Аскорбинова киселина в храната
Витамин С (аскорбинова киселина) е познат на всички, дори на децата, но не всеки знае какви свойства има и какви храни съдържа. За да бъде приемът на витамина в полза на организма, трябва да се запознаете с основните характеристики на аскорбиновата киселина.
Аскорбинова киселина: полезни свойства
Ползите от витамин С са неоспорими, той не само спомага за повишаване на имунната защита, но и:
- Инхибира процесите на стареене поради изразени антиоксидантни свойства
- Насърчава производството на колаген, който поддържа твърдостта, еластичността на кожата
- Увеличава здравината на костната тъкан, това се отразява положително на състоянието на костите, зъбите
- Подобрява дейността на черния дроб и жлезите с вътрешна секреция
- Активира регенеративните процеси (ускорява зарастването на рани и ожулвания)
- Нормализира метаболитните процеси
- Намалява нивата на холестерола
- Оказва положителен ефект върху емоционалните нагласи
- Повишава устойчивостта на стрес
- Ускорява процесите на адаптация.
Богати на витамин С храни
Вит. С е гениално изобретение от нашата природа, това хранително вещество може да се намери не само в растителните храни.
Най-голям брой вит. С се съдържа в пресни зеленчуци и плодове, много по-малко аскорбинова киселина в колбаси и други месни продукти.
Рекордьори за съдържанието на вит. C са: зеле от всички видове, чушки (червени), люти чушки, спанак, лук и киселец.
Трябва да се отбележи, че този витамин липсва в почти всички растителни масла. В тиквеното масло се съдържа само малко количество аскорбинова киселина.
Но въпреки това прясно изцедените плодови сокове са богати на вит. В. За да задоволите ежедневната нужда от аскорбинова киселина, ще трябва да изпиете няколко чаши пресен сок от портокал или грейпфрут.
За съжаление, ядките и повечето зърнени култури не са източник на аскорбинова киселина. За да компенсирате частично липсата на витамин, ще трябва да обогатите менюто с грахова каша, боб и фъстъци с шам фъстък. Но тези храни съдържат малки количества витамин.
Рекордно количество аскорбинова киселина в шипките, но също така значително количество се намира в касис, боровинки, зелени ябълки, круши, цитрусови плодове. Ананасът и кивито също се препоръчват за употреба, за да се предотврати недостигът на витамини. ОТ.
През есенно-зимния период ще бъде възможно да се попълни тялото с ценен витамин, когато се ядат сушени плодове. Витаминното меню трябва да включва сушене на ябълки и круши, стафиди и шипки.
Що се отнася до млечните продукти, те съдържат малко аскорбинова киселина..
Аскорбинова киселина за отслабване
С всяка специализирана диета, която допринася за отслабване, трябва да обогатите ежедневната си диета с комплекс от витамини и минерали. Това е основното условие за пълноценния живот на активен здрав човек. Освен това витамините, а именно аскорбиновата киселина, ускоряват метаболитните процеси. В същото време изгарянето на мазнини се случва много по-бързо и по-ефективно..
Бързото възстановяване на мускулната тъкан след физическо натоварване е от голямо значение, това се улеснява от достатъчен прием на витамин С. Освен това аскорбиновата киселина повишава устойчивостта на стрес, така че адаптацията на организма към ограниченията в храната ще бъде много по-лесна и бърза.
Ако има нужда да се придържате към диета, трябва да включите в менюто:
- Сладко-кисели ябълки, които са богати не само на аскорбинова киселина, но и на пектин, желязо
- Диетично касис
- Спанакът с броколи е витаминна гарнитура за тези, които отслабват (хранителната стойност на такива ястия е доста голяма)
- Шипка (аскорбинова киселина в плодовите напитки се намира в големи количества)
Трябва да се отбележи, че по време на топлинната обработка на продуктите, около 60% от наличната аскорбинова киселина се унищожава, а хранителната стойност на готовото ястие също се губи. Затова е за предпочитане да се консумират пресни зеленчуци и плодове..
Дневна норма на аскорбинова киселина
За възрастен препоръчителната дневна доза е Vit. C варира от 100 до 150 mg. Повишена нужда от витамин възниква при инфекциозни заболявания, физическо натоварване с повишена интензивност и при неблагоприятни условия на околната среда - до 500 mg.
Жените по време на бременност и кърмене трябва да увеличат дневната доза до 250 mg.
Съвместимост и оперативна съвместимост
Вит. С се съчетава добре с витамини от група В, подобрява усвояването на желязото, както и вит. A, E (предотвратява тяхното окисляване).
Трябва да се има предвид, че унищожаването на аскорбинова киселина става под действието на растителни ензими. Такива ензими се намират в някои зеленчуци (краставици, тиквички и зеле), тяхното активиране се случва по време на нагряването. За да избегнете унищожаването на аскорбинова киселина, ще трябва да поставяте храната не в студена, а във вряща вода.
Не забравяйте, че трябва да приемате синтетични витамини само в препоръчаните дози, защото тялото е пренаситено с вит. С може да причини хипервитаминоза и да провокира развитието на сериозни усложнения.
