В природата има около 200 аминокиселини. 20 от тях се намират в нашата храна, 10 от тях са признати за незаменими. Аминокиселините са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Те са част от много протеинови продукти, използват се като хранителни добавки за спортно хранене, от тях се правят лекарства, добавят се към фуражите за животни.

Храни, богати на аминокиселини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Обща характеристика на аминокиселините

Аминокиселините принадлежат към класа на органичните съединения, използвани от организма при синтеза на хормони, витамини, пигменти и пуринови основи. Протеините са направени от аминокиселини. Растенията и повечето микроорганизми са в състояние сами да синтезират всички аминокиселини, необходими им за живота, за разлика от животните и хората. Редица аминокиселини нашето тяло е в състояние да получи само от храната.

Основните аминокиселини, произведени от нашите тела, са глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Въпреки че тази класификация на аминокиселините е много произволна. В края на краищата хистидинът, например аргининът, се синтезира в човешкото тяло, но не винаги в достатъчни количества. Сменяемата аминокиселина тирозин може да стане от съществено значение, ако в организма липсва фенилаланин.

Ежедневно изискване за аминокиселини

В зависимост от вида на аминокиселината се определя нейната дневна нужда за организма. Общата нужда на тялото от аминокиселини, записана в диетични таблици - от 0,5 до 2 грама на ден.

Нуждата от аминокиселини се увеличава:

• през периода на активен растеж на тялото;
• по време на активни професионални спортове;
• през периода на интензивен физически и психически стрес;
• по време на заболяване и по време на възстановяване.

Нуждата от аминокиселини намалява:

С вродени нарушения, свързани с усвояването на аминокиселини. В този случай някои протеинови вещества могат да причинят алергични реакции в организма, включително проблеми със стомашно-чревния тракт, сърбеж и гадене..

Асимилация на аминокиселини

Скоростта и пълнотата на усвояване на аминокиселини зависи от вида на продуктите, които ги съдържат. Аминокиселините, съдържащи се в яйчен белтък, нискомаслено извара, постно месо и риба, се усвояват добре от организма.

Аминокиселините също се абсорбират бързо с правилната комбинация от продукти: млякото се комбинира с елда каша и бял хляб, всички видове брашни продукти с месо и извара.

Полезни свойства на аминокиселините, тяхното въздействие върху организма

Всяка аминокиселина има свой собствен ефект върху тялото. Така че метионинът е особено важен за подобряване на метаболизма на мазнините в тялото, той се използва като профилактика на атеросклероза, с цироза и мастна дегенерация на черния дроб..

За някои невропсихиатрични заболявания се използват глутамин, аминомаслени киселини. Глутаминовата киселина се използва и в готвенето като овкусител. Цистеинът е показан при очни заболявания.

Трите основни аминокиселини, триптофан, лизин и метионин, са особено необходими на нашето тяло. Триптофанът се използва за ускоряване на растежа и развитието на тялото, а също така поддържа азотния баланс в тялото.

Лизинът осигурява нормалния растеж на тялото, участва в процесите на кръвообразуване.

Основните източници на лизин и метионин са извара, говеждо месо и някои видове риба (треска, щука, херинга). Триптофанът се намира в оптимални количества в месо от органи, телешко и дивеч.

Взаимодействие със съществени елементи

Всички аминокиселини са водоразтворими. Взаимодействат с витамини от група В, А, Е, С и някои микроелементи; участват в образуването на серотонин, меланин, адреналин, норепинефрин и някои други хормони.

Признаци за липса и излишък на аминокиселини

Признаци за липса на аминокиселини в организма:

• загуба на апетит или намален апетит;
• слабост, сънливост;
• забавен растеж и развитие;
• косопад;
• влошаване на кожата;
• анемия;
• лоша устойчивост на инфекции.

Признаци на излишък на някои аминокиселини в организма:

• нарушения в работата на щитовидната жлеза, хипертония - възникват при излишък на тирозин;
• ранната сива коса, ставни заболявания, аортна аневризма могат да бъдат причинени от излишък на аминокиселина хистидин в организма;
• метионинът увеличава риска от инсулт и инфаркт.

Такива проблеми могат да възникнат само ако в организма липсват витамини от група В, А, Е, С и селен. Ако тези полезни вещества се съдържат в точното количество, излишъкът от аминокиселини бързо се неутрализира, поради превръщането на излишъка в полезни за организма вещества..

Фактори, влияещи върху съдържанието на аминокиселини в организма

Храненето, както и човешкото здраве, са определящите фактори в съдържанието на аминокиселини в оптимално съотношение. Липсата на определени ензими, захарен диабет, увреждане на черния дроб водят до неконтролирани нива на аминокиселини в организма.

Аминокиселини за здраве, жизненост и красота

За успешно изграждане на мускули в културизма често се използват аминокиселинни комплекси, състоящи се от левцин, изолевцин и валин..

Спортистите използват метионин, глицин и аргинин или храни, които ги съдържат, за да поддържат енергия по време на тренировка..

Всеки, който води активен, здравословен начин на живот, се нуждае от специални храни, които съдържат редица основни аминокиселини, за да поддържат отлична физическа форма, бързо се възстановяват, изгарят излишните мазнини или изграждат мускули.

Събрахме най-важните точки за аминокиселините в тази илюстрация и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с връзка към тази страница:

Аминокиселини - какво е това и как да го приемате.

Аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглеводороден скелет в комплекс с две групи: амин плюс карбоксил. Наличието на последните два радикала е причина за наличието на уникални свойства, които едновременно притежават свойствата на киселини или основи: първите се дължат на присъствието на карбоксилна група, вторите се дължат на наличието на амино група.

