция	Съдържание на витамин В12,% дневна стойност
Агнешки черен дроб	100 g	3760%
Агнешки бъбреци	100 g	3280%
Телешки черен дроб	100 g	2410%
Черупчести, пресни	100 g	4120%
Зърнени закуски, подсилени с витамин В12	100 g	1170%
Черупчести, консервирани	100 g	145%
Сардини	100 g	370%
Говеждо месо	100 g	260%
Скумрия (атлантическа)	100 g	790%
Пресен тон	100 g	390%
Риба тон, консервирана	100 g	124%
Пъстърва	100 g	310%
Сьомга	100 g	117%
Соево мляко, обогатено с витамин В12	1 чаша (240 ml)	110%
Мляко	1 чаша (240 ml)	54%
Кисело мляко, нормална мазнина	1 чаша (245 g)	38%
Яйца	100 г (две големи яйца)	53%

Заключение

Добри естествени източници на витамин В12 са само животински продукти: риба, млечни продукти, яйца, месо.

За вегетарианците и веганите има две възможности да се избегне дефицит:

• яжте храни, обогатени с витамин В12: зърнени закуски, растителни видове мляко (соя, ориз, бадем).
• редовно приемайте фармацевтични препарати.

Ако сте изложени на риск, по-добре е да се консултирате с лекар.

Можете да си купите таблетки с витамин В12 на ru.iHerb.com.

(Препоръчваме да използвате опцията iTested от лявата страна на панела, за да покажете само витамини, тествани за качество от независима лаборатория.)

ТОП 15 храни, съдържащи големи количества витамин В12

Витамин В12 е хранително вещество, което помага за поддържането на здрави нервни клетки и насърчава производството на червени кръвни клетки, според Националните здравни институти..

Той също така произвежда генетичен материал в клетките (ДНК).

Витамин В12 може да предотврати специфичен тип анемия - пернициозна анемия.

При това състояние хората се чувстват много уморени и летаргични..

Според д-р Вячеслав Уорсоф, липсата на витамин В12 може да доведе до трайно увреждане на нервите, което може да доведе до парализа. Следователно човек трябва да яде колкото се може повече храни, които съдържат витамин В12..

Липсата на витамин В12 може също да доведе до психични разстройства и намалени нива на енергия.

Недостиг на витамин В12

• Диспнея
• Умора
• Липса на либидо
• Ниска активност на сперматозоидите
• Летаргия
• Депресия
• Запек
• Анемия
• Астма
• Cardiopalmus
• Бледа кожа
• Загуба на паметта
• Промени в поведението
• Изтръпване в крайниците и затруднено ходене
• Зрително увреждане
• Загуба на апетит

Тези, които страдат от състояния като изтичане на червата, изтъняване на стомашните стени, болест на Crohn, алкохолизъм, лупус, болест на Грейвс и храносмилателна малабсорбция, са по-склонни да имат недостиг на витамин i12.

Храни, богати на витамин В12: месо и животински продукти (мляко, сирене и др.)

Вегетарианците и веганите обикновено използват добавки с високо съдържание на фолиева киселина и витамин В12.

Кърмачетата на вегетариански майки са по-склонни да имат дефицит на витамин В12, тъй като не консумират много витамин В12.

Тези деца рискуват да станат заложници на хранителните навици на майката и да бъдат забавени във физическото и психическото развитие, както и да получат анемия..

Препоръчителното съдържание на витамин В12 зависи от вашата възраст, диета, консумирани лекарства, ако има такива, и вашето медицинско състояние.

Рискът от дефицит на витамин В12 обикновено се увеличава с възрастта..

Какви храни съдържат витамин В12?

Мляко

Витамин b12, като калций, витамини А и D се намират в млякото в големи количества.

За да получите достатъчно витамин В12, трябва да пиете само една чаша мляко на ден..

Хората, които имат непоносимост към лактоза, могат да консумират соево мляко като алтернатива.

Соевото мляко също е много нискокалорично.

Освен това соевото мляко е с високо съдържание на витамин В12..

Киселото мляко също е с високо съдържание на витамин В12.

Една чаша мляко съдържа приблизително един микрограм витамин В12, а само една четвърт чаша кисело мляко съдържа приблизително 1,49 микрограма витамин В12.

Сиренето съдържа витамини В12, А, D и Е, желязо, фосфор, калций и протеини.

Също така има богат избор от различни сирена като моцарела, пармезан, фета и др..

И всяко от тези сирена има витамин В12 в достатъчни количества.

Сиренето добавя вкусен вкус към много кулинарни ястия.

Направете сандвичи с паста, пица или сирене, за да повишите нивата на витамин В12.