Витамин С: кои храни съдържат аскорбинова киселина
Витамин С е едно от основните вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета на човека. Витаминът има много биологични функции, необходим е за нормалното функциониране на съединителната и костната тъкан. Аскорбиновата киселина помага да се преодолеят настинките и да се отървете от неприятните симптоми, да възстановите жизнеността и благосъстоянието, тъй като активира защитните сили на организма, това е особено важно в есенно-зимния период, когато рискът от грип и ТОРС се увеличава.
В чист вид витамин С е изолиран за първи път през 1928 г. на миналия век от унгарско-американския химик Алберт Сент-Дьорджи, а през 1932 г. е доказано, че липсата на витамин С в човешката диета провокира скорбут.
През 1933 г. швейцарската компания Hoffmann-La Roche е първата в света, която овладява производството на синтетичен витамин С.
Витамин С нарушава метаболизма на раковите стволови клетки и спира растежа им, в резултат на проучване, проведено от учени от университета в Салфорд в Манчестър и публикувано през 2017 г..
За какво се нуждае човек от витамин С?
Аскорбиновата киселина е органично, водоразтворимо съединение, което е свързано с глюкозата. Витамин С или аскорбинова киселина има мощни антиоксидантни свойства, поради което предотвратява свободните радикали и нормализира редокс процесите. Благодарение на витамин С се синтезира колаген - основата на съединителната тъкан на сухожилията, кожата, хрущялите, костите. Често витамин С се включва в козметичните препарати за забавяне на стареенето, заздравяване и възстановяване на защитните функции на кожата, по-специално възстановяване на влагата и еластичността на кожата след излагане на слънчева светлина.
Основните функции на витамин С:
- защитава имунната система (повишава защитните функции на организма, активира синтеза на антитела, стимулира синтеза на интерферон, следователно участва в имуномодулацията);
- участва в метаболизма на фенилаланин, тирозин, фолиева киселина, норепинефрин, хистамин, желязо, абсорбция на въглехидрати, синтез на липиди, протеини, карнитин, имунни реакции, серотониново хидроксилиране;
- в случай на алергични реакции, той инхибира образуването на Pg и други възпалителни медиатори;
- е мощен антиоксидант (предпазва човешката тъкан от свободните радикали);
- забавя процесите на стареене в организма;
- притежава антитромбоцитни свойства, използва се при кървене, намалява съдовата пропускливост (епистаксис, белодробен, маточен);
- поддържа колоидното състояние на междуклетъчното вещество и нормалната пропускливост на капилярите;
- има невропротективен ефект (насърчава запазването на младостта, има положителен ефект върху преждевременното стареене, предотвратяване на свързания с възрастта спад на когнитивните способности и болестта на Алцхаймер);
- предписва се при бавно зарастващи рани, язви, изгаряния (за ускоряване на регенерацията на тъканите);
- препоръчва се при летаргия и бърза умора при повишен физически и психически стрес и по време на бременност;
- намалява кървенето на венците;
- препоръчва се за бързо заздравяване на рани, натъртвания, натъртвания, с тъпота и косопад, с повишени чупливи нокти;
- подобрява усвояването на желязото, което се случва главно в тънките черва;
- предписва се за чернодробни заболявания Болест на Боткин, хроничен хепатит, цироза (засилва неговите детоксикационни и протеинообразуващи функции, увеличава синтеза на протромбин);
- въвежда се при отравяне с въглероден окис;
- липсата на витамин С провокира заболяването - Скорбут (остър недостиг на аскорбинова киселина в организма води до нарушаване на синтеза на колаген, в резултат на което съединителната тъкан губи силата си);
- забавя процеса на стареене на тялото (възстановява влагата и еластичността на кожата след излагане на слънчева светлина);
- озарява кожата и се бори с старчески петна.
В резултат на изследвания, проведени от учени, витамин С е в състояние да предпази от много заболявания, включително вирусни (грип, ARVI) и онкологични.
Много витамини, включително витамин С, не се синтезират в човешкото тяло, следователно осигурете приема му с храна.
Прием на витамин С
Няма точен отговор на въпроса от колко витамин С се нуждае човек. При изчисляване на дневния прием трябва да се вземат предвид редица фактори:
- Климатични условия и сезони;
- Екологичното състояние на мястото на пребиваване;
- Наличието на лоши навици (пушене на тютюн, пиене на алкохол);
- Възраст и пол;
- Наличието на остри или хронични заболявания.
Експертите са изчислили, че физиологичната нужда от витамин С за възрастни е 90 mg на ден. При бременни жени дневната нужда се увеличава с 10 mg повече, при кърмещите жени с 30 mg. Физиологичната нужда за деца е от 30 до 90 mg на ден, в зависимост от възрастта на детето.
Максимално допустимото ниво на консумация в Русия е 2000 mg на ден.
За пушачи и тези, които страдат от пасивно пушене, е необходимо дневният прием на витамин С да се увеличи с 35 mg на ден.
Таблица за дневен прием на витамин С
| Етаж | Възраст | Норми на консумация на аскорбинова киселина (витамин С), mg / ден |
|---|---|---|
| Бебета | до 6 месеца | 40 |
| Бебета | 7-12 месеца | 50 |
| Деца | 1-3 години | 40 |
| Деца | На 4-8 години | 45 |
| Деца | На 9-13 години | 50 |
| Момичета | На 14-18 години | 65 |
| Млади мъже | На 14-18 години | 75 |
| Мъже | 19 години и повече | 90 |
| Жени | 19 години и повече | 75 |
Какви храни съдържат витамин С
Витамин С се съдържа в животински продукти като:
- Телешки черен дроб - 40 mg.