Незаменимите аминокиселини се използват ефективно като строителен материал за протеини, от които тялото ни се нуждае, за да изгради мускули, сухожилия, връзки, кожа и коса. Те помагат да се увеличи ефективността на тренировките в комбинация с изграждането на мускулна маса. Аминокиселините са ефективни за насърчаване на бързото възстановяване и облекчаване на болката след интензивни упражнения. Имайте предвид, че разходите, свързани с усвояването на този "строителен материал", са доста високи. Следователно, процесът ефективно и пряко допринася за загуба на тегло..

Аминокиселини в човешкото тяло

Нека да продължим да разглеждаме ефекта на аминокиселините за спортисти върху упражненията като цяло. За всеки човек, който предпочита активен начин на живот, именно АК са важните участници в метаболизма на протеините. Те участват в изграждането на протеини, които насърчават изграждането на мускулите, от скелета до черния дроб, от мускулите до съединителната тъкан. Някои участват пряко в метаболизма. Аргининът е участник в цикъла на орнитин урея, което е уникален механизъм, който помага за детоксикация на амоняк, който може да се образува в черния дроб по време на храносмилането.

Тирозинът участва в синтеза на катехоламини - адреналин и норепинефрин - хормони, които поддържат сърдечно-съдовата система в добра форма, реагирайки незабавно на стресови ситуации.

Аминокиселината триптофан е предшественик на мелатонина, хормон на съня, произведен в епифизната жлеза, която е епифизната жлеза на мозъка. С липсата на този елемент процесът на заспиване се усложнява, развитието на безсъние и други заболявания, свързани с него.

Съдържание в продукти

Комплексът от аминокиселини, които приемаме, помага да се поддържа нормален азотен баланс. Азотът, който достига до здрави хора с храна с нормална диета, е равен на отделената урея, амониеви соли. След сложно заболяване или с растящ организъм настъпва дисбаланс и балансът се измества към малко по-ниска екскреция на азот в сравнение с получената. Отрицателен баланс се среща при стареене на тялото, поради гладуване или липса на протеини.

Аминокиселините BCAA са създадени, за да запълнят липсата на специфични вещества. Въпреки че получаването на елементите в естествената им форма също е необходимо, което се осигурява от балансирана диета. Нашето тяло не се справя без протеинови храни. Най-пълноценните протеини включват мляко, а стойността на растителния протеин е много по-ниска. Чрез правилното комбиниране на продуктите можете да постигнете необходимото количество от 20-те незаменими аминокиселини за нас, например благодарение на смес от боб и царевица. Тези продукти съдържат органична комбинация от основни вещества. За да получите дневната доза, са достатъчни 500 грама млечни продукти, като не забравяте и за друга храна.

Аминокиселините в спортното хранене са ефективни като незаменим източник на енергийно попълване и се намират в следните храни:

Левцин: от ядки до кафяв ориз, от соево брашно до леща, от овес до всички семена.

Фенилаланин: От млечни продукти до авокадо, бобови растения до семена и ядки. Образуван от разграждането на аспартама, подсладител, често използван в храната.

Аминокиселина на валин: от всички млечни продукти до соев протеин, от зърнени храни до гъби и фъстъци.

Триптофан: от овес до бобови растения, от мляко до извара, от кисело мляко до кедрови ядки, от фъстъци до сусам и семена.

Изолевцин: от ядки, особено бадеми и кашу, до всички семена, от ръж до соя, от грах до леща.

Лизин аминокиселина: от сирене до млечни продукти, от пшеница до картофи.

Метионин: леща за боб, чесън за лук, соя за боб, всички семена за млечни продукти.

Треонин: от мляко до кисело мляко, от извара до сирене, от зелени зеленчуци до зърнени храни, от боб до ядки.

Аргинин: от тиквени семки до сусам, от фъстъци до стафиди, от швейцарско сирене до шоколад.

Хистидин: от млечни продукти до ориз, от пшеница до ръж, от соя до фъстъци.

Дозировка и правила за прием

Производителите трябва да посочат как да приемат аминокиселини, като поставят информация върху опаковката. Тези препоръки трябва да се спазват. Въпреки че понякога може да се толерира предозиране, пет грама рядко се ограничават. За тялото подобна опора ще бъде почти невидима. На спортисти, занимаващи се със силови спортове, се препоръчва да приемат от 20 до 30 грама комплекс АК дневно.

Анализът на аминокиселини показва, че с горното количество добавки може да се постигне поддържане на мускулите и други полезни ефекти. Препоръчително е дневната доза да се приема на няколко дози, за да се постигне по-пълно усвояване на спортното хранене.

Как да приемате BCAA аминокиселини?

Преди тренировка. Това е важно за пълненето на кръвта със свободни АА и спасяването на мускулните влакна от разпадане поради силови натоварвания..

По време на тренировъчния период. По време на половин час интензивни упражнения тялото практически остава без енергийни резерви. Приемането на АК може ефективно да поддържа функцията на тялото.

В края на тренировката. Това ще помогне да се намали въздействието на катаболните процеси, да се запазят мускулите и да се хранят за възстановяване..

В дните, когато спортистът прави почивка между класовете, приемането на АК помага да се спре разграждането на мускулните влакна и да се поддържа нормално ниво на свободен АК. Например, аминокиселината gaba помага за облекчаване на нервното напрежение, осигурява добър тонизиращ и успокояващ ефект. За медицински цели, с помощта на това хранително вещество, те подобряват сексуалната дисфункция, поради осигуряването на силен релаксиращ ефект.

За какво са аминокиселините в спорта? Има сложни форми, както и изолирани, съдържащи единична АК. Основните аминокиселини се препоръчват за физически активни хора. Те допринасят за значително увеличаване на работата на тялото, като същевременно запазват собствените си ресурси. Процентът на прием е съобразен с вашите индивидуални нужди. Това важи особено за юношите, което се дължи на активното развитие на тялото..

