Витамин С е едно от основните вещества, които трябва да присъстват в ежедневната диета на човека. Витаминът има много биологични функции, необходим е за нормалното функциониране на съединителната и костната тъкан. Аскорбиновата киселина помага да се преодолеят настинките и да се отървете от неприятните симптоми, да възстановите жизнеността и благосъстоянието, тъй като активира защитните сили на организма, това е особено важно в есенно-зимния период, когато рискът от грип и ТОРС се увеличава.

В чист вид витамин С е изолиран за първи път през 1928 г. на миналия век от унгарско-американския химик Алберт Сент-Дьорджи, а през 1932 г. е доказано, че липсата на витамин С в човешката диета провокира скорбут.

През 1933 г. швейцарската компания Hoffmann-La Roche е първата в света, която овладява производството на синтетичен витамин С.

Витамин С нарушава метаболизма на раковите стволови клетки и спира растежа им, в резултат на проучване, проведено от учени от университета в Салфорд в Манчестър и публикувано през 2017 г..

За какво се нуждае човек от витамин С?

Аскорбиновата киселина е органично, водоразтворимо съединение, което е свързано с глюкозата. Витамин С или аскорбинова киселина има мощни антиоксидантни свойства, поради което предотвратява свободните радикали и нормализира редокс процесите. Благодарение на витамин С се синтезира колаген - основата на съединителната тъкан на сухожилията, кожата, хрущялите, костите. Често витамин С се включва в козметичните препарати за забавяне на стареенето, заздравяване и възстановяване на защитните функции на кожата, по-специално възстановяване на влагата и еластичността на кожата след излагане на слънчева светлина.

Основните функции на витамин С:

• защитава имунната система (повишава защитните функции на организма, активира синтеза на антитела, стимулира синтеза на интерферон, следователно участва в имуномодулацията);
• участва в метаболизма на фенилаланин, тирозин, фолиева киселина, норепинефрин, хистамин, желязо, абсорбция на въглехидрати, синтез на липиди, протеини, карнитин, имунни реакции, серотониново хидроксилиране;
• в случай на алергични реакции, той инхибира образуването на Pg и други възпалителни медиатори;
• е мощен антиоксидант (предпазва човешката тъкан от свободните радикали);
• забавя процесите на стареене в организма;
• притежава антитромбоцитни свойства, използва се при кървене, намалява съдовата пропускливост (епистаксис, белодробен, маточен);
• поддържа колоидното състояние на междуклетъчното вещество и нормалната пропускливост на капилярите;
• има невропротективен ефект (насърчава запазването на младостта, има положителен ефект върху преждевременното стареене, предотвратяване на свързания с възрастта спад на когнитивните способности и болестта на Алцхаймер);
• предписва се при бавно зарастващи рани, язви, изгаряния (за ускоряване на регенерацията на тъканите);
• препоръчва се при летаргия и бърза умора при повишен физически и психически стрес и по време на бременност;
• намалява кървенето на венците;
• препоръчва се за бързо заздравяване на рани, натъртвания, натъртвания, с тъпота и косопад, с повишени чупливи нокти;
• подобрява усвояването на желязото, което се случва главно в тънките черва;
• предписва се за чернодробни заболявания Болест на Боткин, хроничен хепатит, цироза (засилва неговите детоксикационни и протеинообразуващи функции, увеличава синтеза на протромбин);
• въвежда се при отравяне с въглероден окис;
• липсата на витамин С провокира заболяването - Скорбут (остър недостиг на аскорбинова киселина в организма води до нарушаване на синтеза на колаген, в резултат на което съединителната тъкан губи силата си);
• забавя процеса на стареене на тялото (възстановява влагата и еластичността на кожата след излагане на слънчева светлина);
• озарява кожата и се бори с старчески петна.

В резултат на изследвания, проведени от учени, витамин С е в състояние да предпази от много заболявания, включително вирусни (грип, ARVI) и онкологични.

Много витамини, включително витамин С, не се синтезират в човешкото тяло, следователно осигурете приема му с храна.

Прием на витамин С

Няма точен отговор на въпроса от колко витамин С се нуждае човек. При изчисляване на дневния прием трябва да се вземат предвид редица фактори:

• Климатични условия и сезони;
• Екологичното състояние на мястото на пребиваване;
• Наличието на лоши навици (пушене на тютюн, пиене на алкохол);
• Възраст и пол;
• Наличието на остри или хронични заболявания.

Експертите са изчислили, че физиологичната нужда от витамин С за възрастни е 90 mg на ден. При бременни жени дневната нужда се увеличава с 10 mg повече, при кърмещите жени с 30 mg. Физиологичната нужда за деца е от 30 до 90 mg на ден, в зависимост от възрастта на детето.

Максимално допустимото ниво на консумация в Русия е 2000 mg на ден.

За пушачи и тези, които страдат от пасивно пушене, е необходимо дневният прием на витамин С да се увеличи с 35 mg на ден.

Таблица за дневен прием на витамин С

Какви храни съдържат витамин С

Витамин С се съдържа в животински продукти като:

• Телешки черен дроб - 40 mg.
• Говежди черен дроб - 33 mg.
• Краве мляко - 1 mg.

Лидерите по количество витамин С са плодовете и зеленчуците.

Трябва да се отбележи, че по време на термичната обработка по-голямата част от витамин С, необходим за живота, значително намалява..

Аскорбиновата киселина е силно разтворима във вода. Растенията, плодовете, зеленчуците и плодовете трябва за предпочитане да се консумират необработени, сурови.