- Говежди черен дроб - 33 mg.
- Краве мляко - 1 mg.
Лидерите по количество витамин С са плодовете и зеленчуците.
Трябва да се отбележи, че по време на термичната обработка по-голямата част от витамин С, необходим за живота, значително намалява..
Аскорбиновата киселина е силно разтворима във вода. Растенията, плодовете, зеленчуците и плодовете трябва за предпочитане да се консумират необработени, сурови.
Максималното количество витамин С, открито в следните храни, е mg на 100 грама:
- Какаду слива - 2300-3150 мг.
- Amla - до 1800 mg.
- Череша - 1300-1700 мг.
- Шипка - 1250 мг.
- Облепиха - 200-800 мг.
- Брюкселско зеле - 90-150 мг.
- Български червен пипер - 100-250 мг.
- Къдрав магданоз - 160 мг.
- Броколи - 115 mg.
- Касис - 177 mg.
- Кейл - 105-150 mg.
Таблица с високо съдържание на витамин С в храните
| Името на продукта | Съдържание на витамин С на 100g | Процент дневни нужди |
| Шипка | 650 mg | 929% |
| Морски зърнастец | 200 mg | 286% |
| Сладък пипер (български) | 200 mg | 286% |
| Касис | 200 mg | 286% |
| Киви | 180 mg | 257% |
| Сушени манатарки | 150 mg | 214% |
| Магданоз (зелени) | 150 mg | 214% |
| брюкселско зеле | 100 mg | 143% |
| Копър (зелени) | 100 mg | 143% |
| Броколи | 89 mg | 127% |
| Карфиол | 70 mg | 100% |
| Роуан червен | 70 mg | 100% |
| Крес (зеленчуци) | 69 mg | 99% |
| Папая | 61 mg | 87% |
| Помело | 61 mg | 87% |
| Оранжево | 60 mg | 86% |
| Ягода | 60 mg | 86% |
| червено зеле | 60 mg | 86% |
| Хрян (корен) | 55 mg | 79% |
| Спанак (зеленчуци) | 55 mg | 79% |
| Колраби зеле | 50 mg | 71% |
| портокалов сок | 50 mg | 71% |
| Грейпфрут | 45 mg | 64% |
| Бяло зеле | 45 mg | 64% |
| Киселец (зелени) | 43 mg | 61% |
| Лимон | 40 mg | 57% |
| Бяло касис | 40 mg | 57% |
| Грейпфрутов сок | 40 mg | 57% |
| Лимонов сок | 39 mg | 56% |
| мандарина | 38 mg | 54% |
| Целина (зелени) | 38 mg | 54% |
| Манго | 36 mg | 51% |
| Глухарче листа (зелени) | 35 mg | 50% |
| Праз | 35 mg | 50% |
| Магданоз (корен) | 35 mg | 50% |
| Лисички | 34 mg | 49% |
До какво води липсата на витамин С в организма?
Дефицитът на витамин С е често срещан, особено в детска възраст. Основната причина за авитаминоза е недостатъчният прием на витамин С от храната, ограничената консумация на пресни плодове, зеленчуци и плодове. В този случай проблемът може да бъде решен чрез коригиране на ежедневното меню, за да се включат богати на витамини храни. Има обаче моменти, когато липсата на витамин С в организма е ендогенна. Това означава, че аскорбиновата киселина, получена в достатъчно количество, не се усвоява напълно от организма. В този случай трябва да се свържете със специалист възможно най-скоро, за да разберете причината за повредата в тялото и да я отстраните..
Как да разпознаем дефицита на витамин С
Доста лесно е да се разпознае липсата на витамин С, в началните етапи се забелязват следните симптоми:
- честа поява на респираторни вирусни инфекции, протичащи с висока температура и последващи усложнения;
- повишена чувствителност и кървене от венците, влошаване на състоянието на зъбите, до загубата им;
- намалена зрителна острота;
- появата на синини и натъртвания без видима причина;
- разширени вени и вени на паяк;
- дългосрочно незарастващи рани, поява на язви и повишена чувствителност на кожата;
- летаргия, сънливост, повишена умора и раздразнителност, загуба на сила и други симптоми на депресивно състояние;
- с нормално балансирано меню, появата на наднормено тегло;
- намален тургор и отпуснатост на кожата, поява на мимически бръчки, които не съответстват на възрастта;
- болезнени усещания в ставите, особено при натоварване.
Ако имате поне няколко от изброените симптоми, определено трябва да се консултирате с лекар и да вземете медицински тестове. Важно е да знаете концентрацията на витамин С в кръвта и, ако е необходимо, да коригирате витаминния баланс в организма и да преразгледате диетата си. Таблица с храни, които съдържат витамин С, ще ви помогне да включите храни, богати на аскорбинова киселина в диетата си, да попълните дефицита и да предотвратите влошаване на състоянието..
Не трябва обаче да отлагате: само 2-3 месеца без витамин С могат да доведат до развитие на витаминен дефицит, придружен от по-сериозни усложнения.
Защо излишъкът на витамин С в организма е опасен?