За спортистите е важно да осигурят увеличена доза от тези вещества. Нуждата от незаменима АК е свързана с попълване на енергийните резерви поради интензивни упражнения. Добавките се приемат само след консултация с лекар. Добавките се продават без рецепта. Не трябва да участвате в неконтролиран прием на такива лекарства. Ще бъде много по-ефективно да се консумират тези вещества в естествена форма..

Ако включите в диетата си напълно здравословна храна, съчетана с активен начин, можете напълно да се справите без хранителни добавки. В същото време функционирането на тялото ще бъде безупречно, работата на органите ще се случи без нито един отказ..

Нормата на потребление на АК отговаря на индивидуалните характеристики. За липсата им може да се съди по следните симптоми:

От загуба на апетит до обща слабост;

Замайване до постоянна сънливост;

От отслабен имунитет до анемия;

От косопад до влошаване на кожата;

От забавен растеж до забавяне на развитието.

Използването на АК може значително да подобри тренировъчния процес, насищането на органи и мускули с хранителни вещества и да съкрати периодите на възстановяване.Необходимо е да се помни за правилното хранене, защото АК не може да създаде пълноценна заместител на храната. Тази добавка е безопасна и не води до пристрастяване. В съответствие с вашите цели (възстановяване от тренировъчен процес или набор от мускулна маса), можете да се ограничите до приемането на определен АК.

Странични ефекти

Ако потребителят се ръководи от горните дози и правила за прием, няма да възникнат проблеми. По изключение поради силен излишък от дневната доза могат да се появят нарушения, свързани с функционирането на черния дроб и бъбреците, които са основните филтри на тялото. Именно тези критерии определят вредата и ползата от аминокиселините в спорта.

Трябва да се помни за ограниченията при прием, ако възникнат някакви заболявания, започнете с намаляване на дозата и дори отказване от допълване. След това се обърнете към Вашия лекар за съвет относно безопасното спортно хранене.

Серумът често се използва за производството на АК комплекси. Ако потребителите имат алергии към млечни продукти и непоносимост към лактоза, с тези добавки трябва да се работи внимателно..

Сред тревожните симптоми споменаваме:

обрив или дразнене на кожата;

Ако се появят тези прояви, трябва да спрете приема на аналози на кето аминокиселини и да потърсите медицинска помощ. Много аминокиселинни комплекси съдържат набор от прости въглехидрати, което е проблематично за потребителите с диабет. Диабетиците могат да получат влошаване на благосъстоянието според следните симптоми:

Аминокиселини

Аминокиселините или аминокарбиновите киселини са органични съединения, молекулите на които са амин и карбоксилни групи.

основни характеристики

Аминокиселините обикновено са кристални вещества със сладък вкус, които могат да бъдат получени чрез хидролиза на протеини или в резултат на определени химични реакции. Тези твърди водоразтворими кристали се характеризират с много висока точка на топене - около 200-300 градуса по Целзий. Основните химични елементи на аминокиселините са въглерод, азот, водород, кислород.

• основни характеристики
• Аминокиселини в човешкото тяло
• Популярни класификации
• Ежедневно изискване: на кого и колко
• Причина за хормонални проблеми
• Излишък
• Къде да търсим незаменими аминокиселини
• Взаимодействие с други вещества
• Аминокиселинни добавки
• Как да изберем правилните аминокиселини
• Основни аминокиселини: значение за хората

Въпреки че името на тези вещества съдържа думата „киселина“, свойствата им напомнят по-скоро на солите, въпреки че по спецификата на структурата на молекулата те могат да имат киселинни и основни способности едновременно. Това означава - еднакво ефективно с киселини и основи.

Повечето аминокиселини са два вида: L-изомери и D-изомери.

Първите се характеризират с оптична активност и се срещат естествено. Аминокиселините от тази форма са важни за здравето на организма. D-веществата се намират в бактериите, играят ролята на невротрансмитери в организмите на някои бозайници.

В природата има 500 така наречени стандартни, протеиногенни аминокиселини. 20 от тях всъщност съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код. През последните години науката говори за необходимостта от разширяване на „семейството“ на аминокиселините и някои изследователи допълват този списък с още 2 вещества - селеноцистеин и пиролизин..

Аминокиселини в човешкото тяло

20 процента от човешкото тяло се състои от протеини, които участват в почти всички биохимични процеси, а аминокиселините са „градивните елементи“ за тях. Повечето клетки и тъкани на човешкото тяло са съставени от аминокиселини, които играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Интересното е, че в природата само растенията и някои микроорганизми са способни да синтезират всички видове аминокиселини. Но хората (и животните) могат да получат някои аминокиселини, необходими за живота, само от храната. Въз основа на способността да синтезират, тези полезни вещества се разделят на 2 групи:

• незаменим (тялото получава само от храна);
• сменяем (произвежда се в човешкото тяло).

Основни аминокиселини са: аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Сменяеми аминокиселини: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И въпреки факта, че организмът е способен да синтезира аргинин и хистидин, тези аминокиселини също са сред основните, тъй като често има нужда да се допълват запасите им от храна. Същото може да се каже и за тирозина, който може да премине от своята група заменяеми в списъка на незаменими, ако тялото усеща липса на фенилаланин.

Популярни класификации

В научния свят се използват различни параметри за класифициране на аминокиселините. Има няколко класификации, използвани за тези вещества. Както вече беше отбелязано, се прави разлика между несъществени и незаменими аминокиселини. Междувременно тази класификация не отразява обективната степен на важност на всяко от посочените вещества, тъй като всички аминокиселини са важни за човешкото тяло..

Други най-популярни класификации

Имайки предвид радикалите, аминокиселините се разделят на:

• неполярни (аланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
• полярен незареден (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
• полярна с отрицателен заряд (аспартат, глутамат);
• полярна с положителен заряд (аргинин, лизин, хистидин).