Максималното количество витамин С, открито в следните храни, е mg на 100 грама:

• Какаду слива - 2300-3150 мг.
• Amla - до 1800 mg.
• Череша - 1300-1700 мг.
• Шипка - 1250 мг.
• Облепиха - 200-800 мг.
• Брюкселско зеле - 90-150 мг.
• Български червен пипер - 100-250 мг.
• Къдрав магданоз - 160 мг.
• Броколи - 115 mg.
• Касис - 177 mg.
• Кейл - 105-150 mg.

Таблица с високо съдържание на витамин С в храните

До какво води липсата на витамин С в организма?

Дефицитът на витамин С е често срещан, особено в детска възраст. Основната причина за авитаминоза е недостатъчният прием на витамин С от храната, ограничената консумация на пресни плодове, зеленчуци и плодове. В този случай проблемът може да бъде решен чрез коригиране на ежедневното меню, за да се включат богати на витамини храни. Има обаче моменти, когато липсата на витамин С в организма е ендогенна. Това означава, че аскорбиновата киселина, получена в достатъчно количество, не се усвоява напълно от организма. В този случай трябва да се свържете със специалист възможно най-скоро, за да разберете причината за повредата в тялото и да я отстраните..

Как да разпознаем дефицита на витамин С

Доста лесно е да се разпознае липсата на витамин С, в началните етапи се забелязват следните симптоми:

• честа поява на респираторни вирусни инфекции, протичащи с висока температура и последващи усложнения;
• повишена чувствителност и кървене от венците, влошаване на състоянието на зъбите, до загубата им;
• намалена зрителна острота;
• появата на синини и натъртвания без видима причина;
• разширени вени и вени на паяк;
• дългосрочно незарастващи рани, поява на язви и повишена чувствителност на кожата;
• летаргия, сънливост, повишена умора и раздразнителност, загуба на сила и други симптоми на депресивно състояние;
• с нормално балансирано меню, появата на наднормено тегло;
• намален тургор и отпуснатост на кожата, поява на мимически бръчки, които не съответстват на възрастта;
• болезнени усещания в ставите, особено при натоварване.

Ако имате поне няколко от изброените симптоми, определено трябва да се консултирате с лекар и да вземете медицински тестове. Важно е да знаете концентрацията на витамин С в кръвта и, ако е необходимо, да коригирате витаминния баланс в организма и да преразгледате диетата си. Таблица с храни, които съдържат витамин С, ще ви помогне да включите храни, богати на аскорбинова киселина в диетата си, да попълните дефицита и да предотвратите влошаване на състоянието..

Не трябва обаче да отлагате: само 2-3 месеца без витамин С могат да доведат до развитие на витаминен дефицит, придружен от по-сериозни усложнения.

Защо излишъкът на витамин С в организма е опасен?

Дългосрочният прием на високи дози витамин С провокира нарушена абсорбция на витамин В12 и повишава концентрацията на пикочна киселина в урината, води до образуване на оксалатни камъни в бъбреците, повишава концентрацията на естроген в кръвта на жените, които приемат естрогенни препарати.

Поради твърде високи дози аскорбинова киселина, ензимите, които я метаболизират, се активират, това е особено опасно по време на бременност, когато на този фон новороденото може да развие рикошет скорбут.

Най-честите симптоми на хипервитаминоза:

• разстроен стомашно-чревен тракт: гадене, киселини, повръщане, разхлабени изпражнения, спастична болка;
• чести главоболия;
• нарушение на съня;
• камъни в бъбреците.

За да не се сблъскате с подобни прояви на хипервитаминоза, достатъчно е да запомните, че не трябва особено да злоупотребявате със синтетичен витамин С или да приемате натоварваща доза аскорбинова киселина, защото умереността е важна във всичко. Трябва да се има предвид, че хипервитаминозата е не по-малко опасна от хиповитаминозата и всяко, дори най-полезното вещество, в големи количества се превръща в отрова.

Трябва да се има предвид, че аскорбиновата киселина, когато се използва заедно с антибиотици от групата на бензилпеницилин и тетрациклини, повишава тяхната концентрация в кръвта. бензилпеницилин и тетрациклини. Витамин С намалява ефективността на хепарина и индиректните антикоагуланти, а също така намалява терапевтичния ефект на невролептичните лекарства. Ацетилсалициловата киселина, оралните контрацептиви, пресните сокове и алкалните напитки намаляват абсорбцията и усвояването на витамин С.

ТОП 39 храни с високо съдържание на витамин С, които трябва да бъдат в диетата на всеки човек

Витамин С или аскорбиновата киселина е много важно хранително вещество и мощен естествен антиоксидант. Основната функция на всеки антиоксидант е да повиши имунитета чрез неутрализиране на вредните свободни кислородни радикали. Също така укрепва костите, синтезира колаген и някои невротрансмитери, метаболизира протеините, помага в борбата с рака и подобрява усвояването на желязото. Но тук е уловката...

За съжаление човешкото тяло не може да произвежда витамин С. Ето защо трябва да ядете различни храни, за да дадете на тялото препоръчителната дневна доза, която е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете. За това не е нужно да ядете само цитрусови плодове, защото има тонове други храни, богати на витамин С. Прочетете, за да ги опознаете всички.

Но първо, нека ви разкажа някои факти за витамин С..

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, който е малка въглехидратна молекула. Открит е през 1920 г. от Алберт фон Сент Дьорджи, който открива, че витамин С може да лекува скорбут, който се появява, когато плодовете и зеленчуците не се консумират дълго време. Ето защо витаминът, който лекува скорбут, се нарича С или аскорбинова киселина, където „аскорбин“ означава „от скорбут“. Той присъства в много храни и е важен както за животните, така и за растенията. Но не се синтезира при хора, примати, морски свинчета, птици, риби и някои прилепи. Това се дължи на факта, че един от гените, кодиращи ензим (L-глюконолактон оксидаза), необходим за производството на витамин С, участва в псевдоген. Затова хората трябва да ядат плодове и зеленчуци, за да се предпазят от различни заболявания..