Дългосрочният прием на високи дози витамин С провокира нарушена абсорбция на витамин В12 и повишава концентрацията на пикочна киселина в урината, води до образуване на оксалатни камъни в бъбреците, повишава концентрацията на естроген в кръвта на жените, които приемат естрогенни препарати.
Поради твърде високи дози аскорбинова киселина, ензимите, които я метаболизират, се активират, това е особено опасно по време на бременност, когато на този фон новороденото може да развие рикошет скорбут.
Най-честите симптоми на хипервитаминоза:
- разстроен стомашно-чревен тракт: гадене, киселини, повръщане, разхлабени изпражнения, спастична болка;
- чести главоболия;
- нарушение на съня;
- камъни в бъбреците.
За да не се сблъскате с подобни прояви на хипервитаминоза, достатъчно е да запомните, че не трябва особено да злоупотребявате със синтетичен витамин С или да приемате натоварваща доза аскорбинова киселина, защото умереността е важна във всичко. Трябва да се има предвид, че хипервитаминозата е не по-малко опасна от хиповитаминозата и всяко, дори най-полезното вещество, в големи количества се превръща в отрова.
Трябва да се има предвид, че аскорбиновата киселина, когато се използва заедно с антибиотици от групата на бензилпеницилин и тетрациклини, повишава тяхната концентрация в кръвта. бензилпеницилин и тетрациклини. Витамин С намалява ефективността на хепарина и индиректните антикоагуланти, а също така намалява терапевтичния ефект на невролептичните лекарства. Ацетилсалициловата киселина, оралните контрацептиви, пресните сокове и алкалните напитки намаляват абсорбцията и усвояването на витамин С.
Витамин С Храна Най-маса
Минерали:
калций,
калий,
магнезий,
фосфор,
желязо,
йод,
цинк,
селен
В тези таблици се приема, че средната дневна нужда от витамин С е 70 mg. Графата "Процент дневна нужда" показва колко процента 100 грама от продукта отговарят на дневната потребност на човека от витамин С (аскорбинова киселина).
ХРАНА С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВИТАМИН С:
(вижте пълния списък на продуктите)
Съдържание на витамин С в плодове и плодове:
| Името на продукта | Съдържание на витамин С на 100g | Процент дневни нужди |
| Кайсия | 10 mg | четиринадесет% |
| Авокадо | 10 mg | четиринадесет% |
| Дюля | 23 mg | 33% |
| Черешова слива | 13 mg | 19% |
| Ананас | 20 mg | 29% |
| Оранжево | 60 mg | 86% |
| Диня | 7 mg | десет% |
| Банан | 10 mg | четиринадесет% |
| Lingonberry | 15 mg | 21% |
| Грозде | 6 mg | девет% |
| Череша | 15 mg | 21% |
| Боровинка | 20 mg | 29% |
| Гранат | 4 mg | 6% |
| Грейпфрут | 45 mg | 64% |
| Круша | 5 mg | 7% |
| Дуриан | 19,7 mg | 28% |
| Пъпеш | 20 mg | 29% |
| Къпина | 15 mg | 21% |
| Ягода | 60 mg | 86% |
| Смокини пресни | 2 mg | 3% |
| Киви | 180 mg | 257% |
| Червена боровинка | 15 mg | 21% |
| Цариградско грозде | 30 mg | 43% |
| Лимон | 40 mg | 57% |
| Малини | 25 mg | 36% |
| Манго | 36 mg | 51% |
| мандарина | 38 mg | 54% |
| Морошка | 29 mg | 41% |
| Нектарин | 5,4 mg | 8% |
| Морски зърнастец | 200 mg | 286% |
| Папая | 61 mg | 87% |
| Праскова | 10 mg | четиринадесет% |
| Помело | 61 mg | 87% |
| Роуан червен | 70 mg | 100% |
| Роуния арония | 15 mg | 21% |
| Слива | 10 mg | четиринадесет% |
| Бяло касис | 40 mg | 57% |
| Червено френско грозде | 25 mg | 36% |
| Касис | 200 mg | 286% |
| Фейхоа | 33 mg | 47% |
| Райска ябълка | 15 mg | 21% |
| Череши | 15 mg | 21% |
| Боровинка | 10 mg | четиринадесет% |
| Шипка | 650 mg | 929% |
| Ябълки | 10 mg | четиринадесет% |
Съдържание на витамин С в зеленчуци и билки:
| Името на продукта | Съдържание на витамин С на 100g | Процент дневни нужди |
| Босилек (билки) | 18 mg | 26% |
| Патладжан | 5 mg | 7% |
| Швед | 30 mg | 43% |
| Джинджифил (корен) | 5 mg | 7% |
| Тиквички | 15 mg | 21% |
| Бяло зеле | 45 mg | 64% |
| Броколи | 89 mg | 127% |
| брюкселско зеле | 100 mg | 143% |
| Колраби зеле | 50 mg | 71% |
| червено зеле | 60 mg | 86% |
| Зеле | 27 mg | 39% |
| савойско зеле | 5 mg | 7% |
| Карфиол | 70 mg | 100% |
| Картофи | 20 mg | 29% |
| Кинза (зелени) | 27 mg | 39% |
| Крес (зеленчуци) | 69 mg | 99% |
| Глухарче листа (зелени) | 35 mg | 50% |
| Зелен лук (перо) | 30 mg | 43% |
| Праз | 35 mg | 50% |
| Лук лук | 10 mg | четиринадесет% |
| Морков | 5 mg | 7% |
| Морски водорасли | 2 mg | 3% |