Вярвате или не, не само пилешките яйца са полезни за вашето здраве, но и патешки и пъдпъдъчи яйца.

Яйцата се състоят от много полезни хранителни вещества като протеини, желязо, рибофлавин и витамини А и D.

Какво представлява витамин В12 в яйцата? Най-голямо количество има в жълтъците (също не забравяйте, че има много холестерол).

Говеждо месо

Говеждото, както много други храни, е чудесен източник на витамин В12..

Говеждото месо съдържа и други полезни хранителни вещества като цинк, протеини, желязо и фосфор..

Желязото и витамин В12 са полезни за профилактика и лечение на анемия.

Телешкото месо обикновено е добро за поддържане на „здравето“ на червените кръвни клетки.

Също така е полезно за здравето на мозъка и производството на хормони.

Говеждото съдържа 1,5 микрограма витамин В12, което е приблизително 60% от RDA.

Говеждото трябва да бъде част от вашата диета.

Трябва обаче да се консумира умерено, тъй като преяждането никога не е било добро..

Витамин В12 е доста разпространен в храната и рибата не е изключение. Той е богат на витамин В12, както и на други жизненоважни хранителни вещества като омега-3, мастни киселини, калций и витамин D.

Има и много различни видове риби, които са с високо съдържание на витамин В12..

Това са: сьомга, риба тон, скумрия, сардини и херинга.

Намерените в тези риби мастни киселини са изключително полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Рибата също е силно препоръчителна за бременни жени, не само заради богатия си „витаминен“ състав, но и заради другите си жизненоважни хранителни вещества..

агнешко

Агнешкото е чудесен източник на витамин В12.

Тя, както всяко животинско месо, има и много други прекрасни и полезни ползи за здравето..

Агнешкото е с високо съдържание на ниацин, омега-3, омега-6, фолиева киселина, цинк и витамини В1, В2 и В6.

Тези хранителни вещества помагат при лечението и профилактиката на сърдечно-съдови заболявания, тъй като съдържат всички основни мастни киселини.

Най-хранителната част на овцата е черният дроб..

Казва се, че агнешкото намалява „оксидативния стрес“.

Доказано е също, че агнешкото намалява възпалението, увеличава метаболизма и балансира нивата на захар. Освен това той практически не съдържа въглехидрати, но е богат на протеини..

Кокошка

Какви храни съдържат витамин В12? В най-простия! И сега списъкът ви се попълва с още един - пилешко. Той е богат източник на витамин В12.

Пилето също е с високо съдържание на протеини, фосфор, селен, ниацин и витамин В6..

Ежедневно препоръчително количество е една пилешка гърда.

Пилето с кожа съдържа 0,31 мкг витамин В12.

Обикновено хората, които не консумират червено месо, включват пиле в редовната си диета като здравословна алтернатива..

Пилето също е богато на фолиева киселина.

За разлика от червеното месо, пилето е с ниско съдържание на калории и мазнини..

Пилето също е много популярно ястие по целия свят и може да се приготви по много различни начини..

Мекотели

Ракообразните са с много високо съдържание на витамин В12, заедно с други жизненоважни и полезни хранителни вещества като желязо, селен, протеини, манган, фосфор, рибофлавин, мед и витамин С.

Витамин С е полезен за разграждането на желязото в тялото, което след това пренася кислород до червените кръвни клетки. В процеса тези клетки произвеждат енергия.

Черупчестите мекотели също са полезни за поддържане на здрава нервна система.

Черупчестите мекотели също са чудесни за изграждане на тъкани и мускули.

Пресните ракообразни са много по-хранителни от консервираните. Затова е по-добре да ги ядете пресни..

Укрепени зърнени култури

Укрепените зърнени храни са силно препоръчителни за вегетарианците за ежедневен прием на витамин В12, тъй като някои храни, съдържащи витамин В12, не могат да се консумират от тях поради идеологията на храната.

Тези зърна помагат за намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта, които са полезни за предотвратяване на деменция, инсулти, сърдечно-съдови заболявания и инфаркти..

Затова обогатените зърнени храни са задължителни за пенсионерите и трябва да бъдат включени в ежедневната им диета..

Когато пазарувате за обогатени зърнени храни, прочетете внимателно етикетите и се уверете, че съдържат активната форма на витамин В12, наречена колобаламин или цианокобалмин.

Екстракт от мая

Този продукт е подходящ и за вегани и вегетарианци.

Може да се използва много пестеливо: трябват ви само 2 чаени лъжички в зърнени храни или смутита.

Екстрактът от мая може да се използва и като заместител на масло за препечен хляб и бисквити.

На вкус е богат и сирене.