Имайки предвид функционалността на групата:

• ароматни (хистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
• хетероциклични (хистидин, пролин, триптофан);
• алифатни (от своя страна създайте още няколко подгрупи);
• имино киселина (пролин).

Като се имат предвид биосинтетичните семейства аминокиселини:

• семейство пентози;
• семейство пируват;
• семейство аспартати;
• семейство серин;
• семейството на глутамат;
• семейство шикимата.

Според друга класификация се разграничават 5 вида аминокиселини:

• съдържаща сяра (цистеин, метионин);
• неутрален (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
• кисели (глутаминова киселина, аспарагинова киселина) и основни (аргинин, лизин);
• алифатни (левцин, изолевцин, глицин, валин, аланин);
• ароматни (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Освен това има вещества, чиито биологични свойства много приличат на аминокиселините, въпреки че всъщност не са. Поразителен пример е тауринът, наречен аминокиселина не е напълно правилен.

Аминокиселини за културисти

Културистите имат своя собствена класификация на аминокиселините. В спортното хранене се използват 2 вида хранителни вещества: свободни аминокиселини и хидролизати. Първите включват глицин, глутамин, аргинин, които се характеризират с максимална транспортна скорост. Втората група са протеини, разградени до нивото на аминокиселините. Такива вещества се усвояват от организма много по-бързо от обикновените протеини, което означава, че мускулите получават по-бързо своята „порция“ от протеини.

Основните аминокиселини също са от особено значение за културистите. Те са важни за поддържане на формата на мускулната тъкан. И тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, за културистите е важно да включат в диетата голямо количество месо и млечни продукти, соя и яйца. Освен това, желаещите да изградят мускули прибягват до хранителни добавки, съдържащи аминокиселини.

За здраве и красота

В допълнение към факта, че аминокиселините играят важна роля в синтеза на ензими и протеини, те са важни за здравето на нервната и мускулната системи, за производството на хормони, както и за поддържането на структурата на всички клетки в тялото..

А за културистите аминокиселините са едни от най-важните вещества, тъй като допринасят за възстановяването на организма. Като основа за протеините, аминокиселините са от съществено значение за красивите мускули. Тези полезни елементи помагат да направите тренировките си по-ефективни и облекчават болезнеността след тренировка. Като хранителна добавка те предотвратяват разграждането на мускулната тъкан и са идеално допълнение към протеиновата диета. Също така, аминокиселините функционират за изгаряне на мазнини и потискане на прекомерен апетит..

Ежедневно изискване: на кого и колко

Дневните дози се определят отделно за всяка аминокиселина, въз основа на нуждите и характеристиките на организма. Междувременно средните норми варират между 0,5 и 2 g на ден..

Важно е да се увеличи нивото на консумация на аминокиселинни комплекси за хора, които се занимават професионално със спорт, както и по време на интензивни физически натоварвания, интензивна умствена работа, по време и след заболяване. Правилният баланс на аминокиселините е важен за децата през периода на растеж.

Дневните норми на аминокиселинния комплекс за културисти са от 5 до 20 g от веществото за единична доза. Междувременно, когато комбинирате приема на тези хранителни вещества със спортното хранене, е важно да знаете някои правила. Ефективността на аминокиселините (скоростта на усвояване) се намалява значително, ако се консумира с храна или хранителни заместители, протеини или гейнери.

В същото време хората с генетични заболявания (при които абсорбцията на аминокиселини е нарушена) не трябва да надвишават препоръчителния дневен прием. В противен случай протеиновата храна може да причини промени в работата на стомашно-чревния тракт, алергии. В допълнение, диабетиците, хората с чернодробни заболявания или тези, които имат дефицит на определени ензими, са изложени на риск от развитие на аминокиселинен дисбаланс..

Когато се консумират протеинови храни, трябва да се помни, че аминокиселините се усвояват най-бързо от белтъци, риба, извара и постно месо. А за по-интензивно усвояване на хранителните вещества, диетолозите съветват да комбинирате правилно храните. Млякото например се комбинира с бял хляб или елда, а протеините от извара или месо съставляват „двойка“ с продукти от брашно.

Причина за хормонални проблеми

Липсата на всякакви хранителни вещества, като правило, засяга здравето. Намаленият имунитет, анемията и липсата на апетит сигнализират за сериозен дисбаланс в хранителните вещества. Недостатъчният прием на аминокиселини причинява хормонален дисбаланс, разсейване, раздразнителност и депресия. В допълнение, загубата на тегло, кожни проблеми, нарушен растеж и сънливост също показват аминокиселинен дефицит..

Излишък

Излишъкът от аминокиселини, както и липсата на хранителни вещества, води до нарушения във функционирането на организма. Вярно е, че повечето негативни последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при хиповитаминоза А, Е, С, В, както и при дефицит на селен.

Прекомерната употреба на хистидин е почти винаги ставни заболявания, сива коса в ранна възраст, аортна аневризма. Излишъкът от тирозин причинява хипертония, дисфункция на щитовидната жлеза. Метионинът в големи дози е инфаркт или инсулт.

Къде да търсим незаменими аминокиселини

Повечето храни (главно протеини) съдържат около 20 аминокиселини, 10 от които са незаменими.

Междувременно списъкът с тези полезни вещества е много по-широк: в природата има около 5стотин аминокиселини. И повечето от тях са от съществено значение за здравословния живот. Някои от тези елементи са активни компоненти на спортното хранене, хранителни добавки, лекарства и се използват и като добавки към фуражите за животни.

Почти пълен комплекс от незаменими аминокиселини съдържа:

• тиквени семена;
• Шам-фъстъци;
• кашу;
• грах;
• картофи;
• аспержи;
• елда;
• соя;
• леща за готвене.

