Малко хора знаят какво представляват антиоксидантите. Това са вещества, които предотвратяват пероксидацията на телесните клетки под въздействието на външни фактори, лоши навици и процеси от собствения им живот. Свободните радикали взаимодействат агресивно с органи и системи, причинявайки преждевременно стареене, разстройства от различно естество и дори провокиращи рак.

Антиоксиданти, какво е това

В човешкото тяло има, образно казано, система за обновяване, която произвежда защитни съединения, които потискат отрицателното въздействие на радикалите. Тези съединения се наричат ​​антиоксиданти. Отчасти се произвеждат под формата на ензими, а отчасти постъпват в организма по време на хранене. Но не всяка храна може да осигури на човека антиоксидантна защита, а само пълноценна балансирана диета

Антиоксидантна диета

Правилно балансираното ежедневно меню е антиоксидантна диета. Антиоксидантите в храната ще ви помогнат да осигурите пълна защита срещу негативните ефекти на агресивните вещества, резултатите от които се отбелязват през първата седмица. Подобряване състоянието на храносмилателната система и ускоряване на метаболизма, за да ви помогне да отслабнете.

При високо физическо натоварване пълноценната диета ще позволи на тялото бързо да се отърве от токсините, токсините, млечната киселина, което ще подобри общото състояние и ще предотврати мускулните болки след спортни занимания. Попълнената липса на антиоксиданти ще поддържа добра функционалност на ставите, мускулите и връзките, ще повиши тяхната еластичност, което допълнително ще има положителен ефект върху формирането на мускулен релеф и върху регенерационните процеси в случай на нараняване.

Антиоксиданти в храната

Както знаете, естествените продукти са основният източник на витамини и минерали за хората. Най-мощните свойства в борбата със свободните радикали притежават флавоноидите и антоцианините, които се съдържат в зеленчуци, сини сливи, боровинки, цитрусови плодове, стафиди, нар, ядки, натурално кафе, чай.

Антиоксидантите в храната могат да загубят активността си при продължително съхранение или топлинна обработка за повече от 15 минути. Ето защо, за да постигнете най-голям ефект, за предпочитане е да ядете пресни зеленчуци и плодове или такива на пара. Също така си струва да се помни, че най-голямото количество защитни вещества се съдържа в плодовете с ярко син, червен, черен или оранжев цвят..

Повечето храни, богати на антиоксиданти

Процентът на подправките в готвените ястия е малък, но степента на защита срещу агресивни радикали понякога превъзхожда дори лечебните растения. С такова високо съдържание могат да се "похвалят": риган, карамфил, розмарин, шафран, куркума, канела.

Естествените напитки във вашата ежедневна диета ще ви помогнат да запазите красотата и младостта си. Предпочитание трябва да се даде на какао без захар с нискомаслено мляко, което съдържа по-радикални борци от червеното вино и зеления чай. Натуралните кафе на зърна също са добри в този смисъл. Ако говорим за прясно изцедени сокове, то на първите редове са: черна офика, сок от нар, ябълка, пресни цитрусови плодове.

Компанията GrowFood на своя уебсайт предлага избор от различни диети за здравословна балансирана диета, като редовно всеки има възможност да постигне целите си и да си осигури антиоксидантна защита.

Антиоксидантите - еликсирът на безсмъртието

Може би е трудно да се намери човек, който да не е чувал думата „антиоксиданти“. Всички видове дистрибутори на лекарства против стареене и лекарства много обичат да спекулират с този термин. И най-често тази дума действа върху потребителя по магически начин. Ако споменем, че този или онзи продукт съдържа антиоксиданти, това понякога увеличава интереса към продукта, въпреки че никой наистина не може да обясни какъв вид „звяр“ е антиоксидант и защо изобщо е необходим. За повечето това определение е свързано с невероятни ползи и затова всичко, което съдържа антиоксиданти, трябва да се консумира често и в прекомерни количества. Наистина ли е така и какви са невероятните ползи от същите тези антиоксиданти и къде изобщо да ги вземем?