За щастие, скорбутът е изключително рядък днес. Но защо приемът на витамин С е толкова важен??

Защо витамин С е важен?

Витамин С или аскорбинова киселина е електронен донор. След прехвърлянето на електрон към реципиентната молекула той се превръща в аскорбат, който е основен кофактор за различни ензимни реакции в организма. При липса на витамин С се нарушават привичните реакции, което в крайна сметка отслабва имунната система, костната тъкан, води до инфекции, кожни проблеми, бавно зарастване на рани, болки в ставите, депресия, умора, възпаление, кървене на венците, скорбут и анемия. Следователно става ясно защо витамин С в храните е важен за поддържането на здравето на тялото и силата на имунната система..

Ето 39 храни, богати на витамин С, които трябва да сте в диетата си.

Храни с високо съдържание на витамин С

1. Шипка

Шипката е плод от дива роза, който най-често се използва за приготвяне на конфитюри, желета, сиропи, билкови чайове, вино, мармалад и дори супа. Това е най-богатият източник на витамин С - 100-грамова порция съдържа 426 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите чай от шипка, супа, консерви и бисквити. Или можете да го добавите към сладолед или сладкиши.

2. Зелен чили

Те не очакваха! Зеленото чили се счита за един от най-добрите източници на витамин С. Съдържа повече витамин С от липите, портокалите и лимоните. 100 грама чили съдържат 242 mg витамин, а един чили съдържа 109 mg. Това е чудесна новина за тези, които обичат този зеленчук..

Как да го включите в диетата си?

Можете да добавите настърган зелен чили към вашата салата, за да добавите малко подправка. Можете да го добавите към яхнии, къри или туршия или да изсушите и да използвате като подправка. Не забравяйте, че ако не можете да се справите с лютите чушки или страдате от синдром на раздразнените черва, язва на стомаха или наскоро сте претърпели операция на червата, избягвайте лютите билки или подправки, включително зелено чили.

3. Гуава

Зрялата и ароматна гуава е един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. 100 грама гуава съдържа 228,3 мг витамин С, а една гуава съдържа около 126 мг. Ако ядете по един плод всеки ден, тогава няма да е необходимо да се притеснявате за дневната доза от този витамин. Ето как можете да използвате този плод във вашата диета..

Как да включите в диетата си?

Естествено, както всеки друг плод, гуавата може да се консумира сурова. Можете също така да направите салата с резенчета гуава, краставица, цвекло, морков и ябълка. Можете също така да направите прясно изцеден сок с щипка хималайска сол и няколко капки лимонов сок. Вкусно желе от гуава може да се намаже върху хляба.

4. Жълта чушка

Жълтите чушки се считат за най-богатия източник на витамин С сред зеленчуците - 183 mg на 100 грама пипер, а една голяма жълта чушка съдържа 341 mg витамин C. Трябва да ядете чушки, за да укрепите имунната система и да направите ястията си по-ярки. Ето какво можете да направите със сладки жълти чушки.

Как да включите в диетата си?

Добавете филийки червен пипер към салати, пица, сандвичи. Можете да добавите замразени нарязани чушки към тестени изделия или азиатски и мексикански ястия. Можете също да напълните чушката с накълцани гъби или като друг зеленчук по ваш вкус и да печете във фурната, за да получите вкусно и здравословно ястие..

5. Магданоз

Тази непретенциозна билка съдържа най-голямо количество витамин С: 133 mg на 100 грама. 1 супена лъжица магданозът съдържа 5 mg витамин С. Той придава вкус и аромат на ястията, а също така укрепва имунната система. Затова от днес нататък започнете да използвате магданоз в обичайните си ястия. Ето няколко опции как можете да го направите..

Добавете накълцан магданоз към солени пайове или пици. Поръсете го върху вашата салата или го добавете към сутрешния зеленчуков шейк. Украсете зеленчукова или месна яхния с тези зелени листа или добавете към марината, за да добавите свеж вкус към месото или рибата..

6. Червена чушка

Този яркочервен зеленчук е богат на витамин С. Знаете ли, че 100-грамова порция червен пипер съдържа 128 mg витамин С, а 1 средно голям пипер до 152 грама? Вкусът на червения пипер е много приятен и всяко ястие, украсено с него, ще изглежда визуално красиво.

Къде можете да добавите?

Резените пипер могат да се добавят към салати, азиатски и мексикански ястия или да се украсят на сандвич. Добре се комбинира с яхнии с пиле и риба. Добавете го към сутрешния зеленчуков шейк за допълнителен тласък на витамин С.

7. Зеле от зеле

Кейлът се счита за един от най-здравословните листни зеленчуци наоколо. Той съдържа 120 mg витамин С на 100 грама, а купичка настърган кейл съдържа 80,4 mg. Това е дори повече от същата порция спанак, която съдържа само 8,4 mg.

Какво може да се готви от него?

Можете да добавите зелеви листа към сутрешното си смути, салата или яхния. Можете да увиете гъби или скариди със зеленчуци в листа. Вместо салата можете да добавяте зелеви листа към сандвичи или пица, за да направите храната още по-здравословна..

8. Киви

Кивито или китайското цариградско грозде е вкусен тропически плод с много витамин С - 100 грама киви съдържат 92,2 mg, а едно 1 средно киви 70,5 mg. Кивито има сладко-кисел вкус, но текстурата му е мека и нежна. Кивито също съдържа витамин А, фибри, калций, магнезий и калий.

Как да включите в диетата си?

Добавете киви към сутрешното си смути или сок. Можете да го изядете сутрин или да закусите вечер. Можете също така да направите детоксикираща напитка от киви, краставица и мента. Ако отслабвате или пречиствате тялото си от токсини и токсини, добавете киви към плодовата си салата и яжте за обяд..