Други здравословни източници на аминокиселини: яйца, мляко, месо (говеждо, свинско, агнешко, пилешко), риба (треска, щука), различни видове сирена.

Взаимодействие с други вещества

Водоразтворимите аминокиселини са перфектно съчетани с аскорбинова киселина, витамини А, Е и група В. В комплекс те могат да донесат в пъти повече ползи. Важно е да се вземе предвид този нюанс при съставянето на меню от храни, богати на витамини и здравословни хранителни вещества..

Аминокиселинни добавки

Културистите активно използват аминокиселини като хранителни добавки. Има няколко форми на освобождаване на тези хранителни вещества: таблетки, капсули, прахове, разтвори и дори интравенозни инжекции..

Времето и честотата на приема на аминокиселини като добавка зависят от целта. Ако лекарството се приема като помощно средство за натрупване на мускулна маса, тогава си струва да се пият аминокиселини преди и след тренировка, както и сутрин. И ако лекарството трябва да играе основно ролята на изгарящ мазнини, трябва да го пиете по-често (колко често - посочено в инструкциите за употреба).

Как да изберем правилните аминокиселини

Аминокиселините под формата на биоактивни добавки към спортното хранене, като правило, не са евтини. И за да не си хабите парите, важно е да проверите качеството на стоката преди да купите. Първата стъпка е да се обърне внимание на срока на годност и качеството на опаковката; по отношение на консистенцията и цвета веществото трябва напълно да отговаря на описанието. Освен това повечето аминокиселини са водоразтворими и имат горчив вкус..

Основни аминокиселини: значение за хората

• Защо не можете сами да се подложите на диета
• 21 съвета как да не купувате остарял продукт
• Как да запазите зеленчуците и плодовете свежи: прости трикове
• Как да победите желанието си за захар: 7 неочаквани храни
• Учените казват, че младостта може да бъде удължена

Аланин - отговаря за нивата на кръвната захар.

Аспарагин - допринася за функционирането на имунната система.

Глутаминът - „гориво“ за организма при особено големи натоварвания, укрепва паметта, засилва вниманието.

Глицинът - „суровина“ за създаване на креатин, е важен за поддържане на жизнеността.

Пролин - основен за съединителната тъкан, подхранва тялото по време на тренировка.

Серин - важен за нервната система, снабдява клетките с енергия.

Цитрулин - премахва амоняка от тялото.

Таурин - влияе върху функционирането на нервната система.

Цистеин - помага за пречистването на организма от токсини и токсини, отговаря за растежа на косата.

Орнитин - от съществено значение за метаболизма на мазнините.

Аминокиселините, като витамините и хранителните вещества, са от съществено значение за поддържане на здравето и силата. Липсата им е много тъжна за здравословното състояние. Но в същото време няма нужда да „добавяте“ тялото към аминокиселините под формата на хранителни добавки (разбира се, ако не сте културист, мечтаещ за планина от мускули). За обикновените хора е достатъчно да се придържат към правилното хранене, защото почти целият аминокиселинен комплекс се съдържа в ежедневната ни храна.

1. Огнев С.И. Аминокиселини, пептиди и протеини / Ognev S.I. - М.: Висше училище, 2005. - 365 с.
2. Комов В. П.: Биохимия. - М.: Дрофа, 2008

Повече свежа и подходяща здравна информация на нашия канал Telegram. Абонирайте се: https://t.me/foodandhealthru

Специалност: специалист по инфекциозни болести, гастроентеролог, пулмолог.

Общ опит: 35 години.

Образование: 1975-1982 г., 1MMI, сан-гиг, висша квалификация, лекар по инфекциозни болести.

Научна степен: доктор от най-висока категория, кандидат на медицинските науки.

Обучение:

1. Инфекциозни заболявания.
2. Паразитни болести.
3. Спешни случаи.
4. ХИВ.

11 полезни свойства на аминокиселините за човешкото тяло

Аминокиселинните добавки се използват широко, защото имат положителни ефекти върху човешкото здраве. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Тялото може да синтезира самостоятелно някои от аминокиселините, но някои видове могат да бъдат получени само от храната, в която се съдържат. Затова хората по време на физическа активност, особено в културизма, пият различни спортни добавки, като протеини и разнообразни протеинови шейкове.

Важно: Аминокиселините в спортното хранене - по отношение на действието, полезните и вредните свойства за организма, по нищо не се различават от тези, които човек получава ежедневно с обикновена храна. Добавките само опростяват процеса на получаване на тези вещества от организма, не е необходимо да разгражда протеини за дълго време, например пилешки гърди, за да извлече оттам необходимите микроелементи за възстановяване и растеж.

Ако тялото получи недостатъчно количество една от 10-те незаменими аминокиселини, тогава синтезът на протеини ще бъде труден, което може да доведе до сериозни последици. Това означава, че консумацията на аминокиселини под формата на спортно хранене ще има благоприятен ефект върху човешкото здраве. По-долу ще разгледаме отблизо за какво са необходими аминокиселини, какво дават на спортистите и обикновените хора. И ще разберете защо да приемате спортни добавки или внимателно да следите аминокиселинния състав на храните, които консумирате всеки ден..

Полезни свойства на аминокиселините

Предотвратяване на възпаление

Валин, левцин и изолевцин - комплекс от три аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - имат противовъзпалителни свойства. Може да помогне за предотвратяване на възпаления в мускулите и тъканите, правейки тренировката ви по-продуктивна. Адекватният прием на тези аминокиселини ще помогне да се предотврати възпалението и развитието на артрит, диабет, чернодробни заболявания и други често срещани заболявания..

Отслабване

Изследванията показват, че консумирането на аминокиселинни добавки не само ще ви помогне да изгорите излишните мазнини, но и ще предотврати натрупването и натрупването на коремни мазнини, които се натрупват около жизненоважни органи, увеличавайки възпалението и инхибирайки възстановителните процеси, така че фактът, че добавките могат да намалят този специфичен вид мазнини, много важно в борбата с хроничните заболявания.