| Краставица | 10 mg | четиринадесет% |
| Папрат | 26,6 mg | 38% |
| Пащърнак (корен) | 20 mg | 29% |
| Сладък пипер (български) | 200 mg | 286% |
| Магданоз (зелени) | 150 mg | 214% |
| Магданоз (корен) | 35 mg | 50% |
| Домат (домат) | 25 mg | 36% |
| Ревен (зелени) | 10 mg | четиринадесет% |
| Репичка | 25 mg | 36% |
| Черна ряпа | 29 mg | 41% |
| Ряпа | 20 mg | 29% |
| Листа маруля (зелени) | 15 mg | 21% |
| Цвекло | 10 mg | четиринадесет% |
| Целина (зелени) | 38 mg | 54% |
| Целина (корен) | 8 mg | единадесет% |
| Аспержи (зелени) | 20 mg | 29% |
| Йерусалимски артишок | 6 mg | девет% |
| Тиква | 8 mg | единадесет% |
| Копър (зелени) | 100 mg | 143% |
| Хрян (корен) | 55 mg | 79% |
| Чесън | 10 mg | четиринадесет% |
| Спанак (зеленчуци) | 55 mg | 79% |
| Киселец (зелени) | 43 mg | 61% |
КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА УНИЩОЖАВАНЕТО НА ВИТАМИН С ПО ВРЕМЕ НА ТЕРМИЧНА ОБРАБОТКА:
ФУНКЦИИ НА ВИТАМИН С В ТЯЛОТО:
ЛИПСА НА ВИТАМИН С В ТЯЛОТО, СИМПТОМИ:
ПРЕВИШЕТЕ ВИТАМИН С В ТЯЛОТО, СИМПТОМИ:
Форумна дискусия (коментари: 8)
Статията е добавена: 08.12.2015
Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да синтезира аскорбинова киселина, поради което трябва да я получи отвън.
Къде се намира витамин С? Витамин С се съдържа в храни, главно зеленчуци, плодове и плодове.
Но как избирате храни с високо съдържание на витамин С от различни хранителни растения? Таблицата по-долу ще помогне за това..
Витамин С в храната
След кратък анализ на данните в таблицата, следните плодове, плодове и зеленчуци могат да бъдат добавени към ТОП-10 храни с високо съдържание на витамин С:
Както можете да видите, най-много витамин С се съдържа в шипки, червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, зеленчуци, магданоз и брюкселско зеле..
Какво е повече витамин С? Безспорният „шампион“ в съдържанието на аскорбинова киселина е шипката.
В него има толкова много „аскорбинова киселина“, че специалистите съветват, че след всяко приемане на отвара от шипка е задължително устата да се изплаква с вода, така че зъбният емайл да не се разпада.
Много витамин С се съдържа в зелените копър, див чесън, киви, червена планинска пепел и карфиол.
Доста високо съдържание на витамин С в портокали, ягоди, червено зеле, ягоди, спанак и хрян.
Витамин С в зеленчуците се съдържа най-вече в зелени и червени чушки, брюкселско зеле, див чесън, както и копър и магданоз.
Заслужава да се обърне внимание на следните плодове и плодове с витамин С: киви, портокали, грейпфрут, ягоди и ягоди.
Но съдържанието на витамин С в лимона, което преди сме смятали за „склад на аскорбинова киселина“, е разочароващо.
В това си качество цитрусът значително отстъпва на своите по-малко „известни съседи“ по рейтинг.
Нека отдадем почит на храни с високо съдържание на витамин С, но няма да пренебрегнем тези, които заемат долната половина на таблицата с витамин С..
Всички зеленчуци, плодове и плодове съдържат много ценни вещества, така че не ги изключвайте от диетата си..
Важни съвети за правилното приготвяне и консумация на храни, богати на витамин С:
- Прясна ябълка съдържа ензима аскорбиназа, който унищожава витамин С. при нарушаване целостта на плодовете.Поради това е по-добре да приготвите петминутен компот от цели ябълки или да ги изпечете във фурната. При нагряване нестабилната аскорбиназа се разрушава и аскорбиновата киселина се задържа.
- За по-пълно запазване на "аскорбинова киселина" картофите също са по-полезни да се пекат във фурната с кората или да се варят "в униформата им". Между другото, широко разпространеното отглеждане на картофи в средновековна Европа успя да сложи край на епидемиите от скорбут..
- Шипката не трябва да се вари и настоява в термос. В този случай ще се получи само ефективно жлъчегонно средство. За да се получи максималният витамин С от шипката, тя се залива с вода при температура не по-висока от 80 градуса, контейнерът се затваря с капак и настоява няколко часа.
- Има и много аскорбинова киселина в нехранителните растения. Така че, при липса на витамин С, отварите, запарките и екстрактите от иглички и листа от касис са много полезни. И е полезно да правите витаминни салати от млади листа от коприва.
Правилно приготвените храни с високо съдържание на витамин С могат да помогнат за поддържане на здравето, младостта и ефективността..