9. Броколи

Броколи могат да бъдат намерени в почти всеки списък със здравословни храни. И този списък не е изключение! Това е така, защото 100 грама от този здравословен кръстоцветен зеленчук съдържа 89,2 mg витамин С. Има много възможности за приготвяне и използване на броколи. Ето няколко от тях.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите супер здравословен шейк от броколи за закуска сутрин или да го сотирате с други зеленчуци. Може да се пече със сладки картофи, риба или пиле, или да се добавя към тестени изделия.

10. Брюкселско зеле

Този малък зелен зеленчук е богат не само на фибри и протеини, но и на витамин С. 100 грама брюкселско зеле съдържа 85 mg от този витамин и една чаша от 74,8 mg. Съдържа още витамин А, К, фолиева киселина, калий, калций и магнезий..

Какво можеш да сготвиш?

Можете да направите гювеч от брюкселско зеле. Сварете или изпечете или добавете авокадо и бекон към закуската си. Можете да го добавите към вашата супа или домашна пица..

11. Карамфил

Карамфилът се използва главно като подправка в кухните на Индия, Пакистан, Бангладеш, Шри Ланка, Танзания, Мадагаскара. Придава вкус и живот на ястието. Карамфилът има противовъзпалителни, антивирусни и антисептични свойства и е добър при болки в зъбите на мъдростта. Също така съдържа витамин С - 100 грама карамфил съдържат 80,8 mg от този витамин и 1 ч.л. карамфил на прах - 1,6 mg. Не сте сигурни как можете да го използвате в готвенето? Ето няколко опции.

Как да включите в диетата си?

Подправете кърито си с карамфил или добавете вкус към вашите ястия с ориз. Можете просто да дъвчете карамфил за естествен освежител за уста. Или добавете половин чаена лъжичка карамфил на прах към сутрешното си смути или сок.

12. Бяла Мери

Киноата, известна още като киноа или просто киноа, може да расте навсякъде в дивата природа или дори в саксия за цветя във вашата градина. Този супер здравословен листен зеленчук може да се намери на пазара или в местния супермаркет. Ето как можете да го използвате.

Как да въведете във вашата диета?

Запържете яйце с киноа за закуска. Добавете го към коктейла си сутрин или сок вечер, направете вкусна салата с ябълки, цвекло, киноа, домати и зехтин. Можете да го изпържите със зеленчуци или да го добавите към варени пилешки гърди.

13. Личи

Един от най-богатите източници на витамин С сред плодовете. Сладкото и сочно личи е не само вкусно, но и супер здравословно. 1 личи съдържа 6,8 mg витамин С, а 100 грама от тези плодове съдържа 71,5 mg. Те също така съдържат калий и здравословни мазнини..

Как да включите личи във вашата диета?

Можете просто да го ядете суров или да изцедите сока. Можете да го добавите към вашия плодов шейк или детокс напитка, предварително нарязани на ситно, също така към плодова салата или дори пай.

14. Листа от млада горчица

Младите горчични листа съдържат значително количество витамин С. 100 грама от тези листа съдържат 70 mg аскорбинова киселина, а една чаша счукани горчични листа съдържа 39,2 mg. Те също са богати на фибри, витамини А и К, калций, магнезий, калий и изобщо не съдържат холестерол. Доказано е, че синапените листа насърчават цялостното здраве. Ето няколко идеи как да ги включите във вашата диета..

Къде можете да добавите?

Можете да изпържите листата и да ги добавите към зеленчуков или пилешки бульон, салата от нахут, сос от сирене или паста..

15. Колраби

Колраби или немска ряпа е зеленчук, който може да се яде суров или варен. Колраби има вкус на броколи и брюкселско зеле и е с високо съдържание на фибри и витамин С. Една купа колбаса съдържа 83,7 mg витамин С и 100 грама 62 mg. Съдържа много витамин А, фосфор и калций.

Как да включите в диетата си?

Можете да добавяте кольраби към салати, супи, яхнии, печени, палачинки или чипс.

16. Папая

Папаята също е добър източник на витамин С - 100 грама плодове съдържат 61,8 mg аскорбинова киселина, а един малък плод съдържа 93,9 mg. Той е богат на витамин А, фолиева киселина, фибри, калций, калий и омега-3 мастни киселини.

Как да включите в диетата си?

Можете да приготвите тайландска салата от папая или сладък сос от чатни. Пресни плодове могат да се добавят към яхнии с пиле или зеленчуци или да се приготвят сладко-кисели подправки.

17. Ягоди

Ягодите не трябва да се въвеждат. Всички я харесват. Друга причина, поради която ягодите трябва да бъдат част от диетата на всеки човек, е, че 100 грама от това зрънце съдържа 58,8 mg аскорбинова киселина. 1 голямо зрънце съдържа 10,6 mg витамин С. Съдържа също протеини и фибри.

Как да използвате във вашата диета?

Плодовете могат да се консумират сурови, да се добавят към зърнени храни за закуска, да се направи коктейл, сладко или желе, потопени в шоколад, украсени с вашата баница или кифла.

18. Портокали

Портокалите са много популярен плод с много витамин С - 100 грама портокали съдържат 53,2 mg аскорбинова киселина, а 1 голям портокал има огромните 97,9 mg.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете просто така или да изцедите сока. Можете също така да добавите сок към пайове или да направите сладко, да направите желе, сироп и т.н. Направете оранжева плодова салата, за да се насладите на цитрусовия вкус на този жив плод.

19. Лимон и вар

Лимоните и лаймът са цитрусови плодове, поради което съдържат голямо количество аскорбинова киселина - 100 грама лимон и лайм съдържат съответно 53 и 29,1 mg витамин С. Те са с ниско съдържание на калории и без холестерол..

Как да включите в диетата си?