Предотвратяват разграждането на мускулите

Микро разкъсванията в мускулите, които се появяват по време на тренировка, зарастват по време на почивка, което води до мускулен растеж. Въпреки това, по време на интензивни упражнения, мускулните влакна могат да се разпаднат и да се използват като енергия, което няма много добър ефект върху тялото. Спортните добавки, особено BCAA, могат да помогнат за предотвратяване на мускулни увреждания, като предоставят ресурси за синтезиране на полезни протеини.

Подобряване на когнитивните способности

Триптофанът, незаменима аминокиселина, е предшественик на серотонина и подобрява умствената дейност. Като консумирате добавки, можете да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно BCAA аминокиселини, за да ви предпази от производството на излишен триптофан. Ако чувствате, че съзнанието ви е замъглено следобед, може да страдате от излишък на триптофан, което води до чувство на психическа релаксация..

Премахване на умората

Енергията, която изразходвате през деня, занимавайки се с бизнес или упражнения, трябва да се попълни. Необходимостта от дневен сън възниква, когато запасите от гликоген се изчерпват. Изследванията показват, че консумацията на BCAA и други аминокиселини през деня ви помага да съхранявате повече гликоген и да го използвате по-бавно, което ви прави по-издръжливи, независимо дали тренирате или не..

Ускоряване на мускулния растеж

За хората, които искат да напълнеят и редовно използват спортно хранене, е важно дали то има ефект върху мускулния растеж. Левцинът и два други BCAA са тясно свързани със стимулирането на синтеза на протеини след тренировка, тъй като мускулите разполагат с достатъчно ресурси за ускоряване на мускулния растеж. Интересното е, че достатъчно количество хранителни вещества в кръвта може да повлияе на мускулния растеж в онези части на тялото, които не са участвали активно по време на тренировка.!

Бързо възстановяване

Както вероятно знаете, протеините са основните компоненти на нашето тяло, които влияят върху растежа и развитието на мускулите, тъканите, клетките, косата и ноктите. Протеините играят важна роля в процеса на възстановяване. След нараняване, заболяване, операция или интензивни упражнения, увеличаването на приема на аминокиселини е изключително полезно, тъй като може да ускори синтеза на протеини и следователно скоростта на заздравяване в организма..

Научете повече за ползите за здравето от протеините.

Видове аминокиселини

Както бе споменато по-горе, има 2 основни типа аминокиселини, незаменими и несъществени. За да сте сигурни, че включвате достатъчно и двата вида в диетата си, важно е да знаете кои аминокиселини могат да се получат от храната и кои се произвеждат в самия организъм..

Сменяема

• Глутаминова киселина
• Аланин
• Глутамин
• Аргинин
• Аспарагин
• Глицин
• Тирозин
• Аспарагинова киселина
• Цистеин
• Пролин
• Серин

Незаменим

• Триптофан
• Треонин
• Метионин
• Фенилаланин
• Хистидин
• Лизин
• Изолевцин
• Левцин
• Валин

Трите основни аминокиселини, известни като аминокиселини с разклонена верига (BCAA), са много важни за мускулния растеж, изгарянето на мазнините и ефективността. Що се отнася до мускулния растеж, BCAA съставляват 35% от необходимите протеини. Много хора пият само BCAA спортно хранене, тъй като протеиновите добавки или хранителните протеинови източници са ограничени в BCAA..

Но хората, които консумират храни с пълен аминокиселинен състав и ядат достатъчно протеини (0,8 до 1,5 грама на килограм телесно тегло), не се нуждаят от допълнителни лекарства

Вкусни аминокиселинни добавки

Ако искате да консумирате аминокиселинни добавки, важно е да намерите тези, които наистина са вкусни. Най-вкусните аминокиселинни добавки:

• BSN Aminox - диня
• Scivation Xtend - Lemon & Lime
• Muscletech Amino Build - Fruit Punch
• BPS Sports Best BCAA - маракуя
• Optimum Pro BCAA - Праскова и манго
• Muscle Pharm BCAA- Синя малина
• Cellucor C4 Ripped - Черешова лимонада

Списък на най-добрите аминокиселинни добавки

Ако вкусът не е важен за вас, но просто искате да постигнете резултати, ето списък с най-ефективните добавки с аминокиселини..

Аминокиселини

Малко история

Повечето аминокиселини са открити след втората половина на ХХ век по време на търсенето на нови антибиотици от гъби, семена, плодове и животински течности. Първата аминокиселина, аспарагин, е открита през 1806г. Той е изолиран от сок от аспержи от френския химик Луи-Никола Вокелен и асистента Пиер Жан Робике. Малко по-късно левцинът се получава от сирене и извара..

Какво представляват аминокиселините

От гледна точка на биохимията аминокиселините са органични вещества, състоящи се от въглероден скелет, амин и карбоксилна група. Благодарение на последните два радикала аминокиселините имат уникална способност - да проявяват свойствата както на киселини, така и на основи.

Протеините са 20% от човешкото тяло, те участват във всички биохимични процеси, а аминокиселините са „градивни елементи“ за тях. Клетките и тъканите на човешкото тяло се състоят главно от аминокиселини, чиято ключова роля е транспортирането и съхраняването на хранителни вещества.

Аминокиселините са жизненоважни за организма, без тях синтезът на хормони, пигменти, витамини и пурини е невъзможен. Не всички аминокиселини в човешкото тяло, за разлика от някои микроорганизми и растения, могат да се синтезират сами, те трябва да се набавят от храната.

Днес са известни около 500 естествено срещащи се аминокиселини. Но само 20 от тях са така наречените стандартни протеиногенни аминокиселини. Всъщност те съставляват полипептидната верига, съдържаща генетичния код.