Антиоксиданти: какви са те

Преди да дефинираме тази концепция, трябва да разгледаме съседната теория за стареенето на свободните радикали, във връзка с която същите тези антиоксиданти са придобили популярност, ползите от които всеки първи знае днес. Тази теория беше представена за първи път от Данхам Харман през 50-те години на миналия век. Кратката същност на теорията за стареенето на свободните радикали е, че причината за стареенето в организма е увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са частици (атоми или молекули), които съдържат несдвоени електрони в структурата си на външното електронно ниво. Свободните радикали увреждат протеини, липиди, нуклеинови киселини и други видове биомолекули. Увреждането на клетките от свободните радикали води до нарушения в тялото и в резултат на това до стареене и смърт. Съществува предположение, че митохондриите участват в образуването на свободни радикали.

Какво представляват свободните радикали? Свободните радикали са реактивни кислородни видове, които се произвеждат от митохондриите. Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху организма? На първо място, трябва да спазвате нискокалорична диета - ще разгледаме този въпрос по-долу. Съществува и версия, че ускореният метаболизъм е причината за окисляването на организма и образуването на свободни радикали. Вече неведнъж в научни и псевдонаучни среди са изказвани версии, че продължителността на живота зависи от честотата на дишането. Тоест, колкото по-често дишаме, толкова по-кратък е животът ни. И ако разгледаме тази теория на примера на животни с различна честота на дишане, то тя напълно се оправдава.

Например, куче, което диша твърде често, живее в най-добрия случай няколко десетилетия, докато костенурка, чиято дихателна честота е около две в минута, може да живее над 500 години. По този начин може да се приеме, че скоростта на дишане наистина влияе върху скоростта на окисление на тялото, в резултат на което настъпва неговото стареене. Струва си да се обърне внимание и на професионалните спортисти, които поради екстремни физически натоварвания правят редовно учестено дишане: кариерата им най-често приключва на 30-годишна възраст и по това време здравето им в повечето случаи оставя много да се желае. Възможно е причината за това да е неадекватната честота на дихателните цикли редовно..

Как да неутрализираме действието на свободните радикали върху нашето тяло и да предотвратим окисляването на клетките?

• Първо, променете дишането си. Ако версията, че ускореният метаболизъм, който възниква в резултат на висока честота на дишане, води до стареене, тогава постепенно трябва да се приучите към по-дълбоко дишане и по този начин да намалите честотата му. За това има специална дихателна практика Апанасати Хинаяна, в резултат на което постепенно разтягаме дишането си и по този начин забавяме метаболизма..
• На второ място, трябва да се активира вътрешната човешка антиоксидантна система. Човешкото тяло вече е измислило система за подмладяване и възстановяване на увредените клетки, просто трябва да настроите нейното функциониране. Епифизната жлеза в човешкия мозък произвежда най-важния хормон - мелатонин, който има мощен антиоксидантен ефект. Функцията на епифизната жлеза е потисната от грешен режим на деня (на първо място, това е будност през нощта) и недохранване с преобладаване на мазни, пържени, брашни, сладки, солени и присъствие на животинска храна в диетата. Обърнатите асани ще помогнат за подобряване на функционирането на епифизата и производството на хормона мелатонин..
• Трето, трябва да ядете натурални храни, които съдържат естествени антиоксиданти..

Антиоксидантни храни

Както вече споменахме, за да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху тялото ни, трябва да се спазва нискокалорична диета. Пресните зеленчуци и плодове насищат тялото ни с инхибитори на реакциите на свободните радикали - антиоксиданти. Антиоксидантите са ензимни, т.е. произвеждани от нашето тяло, и неензимни, т.е. идващи отвън. По принцип природата е замислена така, че всяка клетка сама да унищожава постъпващите в тялото свободни радикали, но ако количеството на тези свободни радикали надвишава нормата, тогава ензимните антиоксиданти стават недостатъчни. В този случай на помощ ще дойдат неензимни антиоксиданти, тоест идващи от храната. Основните неензимни антиоксиданти са:

• витамин Ц,
• витамин Е,
• провитамин А,
• ликопен,
• флавин и флавоноиди,
• танини,
• антоцианини.

Витамин С, витамин Е и провитамин А се съдържат в пресните плодове, ликопенът в доматите. Флавинът и флавоноидите се намират в пресните зеленчуци, танините - в какаото, кафето и чая, но предвид негативните последици от тези напитки е по-добре да се изключат, тъй като ще има повече вреда, отколкото полза. Антоцианините се намират в плодовете, главно в червеното.

Антиоксиданти в храните: Таблица

Тази таблица показва стойностите на количеството антиоксиданти на 100 грама продукт. Антиоксидантите се намират предимно в пресни зеленчуци, плодове, плодове и ядки. В консервирани или термично обработени плодове броят им намалява или липсва.