Смесете 1/4 лимонов или половин сок от лайм с две чаши вода и пийте сутрин за детоксикация. Добавете сок от лимон или лайм към сутрешния зеленчуков или плодов шейк. Пригответе дресинг за салата или лимонада, добавете лимонова кора към пай, кифла или бисквитка.

20. Клементин

Клементинът е хибрид от портокал и мандарина. Той е сочен и месест и богат на витамин С - 100 грама плодове съдържат 48,8 mg аскорбинова киселина, а един плод от клементин съдържа 19,5 mg. Съдържа още витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво можете да готвите от него?

Клементин може да се яде просто така или да се изцеди, за да се добави към сутрешния ви зеленчуков шейк, пай, кифла, яхния, сладкиши или шоколадово фондю. Можете да направите плодова салата с клементин.

21. Ананас

Ананасът е ярко жълт тропически плод със сладък вкус. Една чаша ананас съдържа 78,9 mg витамин С, а 100 грама плодове съдържат 47,8 mg от този витамин. Съдържа още витамин А, калций, калий и фибри..

Какво може да се направи от ананаси?

Нарежете ананас на кубчета, залейте със сок от лайм и поръсете с щипка хималайска сол, за да се насладите на салата от цитрусов ананас. Можете да добавяте сок от ананас към яхнии или марината от месо. Добавете филийки ананас към любимите си съставки за пица в хавайски стил.

22. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, 100 грама от който съдържа 46,4 mg витамин С. Съдържа също протеини, калций, витамин К, калий и фосфор. Ето какво можете да приготвите с карфиол.

Как да включите в диетата си?

Карфиолът може да се пържи, пече във фурната или на скара. Може да се добавя към зеленчукови или рибни яхнии или като гювеч..

23. Пекинско зеле

Пекинското зеле или pak choy е листен зеленчук, който има вкус на маруля и прилича на зеле. 100 грама китайско зеле съдържа 45 mg витамин С, а една купа съдържа 31,5 mg и само 9 калории. Смята се за отличен източник на протеини, витамин А, К, калций, фосфор и калий. Ако не знаете как да го използвате в диетата си, прочетете по-долу.

Как да включите в диетата си?

Пекинското зеле може да се използва за приготвяне на салата, борш или сандвичи. Можете да увиете всеки пълнеж на вкус в зелеви листа или туршия.

24. Кресон

Кресонът е питателно водно растение, което се счита за първия листен зеленчук. То е много здравословно и богато на витамин С. 100 грама от растението съдържат 43 mg аскорбинова киселина, а една купа ситно нарязани зеленчукови листа съдържа 14,6 mg. Освен това е с високо съдържание на витамин А, К, калций и калий и не съдържа холестерол. Ето как можете да го използвате при готвене.

Как да включите в диетата си?

Можете да направите зеленчуков коктейл, супа, сос или да хвърлите няколко клонки в салата, да използвате кресон като гарнитура.

25. Пъпеш

Cantaloupe е пълен с витамини, минерали и фибри. Има противовъзпалителен ефект и насища клетките с течност. 100 грама от този плод съдържат 36,7 mg витамин С, а 30 грама - 10,3 mg аскорбинова киселина. Съдържа още витамин А и калий. Ето какво можете да направите от този плод.

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете пъпеш суров, просто първо обелете кожата. Смелете в блендер и яжте за закуска. Можете да направите плодова салата, да добавите малко сок от лайм и щипка черен пипер и сол там.

26. Зеле

Зелето е богато на различни хранителни вещества, включително аскорбинова киселина. 100 грама зеле съдържа 36,6 mg витамин С, което е половината от допустимата доза отпадъци. Зелето помага в борбата с рака и сърдечно-съдовите заболявания. В червеното зеле има и много полезни вещества. 100 грама от това зеле съдържа 57 mg витамин С, както и витамин А, фибри и само 31 калории.

Какво можеш да сготвиш?

Зелето може да се използва за приготвяне на салата, супа и яхния. Можете да приготвите къри от къдраво зеле или да задушите ориз и кейл.

27. Колар зелени

Кейлът донякъде прилича на спанака и съдържа голям брой различни хранителни вещества, включително витамин С. 30 грама кейл съдържа 9,9 mg аскорбинова киселина и 100 грама - 35,5 mg. Зелевите листа съдържат витамини А, К, фибри, калций и калий.

Какво можеш да сготвиш?

Залейте листата с вряла вода и добавете към салатата си или пригответе гъбена или пилешка супа, яхния. Можете да увиете всеки пълнеж по ваш избор в зелеви листа. Зеленчуците от колар също могат да се приготвят с бял боб, скариди и тофу или да се добавят към тестени изделия..

28. Грейпфрут

Всички знаят, че грейпфрутът може да ви помогне да отслабнете. Знаете ли, че този плод помага и за укрепване на имунната система? Това е така, защото 100 грама грейпфрут съдържат 31,2 mg витамин С, а половината от плодовете съдържа 38,4 mg. Те също така съдържат витамин А, калций, калий, фосфор и фибри..

Какво може да се приготви от грейпфрут?

Яжте половината плодове за закуска. Пийте прясно изцеден сок или го добавете към яхнии или мариновано месо. Можете да направите салата от грейпфрут или да добавите няколко хапки към салата от риба тон или печено пиле.

29. Цвекло

Цвеклото има червени стъбла и тъмнозелени листа. Те са богати на хранителни вещества и трябва да бъдат във вашата диета. Един лист съдържа 14,4 mg, а 100 грама - 30 mg витамин С. Цвеклото съдържа витамин А, К, калций, магнезий, калий, фибри и нито грам холестерол.

Как да включите в диетата си?