Таблица. Стандартни протеиногенни аминокиселини

Аминокиселина

Съкращение

Източник

Конглутин, бобови растения (кълнове от аспержи)

Има няколко начина за класифициране на аминокиселините, най-популярен е класифицирането по метода на синтеза. Според него аминокиселините се разделят на два вида:

• Незаменими - аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло;
• Сменяеми - тези, които човешкото тяло е в състояние да възпроизведе самостоятелно.

Сменяеми и незаменими аминокиселини

Следните аминокиселини се считат за заменими, но необходими за човешкото тяло: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин, хидроксипролин, хидроксилизин.

Незаменими са аминокиселините, които не могат да се синтезират независимо в човешкото тяло; те включват: валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, хистидин, аргинин. Аргининът също не се синтезира в тялото на детето, поради което той също се нарича незаменим.

Какви храни съдържат аминокиселини

Аминокиселините са съставните части на протеина и съответно би било логично да се приеме, че те се съдържат в протеиновите продукти и това наистина е така. Голям брой аминокиселини се съдържат в яйцата, млечните продукти, месото и рибата. Също така е възможно да се получат незаменими аминокиселини от растителни продукти. Съдържанието им е високо в соя, леща, боб и други бобови растения. Ядките и семената са с високо съдържание на хистидин, аргинин и лизин, докато зърнените култури съдържат левцин, валин и изолевцин.

По-долу има таблица, от която можете да видите от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини и тяхната роля в организма.

Таблица. Храни, съдържащи незаменими аминокиселини

Име

Какви продукти съдържат

Роля в тялото

Ядки, овес, риба, яйца, пиле, леща

Намалява кръвната захар

Нахут, леща, кашу, месо, соя, риба, яйца, черен дроб, бадеми, месо

Възстановява мускулната тъкан

Амарант, пшеница, риба, месо, повечето млечни продукти

Участва в усвояването на калция

Фъстъци, гъби, месо, бобови растения, млечни продукти, много зърнени храни

Участва в процесите на обмен на азот

Говеждо, ядки, извара, мляко, риба, яйца, различни бобови растения

Яйца, ядки, боб, млечни продукти

Фасул, соя, яйца, месо, риба, бобови растения, леща

Участва в радиационната защита

Сусам, овес, бобови растения, фъстъци, кедрови ядки, повечето млечни продукти, пиле, пуйка, месо, риба, сушени фурми

Подобрява и по-дълбокия сън

Леща, соя, фъстъци, риба тон, сьомга, говеждо и пилешко филе, свинско филе

Участва в противовъзпалителни реакции

Кисело мляко, сусам, тиквени семки, швейцарско сирене, говеждо, свинско, фъстъци

Насърчава растежа и възстановяването на телесните тъкани

Можете да научите повече за всяка аминокиселина, като отидете на нейната страница.

Нашето тяло се нуждае от аминокиселини всеки ден и според биологични проучвания дневният прием на протеини е от 0,5 до 2 грама на ден на 1 килограм телесно тегло. Протеинът се усвоява от организма по различни начини от различните храни. Смята се, че протеинът, получен от яйца, извара и риба, се усвоява най-добре..

Аминокиселини в човешкото тяло

Човешкото тяло е с 20% протеин - това е основният строителен материал за мускулната тъкан, всички органи и клетки. Протеинът е нашата кожа и коса, кръвни клетки, мускули и всички други системи.

Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на протеина. Всъщност можем да кажем, че протеинът (протеинът) се състои от аминокиселини.

В човешкото тяло аминокиселините изпълняват основни функции: те участват в синтеза на хормони, пигменти и витамини, играят ключова роля в транспорта и съхранението на хранителни вещества.

Ето списък на само няколко от най-важните функции на аминокиселините в организма:

• На първо място, аминокиселините са необходими за образуването на протеин, който е част от мускулната тъкан на връзките и сухожилията..
• Аминокиселините оптимизират процесите на възстановяване, ускоряват зарастването на кожни наранявания.
• Аминокиселините са много важни за нормалното функциониране на мозъка и нервната система.
• Аминокиселините играят важна роля в образуването на ензими.
• Нормалният качествен сън е невъзможен без аминокиселини.
• И накрая, аминокиселините влияят на здравето на косата, ноктите и кожата..

От всички горепосочени точки става ясно, че аминокиселините са необходими на човек и те трябва да се получават в изобилие за нормалното функциониране на всички телесни системи. По-долу ще разгледаме какво се случва с липсата на аминокиселини, техния излишък и от кои продукти можете да си набавите незаменими аминокиселини..

Липса и излишък на аминокиселини

Тялото ни е проектирано така, че всичко да е в хармония и баланс. Следователно негативни последици възникват както при липса на аминокиселини, така и при техния излишък. Всяка аминокиселина изпълнява своята функция в тялото, тя има свои собствени задачи и съответно често се случва, че не всички аминокиселини липсват в организма, а само няколко, за да се установи недостигът, има специален кръвен тест. Също така ще трябва да вземете кръвен тест за липса на витамини, тъй като аминокиселините са разтворими и в нашето тяло взаимодействат с витамини от групи В, А, С и Е.

При липса на аминокиселини при хората се наблюдават следните симптоми:

• Слабост, сънливост.
• Намален или напълно загубен апетит.
• Косопад, влошаване на състоянието на кожата.
• Забавен растеж и развитие при децата.
• Анемия.
• Намален имунитет и в резултат на това ниска устойчивост на вируси и инфекции.
• Излишъкът от аминокиселини, както и липсата им, водят до нарушения във функционирането на различни телесни системи. По правило негативните последици от излишъка на аминокиселини са възможни само при недостиг на селен и липса на витамини А, Е, С, В.