Ползите от витамин С са трудни за надценяване. Този антиоксидант е необходим за укрепване на имунитета, елиминиране на токсините, регенериране на тъканите и много други процеси. Консумира се в големи количества и не се отлага в тъканите, поради което трябва да се приема с храна всеки ден. Кои храни имат най-много витамин С?
Какво е витамин С
Витамин С е водоразтворима L-аскорбинова киселина, намираща се в много храни и необходима на организма редовно. Известни са 4 изомера на аскорбинова киселина:
- L-аскорбинова киселина;
- L-изоаскорбинова киселина;
- D-изоаскорбинова киселина;
- D-аскорбинова киселина.
Само L-аскорбинова киселина е биологично активна.
Всъщност това е въглехидрат с формула C6H8O6, външната му структура наподобява глюкоза. Според физичните си свойства той представлява бял кисел кристален прах. Разтваря се добре във вода и алкохол, топи се при температура +190... +192 ° С.
Откритието на витамина принадлежи на американския химик Алберт Сент-Дьорди. Това събитие се е случило през 1928 г. и 4 години по-късно е доказано, че липсата на това вещество в храната причинява скорбут..
Днес витамин С се използва като хранителна добавка, която предотвратява окисляването на храните, включва се в козметиката и дори играе ролята на разработчик във фотохимията. Но основната област на приложение на веществото беше и остава фармакологията.
Роля в тялото
Нуждите на организма от аскорбинова киселина са доста високи, тъй като той участва в различни процеси и не се натрупва в тъканите и органите..
Витамин С поема няколко функции едновременно.
- Антиоксидант: участва в окислително-възстановителните процеси.
- Фактор на съдова еластичност: под въздействието на витамин С се образува колагенов протеин, с неговия дефицит съдовете стават чупливи.
- Активатор на имунната защита: повишава фагоцитната активност на левкоцитите, а оттам и устойчивостта на организма към инфекции.
- Хепатопротектор: увеличава антитоксичния потенциал на черния дроб, образува гликогенов резерв, насърчава евакуацията на живак и олово.
- Регулатор на метаболизма на холестерола: превръща холестерола в жлъчни киселини.
- Стимулатор на регенерация: насърчава заздравяването на тъканите.
Също така, аскорбиновата киселина нормализира системата за кръвосъсирване, необходима е за нормалното функциониране на нервната и ендокринната системи, щитовидната жлеза и панкреаса. В присъствието на витамин С се абсорбират желязо, калций, протеини, синтезират се хормони. Неговото присъствие в диетата служи за предотвратяване на рак и атеросклероза..
Дневна ставка
Ежедневната нужда от витамин С зависи от възрастта. Деца под 6 месеца се нуждаят от 30 mg аскорбинова киселина на ден, до 12 месеца - 35 mg, на възраст 1-3 години - 40 mg, 4-10 години - 45 mg, 11-14 години - 50 mg. Възрастните изискват средно 70 mg витамин С на ден. Бременните жени се нуждаят от 95 mg на ден, а кърмещите жени се нуждаят от 120 mg..
Дневният прием на витамин С за възрастен е 70 mg.
С повишените физически и спортни дейности нуждата от витамин С се увеличава. При планирани упражнения дневната доза може да бъде 150-200 mg. В състезателни дни и екстремни натоварвания - от 200 до 300 mg. При големи дози витамин С дневният обем се разделя на няколко дози, това позволява да се консумира равномерно.
Съдържание на продуктите
По-голямата част от витамин С се съдържа не в цитрусите, както мнозина вярват, а в дивите и градинските плодове и рекордьорът сред тях е шипката. Съединението се съдържа и в други растителни продукти - плодове, зеленчуци, билки, гъби. Използвайте следната таблица, за да получите представа къде е витаминът и колко трябва да ядете, за да отговорите на ежедневните си нужди..
Това не е пълен списък на храни с високо съдържание на витамин С. За да поддържате редовен прием на аскорбинова киселина във вашата диета, не е нужно да ядете екзотични плодове. Съединението се съдържа в плодове, които са лесно достъпни по нашите географски ширини..
Методи за обработка
Не всички витамини С от храната постъпват в тялото. Част от него се унищожава по време на готвене и съхранение. Ето защо е важно да се знае какви методи за обработка на храни могат да се използват за запазване на витаминното богатство..
Витамин С се разгражда при бавно нагряване, така че потопете зеленчуците директно във вряща вода или ги запържете за кратко. Освен това ви позволява да разграждате аскорбиноксилаза и аскорбиназа - ензими, наречени антивитамини.
Ако трябва да готвите храна дълго време, дръжте тенджерата плътно затворена - това ще ограничи подаването на кислород. Кисела супа, яхния или друго зеленчуково ястие по време на готвене: в кисела среда витаминът се задържа по-добре. Не гответе зеленчуци и билки в медни или железни тигани. Йоните на тези метали разрушават аскорбиновата киселина. Колкото по-дълго се готви храната, толкова по-малко витамини остават в нея..
Яжте готови ястия пресни, биологично активни съединения в тях се разрушават с течение на времето. Така например, в зелевата супа 3 часа след варенето остават само 20% от витамините, а след 6 часа - 10%.