Залейте листата с вряла вода или ги запържете в малко олио и добавете към салатата. Цвеклото може да се добави натрошено към яхния или супа, да се направи сандвич със сирене или да се добави към зеленчуков пай, или да се увие в скариди.

30. Спанак

Според един приказен герой спанакът ще направи всеки по-силен и това е истина. Съдържа протеини, витамин А, фибри, калций, калий и магнезий, както и аскорбинова киселина. 100 грама спанак съдържа 28,1 mg витамин С, а една връзка съдържа 95,5 mg.

Как да включите в диетата си?

Спанакът може да се бланшира и сотира и да се добавя към ястия с други зеленчуци, гъби, пиле, риба, яйца и тофу. Можете да приготвите смути от спанак или да добавите към пилешката си супа за още по-здравословен бульон. Спанакът може да се добавя към зеленчукови тарти и омлет.

31. цариградско грозде

Храстите на цариградско грозде растат главно в Индия, Бангладеш, Шри Ланка, Африка и европейските страни. Цариградско грозде е със светло зелен цвят и има кисел вкус. В Аюрведа цариградското грозде се счита за много полезно. А повечето ползи за цариградското грозде за здравето се дължат на наличието на витамин С. 100 грама цариградско грозде съдържат 27,7 mg витамин С. Съдържа още витамин А, калий, омега-3 мастни киселини и фибри..

Как да включите в диетата си?

Можете да ядете плодовете сурови и да ги добавяте към сутрешния си шейк. Можете да ги сушите на слънце и да ги ядете с други сушени плодове всеки ден, а полезен е и сокът от цариградско грозде. Можете също да мариновате цариградско грозде или да направите сладко.

32. Манго

Мангото е вкусно, но не всеки може да се отдаде на този плод, тъй като е висококалоричен. Но не забравяйте, че съдържа много фибри, минерали и, разбира се, витамин С. Едно манго съдържа 57,3 мг витамин С, а 100 грама плодове - 27,2 мг. Ето защо се препоръчва да ядете манго през ден, за да се възползвате от всички ползи от този плод..

Какво можеш да сготвиш?

Яжте го сурово или го пийте прясно изцеден сок, смути или шейк от манго. Добавете манго клинове или кубчета към вашия сладолед или кисело мляко. Украсете пая си с филийки манго или направете плодова салата.

33. Малини и къпини

Малините и къпините са богати на разнообразни хранителни вещества: фолиева киселина, фибри и витамин С. 100 грама малини съдържат 26,2 mg аскорбинова киселина, а 100 грама къпини съдържат 21 mg. Те подобряват паметта, предпазват тялото от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези плодове са чудесен вариант за закуска. Те са вкусни и ще бъдат достойна декорация за всеки десерт. Антиоксидантите в плодовете помагат за понижаване на холестерола и оксидативния стрес.

Какво можеш да сготвиш?

Яжте плодове просто така или ги добавяйте към киселото си мляко, сладолед. Добавете ги към пайове, сутрешни коктейли или сладко.

34. Картофи

Картофите са лесни за съхранение и готвене и са евтини. В допълнение към витамин С, картофите съдържат каротеноиди, флавоноиди и фибри. Около 19,7 mg витамин С се съдържат в 100 грама сурови картофи.

Какво можеш да сготвиш?

Картофите могат да се пекат, варят, за предпочитане в кора, за да се получи повече витамин С.

35. Грах

Пресният зелен грах е добър източник на растителен протеин, 100 грама от който съдържа 14,2 mg витамин С. Отличен източник на желязо и други хранителни вещества, грахът намалява риска от рак, депресия, холестерол и дегенерация на макулата..

Как да включите в диетата си?

Грахът може да се добавя към яхнии, картофено пюре, къри, супа, салата и киноа.

36. Домати

Яркочервените домати също са източник на витамин С. Сушените домати съдържат още повече аскорбинова киселина. 100 грама домати съдържат 12,7 mg витамин С, а 100 грама сушени домати съдържат 39,2 mg.

Как да включите в диетата си?

Доматите могат да се добавят към сандвичи и салати, къри. Можете да пиете доматен сок сутрин или след тренировка, за да подобрите състоянието на кожата и да отслабнете.

37. Ряпа

Колкото и да е странно, този кореноплоден зеленчук също е богат на витамин С и незаменими аминокиселини. Ряпата съдържа калций, фосфор и калий, а 100 грама зеленчук съдържа 11,6 mg витамин С. Съдържа сложни въглехидрати и фибри, което го прави още по-здравословен..

Какво можеш да сготвиш?

Може да се добавя към яхнии, салати, супи, тестени изделия и гювечи.

38. Кайсии

Кайсиите подобряват външния вид на кожата, защото съдържат фибри, витамин А, калий, протеини и витамин С, които насърчават производството на колаген. Нещо повече, 100 грама кайсии съдържат 10 mg аскорбинова киселина и само 48 калории..

Как да включите в диетата си?

Плодовете могат да се ядат просто така или да се сушат. Добавете нарязани кайсии към сокове, смутита, салати и десерти.

39. Череша

Този сладко-кисел плод е много сочен и вкусен. 100 грама череши съдържат 7 mg витамин С. Те също така съдържат витамин А, фолиева киселина, калций, протеини и калий..

Как да включите в диетата си?

Черешите могат да се консумират пресни или потопени в карамел. Нарязаните череши могат да се добавят към плодова салата или да украсят вашата торта с тях. Сушените череши могат да се добавят към домашно приготвени сладкиши или смутита.

Така че сега знаете кои храни съдържат витамин С. Те определено трябва да бъдат във вашата диета. Сега нека да обясня как най-добре да ги готвя и ям..