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

Лидерите в съдържанието на антиоксиданти са:

• Съдържание на витамин С: череши на Барбадос, сладки зелени чушки, магданоз, брюкселско зеле, копър, див чесън, киви, градински ягоди, ябълки, пресни шипки, български червени чушки, орехи, лимон, портокал, грейпфрут, мандарина, борови и елови игли.
• Съдържание на витамин Е: студено пресовани растителни масла, моркови, картофи (сурови), елда, маруля, спанак, лешници, кедрови ядки, бразилски ядки, маслини, сушени кайсии, блатове от ряпа.
• Съдържание на провитамин А: киселец, магданоз, кайсия, червено зеле, праскова, ряпа, глухарче, морков, кервиз, морски зърнастец, шипка, целина, див чесън, манго, пъпеш, маруля, тиква, броколи.
• Съдържание на ликопен: домати, доматен сос, доматено пюре, диня, грейпфрут, гуава, шипки, папая, райска ябълка.
• Според съдържанието на антоцианини: къпини, малини, боровинки, боровинки, череши, ирга, бъз, касис, грозде, сливи, нар, патладжани, босилек, маруля от червени листа, червено зеле.

Какви храни съдържат антиоксиданти

Антиоксидантите се намират в следните храни: сини сливи, сливи, плодове от офика, френско грозде, нар, мангостин, асаи, морски зърнастец, боровинки, грозде, боровинки, арония, черни сливи, стафиди, къпини, ягоди, киви, пресни ябълки с тестени сладки, мандарина, цариградско грозде, боровинки, грейпфрут, малини, портокал, череши, зеле, спанак, брюкселско зеле, пресни домати, пресни краставици с кора, сурова тиква, кълнове от люцерна, шипки, броколи, цвекло, червен пипер, патладжан, прясна царевица, пресни репички, зеле прясно бяло зеле, сурови картофи и някои бобови растения: малък червен боб, обикновен червен боб, артишок, черен боб, грах. Сред ядките: орех, лешник, лешници, шам фъстък.

Трябва да се помни обаче, че колкото и полезни да са определени естествени и пресни храни, преяждането и прекаляването с тях няма да са от полза. Всяка храна, която се консумира в излишък, не се усвоява адекватно и става отровна. Трябва също да бъдете предупредени да не смесвате различни видове храни - това води до ферментация и гниене. Така че плодовете и храните с високо съдържание на протеини се консумират най-добре отделно от останалите: те не са съвместими с други видове храни, както и помежду си. Протеиновите храни могат да се комбинират само със зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла, но те не могат да се комбинират със зеленчуци с високо съдържание на нишесте..

Антиоксиданти

В продължение на много векове хората търсят решение на мистерията за запазване на вечната младост, здраве и красота в продължение на много години. И в началото на третото хилядолетие науката направи уверена стъпка към разгадаването на загадката, основана на знания за свободните радикали и антиоксидантите..

Антиоксидантите са защитниците на нашето тяло от вредното въздействие на токсичните вещества, които имат вредно въздействие върху човешкото здраве. С правилната употреба на тези вещества скоростта на стареене на тялото намалява, предотвратява се развитието на сърдечно-съдови, ендокринни и онкологични заболявания..

Богати на антиоксиданти храни

Обща характеристика на антиоксидантите

Терминът антиоксиданти преди 30 години се използва изключително за обозначаване на антиоксидантни вещества, които предотвратяват корозията на желязо, разваляне на храните и други органични вещества, присъстващи в консерви, козметика, кремове.

И сега, няколко десетилетия по-късно, в медицината се появява революционна теория за свободните радикали, която обърна всички утвърдени идеи за антиоксидантите.

Оказва се, че в нашето тяло има агресивни съединения, наречени свободни радикали. Те унищожават клетките на тялото, окислявайки техните молекулярни структури..

С излишък на такива вещества в организма се борят антиоксидантите. Антиоксидантите включват витамини А, Е, С, Р, К, биофлавоноиди, някои съдържащи сяра аминокиселини, цинк, мед, селен, желязо и алкохол в малки количества.

Ежедневно изискване за антиоксиданти

В зависимост от вида на антиоксиданта се определя дневната му нужда от организма. Така че витамин А е необходим на организма в количество от 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg и т.н. Микроелементите се изискват в количества, вариращи от 0,5 mg (селен) до 15 mg (напр. Цинк и желязо).