Но най-сигурният начин да забогатеете с витамин С е да ядете сурови зеленчуци, плодове и плодове. Правете това възможно най-често. Нарежете плодовете непосредствено преди да ги изядете. По този начин можете да извлечете максимума от витамин С от вашата диета..
- 1 Какво представлява витамин С и за какво се нуждае тялото?
- 2 Описание и функции
- 3 Храни, богати на витамин С
- 3.1 Животински продукти
- 3.2 Млечни продукти
- 3.3 Риба и морски дарове
- 3.4 Зърнени и бобови култури
- 3.5 Семена и ядки
- 3.6 Плодове, зеленчуци и билки
- 4 Храни с най-високо съдържание: таблица
- 5 Ежедневно изискване при възрастни
- 6 Дефицит на витамин С - до какво може да доведе
Витамин С е незаменима субстанция, която е от съществено значение за здравето на цялото тяло. Основният път за навлизането му в човешкото тяло е с храната. Храните с витамин С трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Когато съставяте балансирано меню, е важно да вземете предвид нивото на витамин С в храните..
Какво е витамин С и за какво се нуждае тялото?
Това е биологично активно съединение, което се разтваря във вода, което осигурява нормалното протичане на повечето биохимични реакции в организма. Това свързано с глюкозата вещество под формата на прах е бяло и кисело..
Второто си име „аскорбинова киселина“ получи от латинското „scorbutus“ (скорбут). Още през 18 век учените забелязват, че цитрусовите плодове съдържат определено вещество, което предотвратява развитието на скорбут при моряците. Едва по-късно е открито, че аскорбиновата киселина предпазва от скорбут, който се намира в големи количества в лимони, мандарини, портокали..
Аскорбиновата киселина играе една от основните роли в създаването на защитните сили на организма и стимулирането на човешката имунна система. Помага за възстановяване на силите след физическо натоварване и прочиства организма от канцерогени.
Трябва да знаете кои храни съдържат най-много витамин С. На първо място това са зеленчуци, плодове, плодове и билки. Термичната обработка значително намалява съдържанието му в храната, така че е по-изгодно да се консумират такива продукти сурови, непреработени. Витамин С в храната повишава общата устойчивост на организма, подобрява състоянието на всички негови функции.
Описание и функции
В процеса на еволюция тялото е загубило способността да произвежда самостоятелно аскорбинова киселина, а храната се е превърнала в неговия основен източник за хората. Храните с високо съдържание на витамин С изпълняват много полезни функции:
- нормализират нивата на холестерола в кръвта;
- укрепват кръвоносните съдове;
- регулират метаболитните процеси;
- борба с възпалителните процеси;
- помагат за премахване на токсините;
- предотвратяват кислородния глад;
- подобряване на състоянието на кожата;
- забавят процеса на стареене;
- предотвратяват развитието на онкологични заболявания;
- укрепване на имунната система;
- намаляване на риска от развитие на атеросклероза и появата на атеросклеротични плаки;
- са мощен антиоксидант;
- поддържа кръвосъсирването на желаното ниво;
- участват в производството на колаген;
- предотвратяват развитието на алергични реакции;
- подобряват усвояването на желязото.
Трябва да имате представа какви храни съдържат витамин С, за да ги включвате редовно в ежедневното си меню..
Богати на витамин С храни
Повечето храни, които съдържат витамин С, са растителни храни. В храната от животински произход количеството му е незначително. Има много таблици, които подробно описват количеството витамин С в храната..
Трябва да се помни, че замразяването, осоляването, сушенето, готвенето и дори нарязването ще намали нивото на аскорбинова киселина в храните. Термичната обработка намалява съдържанието му с почти 2 пъти. Ето защо растителните храни се консумират най-добре пресни. А зеленчуците за салати се нарязват непосредствено преди сервиране, докато нивото на хранителните вещества намалее. Вредно е да съхранявате храна в метални съдове.
Изключение от правилата за обработка на храната е киселото зеле. Съдържа не по-малко аскорбинова киселина от прясната. През зимата киселото зеле е чудесна алтернатива на липсващите пресни зеленчуци и плодове. Можете да го използвате всеки ден..
Животински продукти
Най-високи нива на аскорбинова киселина се съдържат в месото от органи: говежди бели дробове, свински дроб, бъбреци и надбъбречни жлези. Малко количество аскорбинова киселина се съдържа в храни като бобър и конско месо. Няма витамин С в говеждото, свинското, пилето, въпреки че това месо има достатъчно други хранителни вещества и микроелементи.
Млечни
Най-вече аскорбиновата киселина е в кумис. Следва го козе мляко. В кравето мляко и ферментиралите млечни продукти като кефир, заквасена сметана, извара и др., Съдържанието на витамини е ниско. В сиренето, сирената, както краве, така и кози, овце, няма аскорбинова киселина.
Риба и морски дарове
Иглата от треска е изключително богата на хранителни вещества. Трябва да изберете този, който е произведен от прясно уловена незамразена риба точно на кораба в открито море. Също така, голямо количество аскорбинова киселина в водорасли нори, миди, калмари, месо от раци и миди.
Зърнени и бобови култури
Тук първото място е за граха. Втората е със свежа соя. Покълналите зърна, които са търсени сред здравословната диета, са с високо съдържание на аскорбинова киселина. При покълване количеството хранителни вещества в зърната се увеличава стотици пъти.