Няколко съвета как да ядем храни с витамин С

• Този витамин е силно чувствително хранително вещество, което реагира на въздух, вода и топлина. Най-добре е да ядете храни, богати на витамин С, сурови. Съдържанието на витамин С в храните по време на готвене и готвене се намалява с 25%.
• Размразяването и замразяването на храната за продължителен период от време също води до загуба на витамин С.
• Варенето на зеленчуци в продължение на 20-30 минути води до загуба на половината от витамин С.
• Подгряването или консервирането намалява съдържанието на витамин с 2/3.

Факти и митове за витамин С

Витамин С има много ползи за здравето, които бяха споменати в началото на тази статия. Много от нас го използват за борба с настинки и кашлица. Но учените вярват, че предстоят още много изследвания, за да се докаже това. Витамин С укрепва имунната система и намалява честотата на настинки, но няма и преки доказателства за това..

Друг е въпросът колко витамин С трябва да приемате на ден? По-долу ще намерите таблица с RDA за този витамин..

Препоръчителна дневна доза за витамин С

Тази таблица ще ви каже колко витамин С се препоръчва за дневен прием..

Когато започнете да консумирате редовно витамин С, ще изпитате следните предимства.

Полезните свойства на витамин С

• Помага за борба с рака.
• Насърчава синтеза на колаген.
• Укрепва костите и предотвратява развитието на остеопороза.
• Предпазва от атеросклероза, инхибира окисляването на LDL холестерол, укрепва съдовите стени и подобрява липидния профил.
• Помага за зарастване на рани.
• Намалява кръвното налягане.
• От съществено значение за здравето на устната кухина и предотвратява загубата на зъби.
• Полезно за профилактика на невродегенеративни заболявания.
• Помага за справяне или предотвратяване на затлъстяването, засягайки корена на проблема.

Сега знаете всички факти за аскорбиновата киселина, кои храни съдържат витамин С, как да ги консумирате и колко. Опитайте да вземете RDA за този витамин и ще видите разлика само след няколко дни. Подобрете благосъстоянието и външния вид на кожата. Ще почувствате прилив на енергия. Водете здравословен начин на живот и яжте храни с витамин С. И се грижете за себе си!

Храни с най-високо съдържание на витамин С: списък и таблица

Съдържание

• 1 Какво представлява витамин С и за какво се нуждае тялото?
• 2 Описание и функции
• 3 Храни, богати на витамин С
  • 3.1 Животински продукти
  • 3.2 Млечни продукти
  • 3.3 Риба и морски дарове
  • 3.4 Зърнени и бобови култури
  • 3.5 Семена и ядки
  • 3.6 Плодове, зеленчуци и билки
• 4 Храни с най-високо съдържание: таблица
• 5 Ежедневно изискване при възрастни
• 6 Дефицит на витамин С - до какво може да доведе

Витамин С е незаменима субстанция, която е от съществено значение за здравето на цялото тяло. Основният път за навлизането му в човешкото тяло е с храната. Храните с витамин С трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Когато съставяте балансирано меню, е важно да вземете предвид нивото на витамин С в храните..

Какво е витамин С и за какво се нуждае тялото?

Това е биологично активно съединение, което се разтваря във вода, което осигурява нормалното протичане на повечето биохимични реакции в организма. Това свързано с глюкозата вещество под формата на прах е бяло и кисело..

Второто си име „аскорбинова киселина“ получи от латинското „scorbutus“ (скорбут). Още през 18 век учените забелязват, че цитрусовите плодове съдържат определено вещество, което предотвратява развитието на скорбут при моряците. Едва по-късно е открито, че аскорбиновата киселина предпазва от скорбут, който се намира в големи количества в лимони, мандарини, портокали..

Аскорбиновата киселина играе една от основните роли в създаването на защитните сили на организма и стимулирането на човешката имунна система. Помага за възстановяване на силите след физическо натоварване и прочиства организма от канцерогени.

Трябва да знаете кои храни съдържат най-много витамин С. На първо място това са зеленчуци, плодове, плодове и билки. Термичната обработка значително намалява съдържанието му в храната, така че е по-изгодно да се консумират такива продукти сурови, непреработени. Витамин С в храната повишава общата устойчивост на организма, подобрява състоянието на всички негови функции.

Описание и функции

В процеса на еволюция тялото е загубило способността да произвежда самостоятелно аскорбинова киселина, а храната се е превърнала в неговия основен източник за хората. Храните с високо съдържание на витамин С изпълняват много полезни функции:

• нормализират нивата на холестерола в кръвта;
• укрепват кръвоносните съдове;
• регулират метаболитните процеси;
• борба с възпалителните процеси;
• помагат за премахване на токсините;
• предотвратяват кислородния глад;
• подобряване на състоянието на кожата;
• забавят процеса на стареене;
• предотвратяват развитието на онкологични заболявания;
• укрепване на имунната система;
• намаляване на риска от развитие на атеросклероза и появата на атеросклеротични плаки;
• са мощен антиоксидант;
• поддържа кръвосъсирването на желаното ниво;
• участват в производството на колаген;
• предотвратяват развитието на алергични реакции;
• подобряват усвояването на желязото.

Трябва да имате представа какви храни съдържат витамин С, за да ги включвате редовно в ежедневното си меню..

Богати на витамин С храни

Повечето храни, които съдържат витамин С, са растителни храни. В храната от животински произход количеството му е незначително. Има много таблици, които подробно описват количеството витамин С в храната..

Трябва да се помни, че замразяването, осоляването, сушенето, готвенето и дори нарязването ще намали нивото на аскорбинова киселина в храните. Термичната обработка намалява съдържанието му с почти 2 пъти. Ето защо растителните храни се консумират най-добре пресни. А зеленчуците за салати се нарязват непосредствено преди сервиране, докато нивото на хранителните вещества намалее. Вредно е да съхранявате храна в метални съдове.