Нуждата от антиоксиданти се увеличава:

• С възрастта, когато способността на организма да произвежда самостоятелно полезни вещества намалява и броят на свободните радикали се увеличава.
• При неблагоприятни условия на околната среда (работа в опасни индустрии).
• В състояние на повишен стрес.
• С висок психически и физически стрес.
• При активните пушачи, когато усвояването на хранителните вещества от организма намалява.

Нуждата от антиоксиданти намалява:

С индивидуална непоносимост към определени групи антиоксиданти.

Антиоксидантна абсорбция

Повечето витамини и минерали се усвояват добре от организма заедно с храната. Затова обикновено се препоръчва прием на витаминно-минерални комплекси след хранене..

Полезни свойства на антиоксидантите, ефектът им върху организма:

Витамин А и неговият предшественик бета-каротин нормализират състоянието на лигавиците, подобряват състоянието на кожата и косата, предотвратяват развитието на рак, са необходими за укрепване на очите.

Витамин С е отговорен за имунитета на организма, укрепва сърдечно-съдовата система, активно се бори с мутациите на генно ниво.

Витамин Е е от съществено значение за нервната система, предпазва клетъчните мембрани от разрушаване.

Селенът забавя окисляването на мазнините, блокира токсичните ефекти на тежките метали.

Цинкът е от съществено значение за имунната система, необходим за растежа и възстановяването на клетките. Цинкът има положителен ефект върху ендокринната система на тялото.

Взаимодействие със съществени елементи

Антиоксидантите активно взаимодействат помежду си. Например, витамините Е и С взаимно подсилват ефекта на другия върху тялото. Витамин Е е силно разтворим в мазнини, точно като бета каротин. Витамин С се разтваря добре във вода.

Признаци за липса на антиоксиданти в организма

• слабост;
• повишена раздразнителност;
• бледност на кожата;
• апатия;
• чести инфекциозни заболявания;

Признаци на излишък от антиоксиданти в организма

Антиоксидантите, които постъпват в организма от храната, в случай на излишък, лесно се отделят от тялото сами. При излишък в организма на изкуствено произведени антиоксиданти (витаминно-минерални комплекси) може да възникне състояние, описано в медицинската литература като хипервитаминоза, придружено във всеки случай от определени нарушения и признаци.

Фактори, влияещи върху съдържанието на антиоксиданти в организма

Съдържанието на антиоксиданти в организма се влияе от общото здравословно състояние на човека, неговата възраст и диета..

Трудно е да се надцени положителният ефект, който антиоксидантите имат върху тялото ни. Те предпазват тялото ни от вредното въздействие на свободните радикали, укрепват имунитета и забавят процеса на стареене!

12 храни с високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, произведени в тялото ви и открити в храните. Те помагат да предпазите клетките си от щети, причинени от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди ДНК и други важни структури във вашите клетки..

За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, яденето на храни с високо съдържание на антиоксиданти може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания..

Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храните. Един от най-добрите тестове е определянето на общото съдържание на антиоксиданти по метода FRAP. Той измерва количеството антиоксиданти в храните и доколко те могат да неутрализират определен свободен радикал.

Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.

Ето списък на 12-те здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти.

1. Черен шоколад

За щастие на любителите на шоколада, тъмният шоколад е много хранителен. Съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, тъмният шоколад съдържа до 15 mmol антиоксиданти на 100 g, което е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти на 100 g..

В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания..

Например, преглед на 10 проучвания разглежда връзката между консумацията на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Консумацията на храни, съдържащи какао, като черен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (висока стойност) със средно 4,5 mmHg. Изкуство. И диастоличното кръвно налягане (по-ниска стойност) със средно 2,5 mm Hg. ул.

Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на антиоксидантите в кръвта и "добрия" HDL холестерол и предотвратяването на окисляването на "лошия" LDL холестерол..

Оксидираният LDL холестерол е вреден, тъй като стимулира възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни и съдови заболявания..

Тъмният шоколад е вкусен, питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао в шоколада, толкова повече антиоксиданти той съдържа.

Можете да научите повече за ползите от тъмния шоколад на тази страница - Тъмният шоколад: ползи и вреди за жените и мъжете.

2. Пекани

Пеканът е вид ядки, произхождащи от Мексико и Южна Америка, но също така от Крим, Кавказ и Централна Азия. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали и са с високо съдържание на антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Освен това, яденето на тези ядки може да помогне за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта..