Семена и ядки
Ядките са хранителен и здравословен продукт, те съдържат много основни вещества, включително витамин С. В диетата трябва да присъстват лешници, орехи и кедрови ядки, кашу. От семената най-високо съдържание на аскорбинова киселина има в тиквените семки. В допълнение към аскорбиновата киселина, те съдържат вещества, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие.
Плодове, зеленчуци и билки
Противно на общоприетото схващане, лимонът не е най-богатата на аскорбин храна. Безспорен лидер е шипката. Можете да го ядете прясно, препоръчително е да правите отвари от сушени плодове. Кивито също е богато на аскорбинова киселина. 1-2 бр. киви на ден ще покрие ежедневната нужда от витамини.
Касисът е в челната тройка. В допълнение към витамин С, той съдържа етерични масла, провитамини, калий, фосфор и соли на желязото.
Ябълките, броколите, чушките, бялото зеле, спанакът съдържат голямо количество аскорбинова киселина. Макар и не на първо, но не и на последно място са всички цитрусови плодове - мандарини, портокали, грейпфрути, лимони, помело.
Храни с най-високо съдържание: таблица
В таблицата са изброени храните, най-богати на аскорбинова киселина. След като го прочетете, можете да разберете коя храна има най-високо съдържание на витамин С..
| Име на продукта | Съдържание на витамин С, mg / 100 g | Процент дневни нужди |
| Шипка | 650 | 930 |
| Касис | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 260 |
| брюкселско зеле | 100 | 140 |
| Зелен копър | 100 | 140 |
| Броколи | 90 | 127 |
| Оранжево | 60 | 86 |
| Спанак | 55 | 79 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Бяло зеле | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| мандарина | 38 | 54 |
| Телешки черен дроб | 33 | 47 |
| Зелен грах | 25 | 36 |
| Домат | 25 | 36 |
| Райска ябълка | петнадесет | 21. |
| Череши | петнадесет | 21. |
| Телешки бъбрек | десет | четиринадесет |
| Ябълки | десет | четиринадесет |
| Кумис | девет | тринадесет |
| Диня | 7 | десет |
| Шампиньон | 7 | десет |
Нивото на аскорбинова киселина във всички храни зависи от условията, как и къде са били отгледани. Концентрацията му намалява, ако по време на отглеждането са използвани химически торове и са нарушени условията за съхранение на продуктите. Комата на факта, че в плодовете на шипка има много витамини, те са полезни и защото съдържат биофлавоноиди, които подобряват усвояването на аскорбинова киселина.
Чаша пресни ягоди или един средно голям портокал покрива дневния прием.
Ежедневно изискване при възрастни
Приблизителният дневен прием на витамин С за възрастен е 60-100 mg. Колебанията в дневната норма зависят от редица фактори, включително:
- под;
- тютюнопушене;
- пия алкохол;
- наличието на хронични заболявания;
- климат;
- екология;
- професия;
- бременност;
- кърмене;
- физическа дейност.
Повишено количество аскорбинова киселина се изисква за хора със заболявания като захарен диабет, за тези, които приемат антибиотици и противозачатъчни хапчета и пушачи. При настинки трябва да консумирате до 2000 mg на ден, за да стимулирате защитните функции на тялото.
Любителите на месото също трябва да консумират повече аскорбинова киселина. Намалява вредното въздействие на азотните съединения, които изобилстват в месото и месните продукти (особено в колбасите и пушените меса). Тези, които са редовно стресирани, трябва да увеличат дневния си прием..
В региони с изключително горещ или студен климат нуждата от витамин С се удвоява.
Дневната доза аскорбинова киселина трябва да бъде разделена на няколко приема. Това означава да консумирате няколко порции богати на витамини плодове и зеленчуци през целия ден..
Недостиг на витамин С - до какво може да доведе
Дефицитът е най-силно изразен през зимата и началото на пролетта, когато по рафтовете на магазините почти няма пресни зеленчуци и плодове. Липсата на хранителни вещества води до отслабване на имунитета, до увеличаване на настинките и проблеми със стомашно-чревния тракт.
Витаминният дефицит може да бъде причинен както от недостатъчна консумация на храни с необходимите за организма вещества, така и от вътрешни проблеми, когато тялото не усвоява получените хранителни вещества..
Недостигът на витамин С може да доведе до следните нарушения:
- кървящи венци;
- отпуснатост и загуба на зъби;
- склонност към натъртване дори от леки наранявания;
- бавно заздравяване на рани;
- косопад;
- суха кожа;
- подуване;
- податливост към настинки;
- раздразнителност;
- депресия;
- кървене от носа;
- проблеми със сърдечно-съдовата система;
- повишена умора;
- виене на свят и припадък;
- диспнея.
В изключително напреднали случаи се развива скорбут - сериозно заболяване, при което към вече споменатите проблеми се добавят разширени вени, наднормено тегло, безсъние, замъглено зрение и кръвоизливи.
Ако установите липса на витамин С, трябва да коригирате диетата си, да добавите повече пресни сезонни зеленчуци и плодове към нея. Но не можете рязко да повишите нивото му, това въвежда тялото в стресово състояние.
Ако промените в диетата не помогнат, трябва да посетите лекар. Той ще подбере ефективни лекарства, които нормализират нивото на витамините в организма.