Изключение от правилата за обработка на храната е киселото зеле. Съдържа не по-малко аскорбинова киселина от прясната. През зимата киселото зеле е чудесна алтернатива на липсващите пресни зеленчуци и плодове. Можете да го използвате всеки ден..

Животински продукти

Най-високи нива на аскорбинова киселина се съдържат в месото от органи: говежди бели дробове, свински дроб, бъбреци и надбъбречни жлези. Малко количество аскорбинова киселина се съдържа в храни като бобър и конско месо. Няма витамин С в говеждото, свинското, пилето, въпреки че това месо има достатъчно други хранителни вещества и микроелементи.

Млечни

Най-вече аскорбиновата киселина е в кумис. Следва го козе мляко. В кравето мляко и ферментиралите млечни продукти като кефир, заквасена сметана, извара и др., Съдържанието на витамини е ниско. В сиренето, сирената, както краве, така и кози, овце, няма аскорбинова киселина.

Риба и морски дарове

Иглата от треска е изключително богата на хранителни вещества. Трябва да изберете този, който е произведен от прясно уловена незамразена риба точно на кораба в открито море. Също така, голямо количество аскорбинова киселина в водорасли нори, миди, калмари, месо от раци и миди.

Зърнени и бобови култури

Тук първото място е за граха. Втората е със свежа соя. Покълналите зърна, които са търсени сред здравословната диета, са с високо съдържание на аскорбинова киселина. При покълване количеството хранителни вещества в зърната се увеличава стотици пъти.

Семена и ядки

Ядките са хранителен и здравословен продукт, те съдържат много основни вещества, включително витамин С. В диетата трябва да присъстват лешници, орехи и кедрови ядки, кашу. От семената най-високо съдържание на аскорбинова киселина има в тиквените семки. В допълнение към аскорбиновата киселина, те съдържат вещества, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие.

Плодове, зеленчуци и билки

Противно на общоприетото схващане, лимонът не е най-богатата на аскорбин храна. Безспорен лидер е шипката. Можете да го ядете прясно, препоръчително е да правите отвари от сушени плодове. Кивито също е богато на аскорбинова киселина. 1-2 бр. киви на ден ще покрие ежедневната нужда от витамини.

Касисът е в челната тройка. В допълнение към витамин С, той съдържа етерични масла, провитамини, калий, фосфор и соли на желязото.

Ябълките, броколите, чушките, бялото зеле, спанакът съдържат голямо количество аскорбинова киселина. Макар и не на първо, но не и на последно място са всички цитрусови плодове - мандарини, портокали, грейпфрути, лимони, помело.

Храни с най-високо съдържание: таблица

В таблицата са изброени храните, най-богати на аскорбинова киселина. След като го прочетете, можете да разберете коя храна има най-високо съдържание на витамин С..

Нивото на аскорбинова киселина във всички храни зависи от условията, как и къде са били отгледани. Концентрацията му намалява, ако по време на отглеждането са използвани химически торове и са нарушени условията за съхранение на продуктите. Комата на факта, че в плодовете на шипка има много витамини, те са полезни и защото съдържат биофлавоноиди, които подобряват усвояването на аскорбинова киселина.

Чаша пресни ягоди или един средно голям портокал покрива дневния прием.

Ежедневно изискване при възрастни

Приблизителният дневен прием на витамин С за възрастен е 60-100 mg. Колебанията в дневната норма зависят от редица фактори, включително:

• под;
• тютюнопушене;
• пия алкохол;
• наличието на хронични заболявания;
• климат;
• екология;
• професия;
• бременност;
• кърмене;
• физическа дейност.

Повишено количество аскорбинова киселина се изисква за хора със заболявания като захарен диабет, за тези, които приемат антибиотици и противозачатъчни хапчета и пушачи. При настинки трябва да консумирате до 2000 mg на ден, за да стимулирате защитните функции на тялото.

Любителите на месото също трябва да консумират повече аскорбинова киселина. Намалява вредното въздействие на азотните съединения, които изобилстват в месото и месните продукти (особено в колбасите и пушените меса). Тези, които са редовно стресирани, трябва да увеличат дневния си прием..

В региони с изключително горещ или студен климат нуждата от витамин С се удвоява.

Дневната доза аскорбинова киселина трябва да бъде разделена на няколко приема. Това означава да консумирате няколко порции богати на витамини плодове и зеленчуци през целия ден..

Недостиг на витамин С - до какво може да доведе

Дефицитът е най-силно изразен през зимата и началото на пролетта, когато по рафтовете на магазините почти няма пресни зеленчуци и плодове. Липсата на хранителни вещества води до отслабване на имунитета, до увеличаване на настинките и проблеми със стомашно-чревния тракт.

Витаминният дефицит може да бъде причинен както от недостатъчна консумация на храни с необходимите за организма вещества, така и от вътрешни проблеми, когато тялото не усвоява получените хранителни вещества..

Недостигът на витамин С може да доведе до следните нарушения:

• кървящи венци;
• отпуснатост и загуба на зъби;
• склонност към натъртване дори от леки наранявания;
• бавно заздравяване на рани;
• косопад;
• суха кожа;
• подуване;
• податливост към настинки;
• раздразнителност;
• депресия;
• кървене от носа;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• повишена умора;
• виене на свят и припадък;
• диспнея.

В изключително напреднали случаи се развива скорбут - сериозно заболяване, при което към вече споменатите проблеми се добавят разширени вени, наднормено тегло, безсъние, замъглено зрение и кръвоизливи.

Ако установите липса на витамин С, трябва да коригирате диетата си, да добавите повече пресни сезонни зеленчуци и плодове към нея. Но не можете рязко да повишите нивото му, това въвежда тялото в стресово състояние.

Ако промените в диетата не помогнат, трябва да посетите лекар. Той ще подбере ефективни лекарства, които нормализират нивото на витамините в организма.