100 грама екстракт от мая ви дават приблизително 8 процента от дневния прием на витамин В12..

Стриди

• са богати източници на витамин В12, цинк и протеини.
• имат необходимото количество аминокиселини.
• съдържат умерени количества рибофлавин и ниацин.
• много полезен за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
• богат на антиоксиданти.

Стридите ефективно стимулират имунната система и разграждат въглехидратите, което дава енергия.

Стридите също повишават вашето либидо.

Те помагат за предотвратяване на настинки, защото ефективно подпомагат имунната система..

Стридите също са добри за укрепване на мускулите..

Консервираните стриди обикновено са опаковани в масло, това масло също е полезно за вашето здраве и съдържа здравословни мазнини..

Раци

Раците имат много невероятни ползи за тялото.

Те са изключително богати източници на витамин В12, А, С, цинк, протеин, селен и мед..

Също така, ракът има приятен и сочен вкус..

Раците по своята същност са много нискокалорични, което ги прави отличен избор за диета за отслабване..

За разлика от другите морски дарове, раците съдържат минерал, наречен хром, който помага да се контролират нивата на глюкозата в кръвта..

Раците се препоръчват за хора с диабет тип 2.

Раците също са добри за повишаване на енергийните нива.

Суроватка на прах

Суроватъчният прах е известен като "протеин" и се използва от културистите за изграждане на мускули.

В действителност, той също е чудесен източник на витамин В12..

Суроватъчният прах съдържа 1,2 микрограма витамин на чаша.

Също така е добре за вегани и вегетарианци.

Суроватката на прах може да се добавя към зърнени закуски, смутита и може да се смесва с различни любими плодове.

Препоръчително е да консумирате суроватка на прах със закуска, тъй като това повишава енергийното Ви ниво.

Октопод

Октоподът съдържа изключително високо количество витамин В12.

85 грама октопод съдържат около 30 микрограма витамин В12, което вече надвишава препоръчителното дневно количество.

Октоподът трябва да се консумира умерено.

За хората с високи нива на холестерол октоподът не трябва да се включва в ежедневната диета..

Октоподът засилва метаболизма ви, помага за създаването на нови червени кръвни клетки и поддържа здравето на мозъка ви.

Октоподът също е много нискокалоричен.

Има много методи за приготвяне на октопод: той може да бъде включен в салати, гумбо (супа) или тестени изделия.

Омар

Витамин В12 не се съдържа в никакви храни! Омарите са богати и на витамин В12.

Нещо повече, те са богати на витамини В6, А, С, Е, протеини, калий, цинк, магнезий и фосфор..

Омарите допринасят за вашето неврологично здраве, значително повишават енергийните нива, подобряват здравето на костите, поддържат здравето на кожата и дори предотвратяват увреждането на клетъчните мембрани.

Омарите също са с умерено съдържание на мазнини и не съдържат фибри или въглехидрати..

Омар трябва да се консумира умерено, особено за тези с високо кръвно налягане и висок холестерол.

Таблица с храни, съдържащи най-много витамин В12

Продукт (100g)	Съдържание на витамин В12, μg
Телешки черен дроб	60
Свински черен дроб	тридесет
Кренвирш от черен дроб	23.4
Пилешки дроб	шестнадесет
Говеждо сърце	десет
Телешки език	4.7
Заешко месо	4.1
Овнешко	3
Говеждо месо	2.6
Пилешко месо	0,5
Пилешко яйце	0,5
Млечни
Сирене	1.5
Нискомаслено извара	1.3
Мляко	0,4
Кефир 1%	0,4
Без мазнини заквасена сметана	0,3
Рибни продукти
Тихоокеанска стрида	шестнадесет
Херинга	тринадесет
Далекоизточна скумрия	12
Океанска сардина	единадесет
Сардини в масло	8.7
Пъстърва	7.4
Chum	4.1
Костур	2.4

Защо получаването на достатъчно витамин В12 е жизненоважно?

Адекватният витамин В12 осигурява много приятни бонуси за човек.

• Повишени нива на енергия
• Понижаване на кръвното налягане
• По-ниски нива на холестерол
• Намаляване на риска от депресия
• Намален апетит за захар
• Намаляване на риска от неврологични заболявания
• Предотвратяване на рак

Витамин B12 помага за подобряване на нивата на концентрация и също помага при ADHD.

Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2,4 микрограма.

Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече.

От жизненоважно значение за възрастните хора е да включат витамин В12 в ежедневната си диета..

Витамин В12 ефективно намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Ако подозирате, че имате дефицит на витамин В12 и откриете повечето симптоми, консултирайте се с Вашия лекар за по-подробни резултати..