Например, проучване установи, че хората, които ядат 20% от дневните си калории от пекани, значително повишават нивата на антиоксиданти в кръвта си..

В друго проучване хората, консумирали пекан, са забелязали 26-33% намаляване на нивата на LDL в окислената кръв. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Докато пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Ето защо е важно тези ядки да се ядат умерено, за да се избегне консумацията на твърде много калории..

Пеканите са популярна храна, богата на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат за повишаване на антиоксидантите в кръвта и за понижаване на лошия холестерол..

3. Боровинки

Въпреки че са с ниско съдържание на калории, боровинките са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти. Според анализа на FRAP боровинките съдържат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 g.

Няколко проучвания дори са установили, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти от всички консумирани плодове, плодове и зеленчуци..

Освен това проучванията с епруветки и животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят спада в мозъчната функция, който обикновено се проявява с възрастта..

Изследователите предположиха, че антиоксидантите в боровинките допринасят за това. Смята се, че те правят това, като неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени..

Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено антоцианините, намаляват рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, LDL холестерол и кръвно налягане..

Боровинките са сред най-добрите храни с високо съдържание на антиоксиданти като антоцианини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят спада в мозъчната функция, който се случва с възрастта..

4. Ягоди

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват ягоди, които са едни от най-популярните плодове на планетата. В допълнение към антиоксидантите, това зрънце съдържа огромно количество витамин С.

Въз основа на FRAP анализ, ягодите съдържат до 5,4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Освен това ягодите съдържат антиоксиданти като антоцианини, които им придават червения цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин имат по-ярко червен цвят.

Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават нивото на "лошия" LDL холестерол и повишават нивото на "добрия" HDL холестерол..

Преглед на 10 проучвания установи, че добавките с антоцианин значително понижават LDL холестерола при хора със сърдечна недостатъчност или висок LDL холестерол.

Подобно на други плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания..

5. Артишок

Артишокът е вкусен и питателен зеленчук. Хората в древни времена са използвали листата му за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница. Артишокът също е чудесен източник на фибри, минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Артишокът е особено богат на антиоксидант, наречен хлорогенова киселина. Изследванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Съдържанието на антиоксиданти в артишок може да варира в зависимост от начина на приготвяне на зеленчука.

Варен артишок увеличава съдържанието на антиоксиданти 8 пъти, а артишок на пара 15 пъти! От друга страна, печенето на артишок може да намали съдържанието им на антиоксиданти..

Артишокът е зеленчук с едни от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогенова киселина. Съдържанието им обаче може да варира в зависимост от начина на приготвяне на артишок..

6. Годжи плодове

Годжи бери са сушените плодове на две сродни растения: обикновена холка (Lycium barbarum) и китайски вълк (Lycium chinense). Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години..

Годжи бери са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, годжи плодовете съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В допълнение, годжи плодовете съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата. В допълнение, годжи плодовете също могат да бъдат много ефективни за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта..

В едно проучване здравите възрастни хора консумирали млечен шейк от годжи бери ежедневно в продължение на 90 дни. До края на проучването нивата на антиоксиданти в кръвта им са се повишили с 57%.

Докато плодовете годжи съдържат много полезни хранителни вещества, те могат да бъдат достатъчно скъпи, за да се консумират редовно. Освен това са проведени само няколко проучвания за въздействието на годжи бери върху хората. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се разберат всички възможни ефекти.

Годжи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата..

Можете да научите повече за полезните свойства на годжи бери тук - Годжи: лечебни свойства и използване на годжи бери.

7. Малина

Списъкът с храни, богати на антиоксиданти, естествено включва малини. Това зрънце е отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти..

Въз основа на FRAP анализ, малините съдържат до 4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В няколко проучвания антиоксидантите и други компоненти на малини са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Едно изследване в епруветка установи, че антиоксидантите и други съединения в малините убиват 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата.

Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потиснат различни видове рак. Нещо повече, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Голяма част от доказателствата за ползите за здравето от малини идват от изследвания на епруветки. Преди да се правят препоръки, трябва да се направят повече човешки изследвания.

Малините са питателни, вкусни и богати на антиоксиданти. Подобно на боровинките, малините са богати на антоцианини и имат противовъзпалително действие в организма.