При излишък на аминокиселини в организма могат да възникнат следните проблеми: дисфункция на щитовидната жлеза, хипертония (излишък на тирозин), проблеми със ставите (излишък на хистидин), ранна побеляла коса (излишък на хистидин), рискът от инфаркти и инсулти (излишък на метионин) се увеличава.

Таблица. Използването на аминокиселини и тяхната дозировка

Аминокиселина

Приложение

Дозировка (като добавка за спортисти)

Предозиране;

Дефицит

Лекува артрит, нервна глухота, подобрява храносмилането, от съществено значение за бебета и деца по време на растеж

8-10 mg на 1 kg телесно тегло (минимум 1 g на ден)

Психични разстройства, тревожност, шизофрения, излагане на стрес;

Лекува херпес, добавя енергия, насърчава производството на мускулни протеини, бори се с умората, поддържа азотния баланс в тялото, важен за усвояването и задържането на калций, насърчава образуването на колаген

12 mg на 1 kg телесно тегло

Повишен холестерол, диария, камъни в жлъчката;

Нарушено производство на ензими, загуба на тегло, намален апетит, намалена концентрация.

Лекува депресия, артрит, нервни разстройства, гърчове, облекчава мускулното напрежение, важно е за производството на невротрансмитери серотонин и мелатонин

1 mg на 1 kg телесно тегло

Високо кръвно налягане, мигрена, гадене, смущения в работата на сърцето и нервната система. Не се препоръчва за бременни жени и диабетици;

Летаргия, слабост, забавяне на растежа, чернодробна дисфункция.

Лечение на черния дроб, артрит, депресия, ускорява метаболизма на мазнините и подобрява храносмилането, антиоксидант, предотвратява натрупването на излишни мазнини в кръвоносните съдове и черния дроб, премахва токсините

12 mg на 1 kg телесно тегло

Възможно е при дефицит на витамини от група В. Атеросклероза;

Мастна дегенерация на черния дроб, забавяне на растежа, летаргия, отоци, кожни заболявания.

Предотвратява загубата на мускули, естествен анаболен агент, насърчава зарастването на рани и е важен за производството на хормон на растежа

16 mg на 1 kg телесно тегло

Повишава нивата на амоняк;

Лекува рани, освобождава хормона на растежа, регулира кръвната захар, важен е за образуването на хемоглобин, отговаря за мускулната структура

10-12 mg на 1 kg телесно тегло

Причинява често уриниране, приемайте с повишено внимание в случай на бъбречно или чернодробно заболяване;

Регулира азотния баланс, възстановява и насърчава растежа на мускулите

16 mg на 1 kg телесно тегло

Изтръпване на кожата, халюцинации, забранено за хора с чернодробно или бъбречно заболяване;

Кленов сироп.

Важен за производството на колаген, еластин, антитела, поддържа здравето на мускулите, стимулира растежа и се използва за лечение на психиката

8 mg на 1 kg телесно тегло

Раздразнителност, отслабен имунитет.

От съществено значение за производството на серотонин и мелатонин, необходими по време на растежа

3,5 mg на 1 kg телесно тегло

Замайване, мигрена, повръщане, диария;

Може да причини развитие на туберкулоза, рак, диабет, деменция.

Отговаря за възстановяване на мускулите, бързо заздравяване на рани и наранявания, премахва токсините, укрепва имунната система

0,4 mg на 1 kg телесно тегло

Болести на панкреаса, черния дроб;

Понижено кръвно налягане, слабост, лошо храносмилане.

В риск са хора с генетични нарушения при усвояването на аминокиселини, вегетарианци, културисти и хора, които просто не следят диетата си.

Аминокиселини в спортното хранене

Добавянето на аминокиселини напоследък стана много популярно сред спортистите и особено културистите. Без достатъчно аминокиселини, мускулният растеж е невъзможен. Въпросът е, че изграждането на мускулна маса е систематичен процес на микроувреждане на мускулните влакна и тяхното заздравяване. И точно за заздравяването на мускулните влакна, протеинът е необходим като строителен материал. За да консумира достатъчно количество протеин, спортистът трябва внимателно да обмисли диетата си, в условията на съвременния ритъм на живот това не винаги е възможно и тук на помощ идват протеиновите и аминокиселинните комплекси (BCAA)..

BCAA (от английски Разклонена верига аминокиселини - Разклонена верига аминокиселини) - комплекс, състоящ се от три основни аминокиселини:

• Левцин
• Изолевцин
• Валин

Левцинът, изолевцинът и валинът съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулната тъкан и участват в процесите на анаболизъм и възстановяване на мускулите, както и имат антикатаболни ефекти. BCAA са незаменими аминокиселини и не могат да се синтезират сами, поради което човек е принуден да ги приема с храна или специални добавки под формата на капсули или прах. Веднъж попаднали в тялото, BCAA се метаболизират предимно в мускулите и са един вид „гориво“ за растежа на мускулната маса. По този начин те се различават от останалите 17 аминокиселини. Това свойство спомага за значително подобряване на спортните постижения, подобрява благосъстоянието на спортиста след продължителна тренировка. BCAA са безопасни за здравето, ако дозата не е надвишена.

Трябва да се отбележи, че протеиновите и аминокиселинните комплекси трябва да се приемат съгласно инструкциите на опаковката, без да се надвишава дневната норма..

Обобщавайки, можем да кажем с увереност, че аминокиселините са това, от което тялото ни се нуждае ежедневно, за да поддържа нормалното функциониране на всички телесни системи. Можете да ги набавите не само от животински продукти, но и от зърнени храни, бобови растения и ядки. Ако човек се храни пълноценно, не се занимава с културизъм и няма генетични аномалии, тогава той не се нуждае от допълнителен прием на аминокиселини в прахове и капсули.