8. Зеле от зеле

Кейлът е кръстоцветен зеленчук и е член на групата зеленчуци, отглеждани от вида Brassica oleracea. Други представители на този вид включват броколи и карфиол. Кейл е един от най-хранителните зеленчуци на планетата. Богато е на витамини А, К и С.

Съдържа и много антиоксиданти, като осигурява до 2,7 mmol на всеки 100 г. Струва си да се отбележи, че сортовете червено зеле могат да съдържат почти два пъти повече антиоксиданти - до 4,1 mmol на 100 g..

Това е така, защото червените сортове къдраво зеле съдържат повече антиоксиданти антоцианини (както и няколко други), които им придават живия им цвят..

Кейлът също е отличен източник на растителен калций, важен минерал, който помага да се поддържат здрави кости и играе редица важни роли в други клетъчни функции..

Кейл е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата, отчасти защото е богат на антиоксиданти. Въпреки че обикновеното кейл съдържа много антиоксиданти, червените сортове могат почти да удвоят количеството.

9. Червено зеле

Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Той е богат на витамини С, К и А и е с високо съдържание на антиоксиданти. Според анализа на FRAP, червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 г. Това е повече от четири пъти количеството антиоксиданти, открити в обикновеното зеле..

Това се дължи на факта, че червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават на това зеле червения (лилав) цвят. Антоцианините се съдържат и в ягоди и малини..

Тези антоцианини са свързани с няколко благоприятни ефекти върху човешкото тяло. Те могат да намалят възпалението, да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и да намалят риска от някои видове рак..

Нещо повече, червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържа кожата здрава.

Интересното е, че начинът на приготвяне на червеното зеле може да повлияе и на неговите нива на антиоксиданти. Варено и задушено червено зеле може да увеличи нивата на антиоксиданти, докато парата може да намали нивата им с до 35%..

Яденето на сурово, варено или задушено червено зеле е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Той е червен (лилав) на цвят поради високото си съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи ползи за здравето..

10. Бобови растения

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват бобови растения като боб, леща, боб и др. Те също са богати на фибри, които могат да помогнат за поддържане на нормалната функция на червата, като предотвратяват диария и запек..

Анализът FRAP установи, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Освен това някои бобови растения, като например боб, съдържат антиоксидант, наречен кемпферол. Кемпферол е свързан с впечатляващи ползи за здравето като намаляване на хроничното възпаление и инхибиране на растежа на раковите клетки.

Например, няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да инхибира растежа на рака на гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове. Тъй като обаче повечето изследвания за ползите от кемпферол са направени при животни или в епруветки, са необходими изследвания върху хора..

Бобовите растения са евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който е свързан с антитуморни ефекти при проучвания върху животни и епруветки.

11. Цвекло

Цвеклото е коренът на зеленчук, известен научно като Beta vulgaris. Те са отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Особено богат е на група антиоксиданти, наречени беталаин. Той придава на цвеклото бургундския си цвят и е свързан с ползите за здравето. Например, няколко изследвания в епруветки свързват беталина с по-нисък риск от рак в дебелото черво и храносмилателния тракт..

Освен това цвеклото съдържа и други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, изследванията показват, че приемането на добавка на беталаин, направена от екстракт от цвекло, значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит..

Цвеклото е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Съдържа група антиоксиданти, наречени беталини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.

Прочетете повече за ползите от цвеклото на тази страница - Цвекло: ползи и вреда за организма, колко трябва да ядете.

12. Спанак

Спанакът е един от най-гъстите зеленчуци наоколо. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти и е невероятно нискокалоричен. Въз основа на FRAP анализ, спанакът съдържа до 0,9 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите ви от увреждане от UV светлина и други вредни светлинни вълни. Те също така помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето..

Спанакът е богат на хранителни вещества и антиоксиданти и практически не съдържа калории. Той е и един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали..

Обобщете

• Антиоксидантите са съединения, които тялото ви произвежда самостоятелно. Можете също така да си ги набавите, като консумирате храни, богати на антиоксиданти..
• Те предпазват тялото ви от потенциално опасни молекули, известни като свободни радикали, които могат да натрупват и стимулират оксидативен стрес. За съжаление оксидативният стрес увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и много други хронични заболявания..
• За щастие, яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на риска от тези хронични заболявания..
• Като консумирате големи количества храни, изброени в тази статия, можете да увеличите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да извлечете много ползи за здравето..

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!